Денеңізді керемет пропорцияға келтіру және күні бойы өзіңізді керемет сезіну үшін үйде тиімді тізбекті жаттығулар жасауды үйреніңіз. CrossFit жасай отырып, сізде барлық бұлшықет топтарын тиімді дамытуға мүмкіндік бар. Сонымен қатар, бұл жаттығу залында ғана мүмкін емес, сіз үйде кроссфитке арналған тиімді жаттығулар жасай аласыз. Кроссфит жаттығуларының мәні - жоғары қарқындылықпен қозғалыстар кешенін дөңгелек орындау.
Үйде кроссфит жаттығуларының ерекшеліктері
CrossFit сізге төзімділікті арттыруға мүмкіндік береді, сондықтан шеңберлер арасындағы ең аз уақытты демалуға тура келеді. Сіз неғұрлым қысқа үзіліс жасасаңыз, жаттығу соғұрлым тиімді болады. Бірінші рет оңай болмайтыны анық, бірақ олай болмайтыны анық.
Жаттығу кезінде сіз қатты шаршауды сезінуіңіз керек. Тек осы жағдайда ғана сабақ өз жемісін береді. Барлық жаттығуларды әр күнде тарату өте маңызды, сондықтан сіздің жаттығу процесі мүмкіндігінше әр түрлі болады. Жаттығу бағдарламасын құрған кезде барлық бұлшықет топтарының дамуына ықпал ететін жаттығуларды таңдау қажет. Суды жаттығу кезінде емес, сессия аяқталғаннан кейін ішкен жөн.
Үйде кроссфитке арналған жаттығулар
Төменде біз бірнеше оқу бағдарламаларын ұсынамыз, бірақ қазір ең тиімді жаттығуларды мұқият қарастырған жөн. Бұл сіздің кроссфит жаттығуларыңызды үйде жасайды. Аптасына екі рет жаттығу жасаңыз, әр қозғалысты 16 рет жасаңыз. Кешенді іске асыруға кететін уақытты міндетті түрде қадағалап отырыңыз және оны үнемі жетілдіруге тырысыңыз. Енді CrossFit жаттығуларын қарастырайық.
- «Бір қолмен тербелу» жаттығуы. Жұмысқа аяқ, бөкселер, қолдар, иық белдеуі мен арқа бұлшықеттері қатысады. Бастапқы позиция: аяқтар иық буындарының деңгейінде, ал гантель олардың арасында жерде. Скват орындаңыз және бір қолыңызбен спорттық жабдықты алыңыз, алақаныңыз сізге бағытталған. Аяқтарыңызды тез түзетіңіз және аяқтарыңызбен тұрыңыз, спорттық құралдарды дененің бойымен көтеріңіз. Тізе бүгілгенде, қолыңызды басыңыздың үстіне созыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және қозғалысты үзіліссіз қайталаңыз. Тәсілдің ортасында қолды өзгерту керек.
- «Аюдың серуендеуі» жаттығуы. Жұмысқа бүкіл дененің бұлшықеттері қатысады. Бастапқы позиция: Төрт аяғыңызбен төмен түсіңіз. Білек, шынтақ, иық, тізе мен жамбасты бір қатарға қою арқылы. Тізе буындарын түзету керек. Қарама -қарсы аяғы мен қолын ретке келтіре отырып, осы позициядан қозғалуды бастаңыз. Сіз тек алға ғана емес, сонымен қатар бүйірге де, артқа да жылжи аласыз.
- «Екі қолмен тербелу» жаттығуы. Жұмысқа аяқ, бөкселер, қолдар, іш және арқа бұлшықеттері қатысады. Бастапқы позиция: аяқтар иық буындарынан сәл кеңірек, ал аяқтар аздап бүйірлерге бұрылған. Аяқтарыңыздың арасында гантельдерді (шайнек) ұстап отырыңыз. Содан кейін, күрт қозғалыспен түзетіңіз және қолыңызды жоғары көтеріңіз. Бастапқы позицияға оралыңыз.
- «Гантельмен өкпе» жаттығуы. Жұмысқа аяқтың, бөксенің, қолдың және іштің бұлшықеттері қатысады. Бастапқы позиция: аяқтар иық буындарының деңгейінде, ал гантельмен қол жоғары қарай, алақан ішке қарай созылған. Тізе буынын жерге түсіріп, алға қарай кең қадам жасаңыз. Қолыңызды жоғары ұстап, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жинақтың ортасында жұмыс қолын өзгерту керек.
- Сумо гантельінен өлім көтеру жаттығуы. Жұмысқа аяқ, бөксе, бицепс, иық белдеуі мен арқа бұлшықеттері қатысады. Бастапқы позиция: аяқтар иық буындарының деңгейінен кең, ал аяқтар бөлек. Аздап отырыңыз және денеңізді сәл алға қарай еңкейтіңіз. Бұл позициядан спорттық құралдарды иық буындарына көтеріп, түзетуді бастаңыз. Осыдан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.
- Жаттығу «Бұрыш тастан секіру». Жұмысқа аяқ пен бөкселердің бұлшықеттері қатысады. Бастапқы позиция: орындықтың (қораптың) алдында тұрып қалып алыңыз. Еңкейіп, кедергіден тез секіріңіз. Қонғаннан кейін тез бұрылып, басқа жаққа секіріңіз.
- Жаттығу «Л-позициядағы итеру». Жұмысқа қолдың, кеуде мен арқа бұлшықеттері қатысады. Бастапқы позиция: қабырғаға жақын орналасқан қолдарыңызға баса назар аударыңыз және денеңізді түзетіңіз, аяғыңызды тік бұрышта бүгіңіз және қабырғаға итеріңіз. Итеру жаттығуларын бастаңыз.
- «Бурпе» жаттығуы. Жұмысқа аяқ, бөкселер, қолдар, иық белдеуі мен арқа бұлшықеттері қатысады. Бастапқы позиция: тізе кеудеге тиіп отыратын орынды алыңыз. Аяғыңызды күрт артқа түзетіңіз, осылайша тақтайшаның орналасуын алыңыз. Бастапқы позицияға оралыңыз және одан секіріңіз. Бұл үйдегі кроссфитке арналған көптеген жаттығуларға енгізілген негізгі қозғалыс. Фитнес деңгейіңізге байланысты сіз 10 -нан 100 -ге дейін қайталау жасауыңыз керек.
Жаңадан бастаушыларға үйде кроссфит жаттығуын қалай ұйымдастыруға болады?
Бұл кешен үйде жаттығатын бастаушы спортшылар үшін тамаша таңдау болады. Бұл бұлшық еттерді нығайтуға ғана емес, сонымен қатар буын-байламдық аппараттың тиімділігін арттыруға көмектеседі. Кешенде қолданылатын барлық жаттығулар плиметриялық. Сіздің міндетіңіз - кешеннің қызмет ету мерзімін үнемі азайту. Егер сіз мұны 3,5 минут ішінде жасай алсаңыз, онда бұл керемет нәтиже.
- Орнында жүгіру.
- Секіру.
- Альпинист.
- Клип.
- Бурпи.
- Жарылғыш скват.
Жаңадан бастаушылар бір -екі шеңбер жасай алады, ал озық спортшылар үш -төртке дейін жасай алады.
Үйде салмақ жоғалтуға арналған кешенді кроссфит жаттығуы
Сіздің міндетіңіз - бес шеңберді қысқа мерзімде аяқтау.
- Итеру - 20 рет.
- Гантельдік өкпе - 40 рет.
- Қолдаудағы аяқтың ауысуы - 20 рет.
- Оқиға орнында жүгіру - 40 рет.
Айта кету керек, кроссфит жаттығулары үшін сіз гантель мен штанганы ғана емес, сонымен қатар басқа да спорттық құралдарды, мысалы, дәрі -дәрмекті, резеңке ілмектерді және т.б.
Тәжірибелі спортшыларға арналған үйде Crossfit жаттығу кешендері
1 -ші кешен
Сіз 10 минут ішінде максималды айналым санын аяқтауыңыз керек.
- Бурпи - 10 қайталау.
- Скват - 20 қайталау
- Бейім қалыптан аяққа көтеріледі - 30 қайталау.
Сіз әр қозғалысты көрсетілген қайталау санында орындауыңыз керек және оны 10 минут үзіліссіз шеңбер бойымен тілеуіңіз керек. Белгіленген уақыт ішінде орындауға болатын раундтар санын жазып отырыңыз.
2 -ші кешен
Сіз бес шеңберді аяқтауыңыз керек.
- Тұрақты қолмен итеру - 5 қайталау.
- Өкпе, содан кейін секіру - 10 қайталау.
- Қолға баса назар аударылады, бір аяғы қол деңгейінде, секіру кезінде аяқтарын ауыстырады - 15 қайталау.
- Спринт жарысы 200 метр.
Әр раундта қайталаудың белгіленген саны орындалуы керек. Егер сіз әлі тұру күйінде итеру жаттығуларын жасай алмасаңыз, онда классикалық итеру жаттығуларын қолданыңыз.
3 -ші кешен
Кешен 20 минут ішінде орындалады.
- Бурпи - 15 қайталау.
- Биік болға секіру - 15 қайталау.
- Шайнек бұрылысы - 15 қайталау.
Әр қимылдың берілген қайталану санын орындау үшін бір минут уақыт беріледі. Бүкіл кешен 20 минут ішінде орындалуы керек. Егер сіз қайталаудың қажетті санын бір минуттан аз уақыт ішінде аяқтасаңыз, демалыңыз. Келесі жаттығуды алдыңғы қозғалыс уақыты өткеннен кейін ғана бастаңыз.
4 -ші кешен
Әр сабаққа аз уақыт бөлуге тырысып, кешенді бір шеңберде орындаңыз.
- Жүгіру - қашықтық 800 метр.
- Итеру - 50 қайталау.
- «Тұр және жат» - 100 қайталау.
- Жүгіру - қашықтық 800 метр.
Жаңадан бастаған спортшылар үшін бұл кешен бірден күрделі болып көрінуі мүмкін. Бірақ егер сіз өзіңізді сынағыңыз келсе, онда ол бұл үшін өте қолайлы. Егер сіз кешенді екі шеңберде аяқтасаңыз, онда сізде ештеңеге күш болмайды.
5 -ші кешен
Ширек сағат ішінде сіз шеңберлердің максималды санын толтыруыңыз керек.
- «Пистолет» - 10 қайталау.
- Жойылу - 10 қайталау.
- Секіру - 10 қайталау.
- Итеру - 10 қайталау.
- «Тұр және жат» - 10 қайталау.
Егер сіз тапанша жаттығуын орындау кезінде тепе -теңдікті сақтай алмасаңыз, қабырғаға сүйенуге болады. Егер сіздің бұлшықеттеріңіз әлі тартылуға дайын болмаса, бұл қозғалысты өткізіп жіберіп, келесіге өтіңіз. Егер сіз барынша қарқынды жұмыс жасасаңыз, онда сізге төрттен бір сағат мәңгілік болып көрінуі мүмкін. Күшіңізді біркелкі бөлуге тырысыңыз.
Үйде CrossFit туралы:
