Тәулігіне небәрі 15 минут уақытыңызды бөліп, жаттығуды қалай тез және тиімді жүргізуге болатынын біліңіз. Нәтиже 2 аптадан кейін келеді. Көптеген адамдар спортпен шұғылдану уақытты қажет етеді деп санайды. Бүгін біз бұл сенімдерді жоямыз және 15 минуттық жаттығу кешендерінің мысалдарын келтіреміз. Ешқайсысы ерлерге, әйелдерге және салмақ жоғалтуға арналмаған.
Қыздарға арналған 15 минуттық жаттығу кешені
Алдымен сіз барлық үш қозғалыстың техникасын меңгеруіңіз керек, содан кейін ғана толыққанды жаттығуларды бастау керек. Бұл кешендегі сіздің міндетіңіз-21-15-9 схемасы бойынша қайталау санының төмендеуімен үш раунд өткізу. Қарапайым тілмен айтқанда, алдымен әр ұсынылған қозғалыстың 21 қайталауын орындау керек және демалыс үшін үзіліссіз екінші турға өту керек. Бұл жолы барлық қозғалыстар 15 рет, ал үшінші раундта - 9 рет қайталанады.
- Бурпи. Отырыңыз және алақаныңызды жерге қойыңыз, бұл кезде тізе буындары кеудеге тиіп тұруы керек. Осыдан кейін, аяғыңызды күрт артқа тастаңыз, осылайша жатып жатып тіреуді алыңыз, бірақ сіз бүкіл денеңізбен жерге тиісуіңіз керек. Жамбасыңызды көтеру арқылы қолыңызды түзете бастаңыз. Қолдарға алға қарай қадам басып, орнынан тұрып, секіріңіз, бұл кезде шаяндарды бастың үстінде шапалақтаңыз. Жоғарыда сипатталған барлық әрекеттер бір қайталауды құрайды.
- Нысанға секіру. 30 сантиметр қашықтықта жеткілікті тұрақтылыққа ие заттың қасында тұрып, өзіңізді ұстаңыз. Қолыңызды артқа тартып, тізе буындарын бүгуді бастаңыз. Қолдарыңызды алға қарай лақтырып, затқа секіріңіз. Қону кезінде тізе буындарын сәл бүгу керек.
- Deadlift. Сіздің аяқтарыңыз жамбас деңгейінде, ал бар сіздің алдыңызда жерде. Алға еңкею, тізе буындарын сәл бүгу, ал жамбас дененің салмағы өкшеге ауысу үшін артқа тартылады. Барды қолыңызбен аяғыңыздан кеңірек етіп, үстіңгі ұстағышпен алу керек. Сондай -ақ, қолыңызды толық түзету қажет. Жұлын бағанының бейтарап күйде екеніне және басымен бір сызықты құрайтынына көз жеткізіңіз.
Арқаңызды бір қалыпта ұстай отырып, снарядты түзу сызыққа жақын траектория бойымен көтеруді бастаңыз. Жоғарғы соңғы позицияда иық сәл артқа тартылуы керек, бірақ денені ауытқуға болмайды.
Ерлерге арналған 15 минуттық жаттығу кешені
Кешенді бастамас бұрын, сіз бес минут бойы жылынуыңыз керек. Сіз отыруды, аяқтың тербелуін, дененің иілуін және т.б. Таймерді 15 минутқа орнатыңыз, себебі дәл осы уақытқа сәйкес келу керек. Аптасына үш рет жаттығу жасаңыз. Жоғары қарқындылықпен жұмыс істеу қажет.
- Сумо орнынан тұрып секіреді. Аяғыңызды иық буынынан кеңірек етіп қойып, аяғыңызды сыртқа бұрыңыз. Жамбасыңызды артқа тартып, тізе буындарында 90 градус бұрыш пайда болғанша еңкейтуді бастаңыз. Қозғалыс кезінде бөкселердің бұлшық еттерін созу қажет. Осыдан кейін, секіріңіз. Сізге 12 қайталау жасау керек.
- Қолды жоғары көтерумен итеру. Итеру позициясына өтіңіз. Іштің және аяқтың бұлшықеттерін қатайтыңыз. Тынысу кезінде шынтақ буындарында 90 градус бұрыш пайда болғанша төмен түсіңіз. Дем шығару, жоғары қозғалысты орындау және бір қолды қарама -қарсы иық буынына тигізу. Сізге 12 қайталау керек.
- Планкадан секіру. Жалған күйде болыңыз - сіздің денеңіз түзу сызықпен созылған, іш пен аяқ бұлшықеттері кернеуде. Секіру кезінде сіз аяғыңызды қолыңызға тартып, секіруіңіз керек. Қонғаннан кейін еңкейту позициясын алыңыз және секіру арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз. 12 қайталауды орындаңыз.
- Тізе буындары тартылған тақтай. Бастапқы позиция алдыңғы қозғалысқа ұқсас, бірақ алақанға емес, шынтақ буындарына сүйену керек. Бір тізені аттас шынтақ буынына дейін тартыңыз. Бастапқы қалыпқа оралғаннан кейін, екінші аяғыңызбен жүріңіз. Барлығы 12 рет қайталау керек.
- Жоғары және бүйірге секіру. Ал жартылай скамейканың жағдайы жоғары және бүйірге секіру керек. Барлығы 12 қайталау.
- Қол көтеретін тақтай. Бейімділікке назар аударыңыз, сонымен бірге сіздің денеңіз түзу сызықта болуы керек. Оң қолыңызды жерге параллель көтеріңіз, сол аяғыңызды бүйірге шығарыңыз. Бастапқы қалыпқа оралғаннан кейін қозғалысты басқа бағытта қайталау қажет. Әр бағытта үш қайталауды орындау қажет.
- Секіру кезінде тізе буындарын кеудеге тарту. Секіргеннен кейін тізе буындарын кен ұясына мүмкіндігінше жақынырақ тартыңыз. 12 қайталауды орындаңыз.
Арықтауға арналған 15 минуттық жаттығулар кешені
Әр жаттығуды 15 рет қайталау керек. Сіз айналымның максималды санын 15 минутта аяқтауыңыз керек.
- Сноубордшы. Сноуборд тәрізді позицияны алыңыз - жамбасыңыз жерге параллель, ал аяқтарыңыз иық буындарынан сәл кең. Алдыңғы қолмен жерге тигізу керек. Сондай -ақ, аяқтар бір сызықта болмауы керек, ал тізе буындары саусақтардан асып кетпеуі керек. Секіру кезінде сіз бұрылуыңыз керек және қону кезінде айна позициясын алуыңыз керек. Жерге қол тигізгеннен кейін жұмсақ жерге қоныңыз. 15 қайталауды орындағаннан кейін бірден екінші қозғалысқа өтіңіз.
- V-қытырлақ. «V» орнына отырыңыз. Аяқтарды алға созып, жерге тигізбеу керек. Қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз. Тізе буындарын кеудеге әкеліп, қолдарыңызды ораңыз. Барлығы 15 қайталауды орындау қажет.
15 минуттық жаттығу арқылы қалай арықтауға болады, мына жерден қараңыз:
[медиа =
