Үйде қалай дұрыс жаттығуға болатынын және өнімділікті жоғарылату және уақытты үнемдеу үшін қандай жаттығуды таңдау керектігін біліңіз. Үйде жаттығу өте қиын, себебі уақыттың жетіспеушілігінен немесе спорттық құралдардың жетіспеушілігінен емес. Бұл ең алдымен психологияға байланысты. Үйде толық дене жаттығуларын жасау үлкен мотивацияны қажет етеді. Егер сіз фитнеспен шұғылдануды шешсеңіз, бірақ сіз жаттығу залына бара алмасаңыз, онда үйдегі жаттығулар да тиімді болуы мүмкін. Бүгін біз сізге үйдегі жаттығуларды маймен күресу үшін мүмкіндігінше тиімді етуді көрсетеміз.
Үйді жылыту жаттығулары
Жылыту сіз үшін жаттығудың міндетті элементі болуы керек. Оның ұзақтығы 5-10 минут, ал негізгі міндет-бұлшықеттерді жылыту және оларды жоғары жүктемелерге дайындау:
- №1 жаттығу. Қолдар иық буындарында, содан кейін сіз қолдарыңызды алға -артқа айналдыра бастайсыз. Әр бағытта 10 қайталауды орындау жеткілікті.
- №2 жаттығу. Қолдар белде, денені екі жаққа, артқа және артқа еңкейтеді.
- №3 жаттығу. Бастапқы позиция алдыңғы қозғалысқа ұқсас, бірақ бұл жағдайда жамбасты сағат тілімен және сағат тіліне қарсы айналдыру қажет.
- №4 жаттығу. Орнына 60 секунд секіріңіз. Сіз сондай -ақ секіргішті қолдануға болады.
Бүкіл денеге тиімді үй жаттығулары
Сіз үйде толық дене жаттығуларын жасау салмақ жоғалту үшін жеткіліксіз болатынын түсінуіңіз керек. Сіз сондай -ақ тамақтану бағдарламасына мұқият қарауыңыз керек. Сарапшылардың көпшілігі дене майымен күресу үшін жаттығуларды таңертең аш қарынға жасау керек деп санайды.
Бұл ретте сіз тек проблемалық аймақтарға тоқталмауыңыз керек, мәселені шешуге кешенді түрде қарауыңыз керек. Сіз ұсынған жаттығу бағдарламасында 10 қозғалыстар болады, олар әрқайсысы 15 қайталаудың екі немесе үш жиынтығында орындалуы керек. Тұрақты жаттығулардың нәтижесі бірнеше айдан кейін байқалады.
Мойынға арналған жаттығулар
Бұл қозғалыстың мақсаты - қос иек пен мойын терісіндегі әжімдерді жою. Бұл өте маңызды, өйткені екінші иек пайда болады және бозарып кетеді, әйелдің нақты жасына кем дегенде бес жыл қосылуы мүмкін.
Киімді дұрыс таңдай отырып, сіз проблемалы аймақтардың қалған бөлігін маскировкалай аласыз, бірақ жабық мойын басқа адамдардың көз алдында белгілі бір проблемалардың болуын білдіруі мүмкін. Дегенмен, жаттығулардың өздеріне көшетін уақыт келді.
Қолыңызды иықтың буындарына қойып, кеуде қуысын түзетіңіз. Мойныңызды мүмкіндігінше жоғары тарта бастаңыз және сонымен бірге саусақтарыңызды иық буындарына басыңыз, олар қозғалыссыз қалуы керек. Ингаляциядан кейін 10 -ға дейін санаңыз, содан кейін дем шығарыңыз. Бұл қозғалысты 15 рет қайталаңыз.
Қолдарыңызды денеңіздің бойымен түсіріңіз және денеңізді босаңсытыңыз. Басыңызды алға еңкейтіп, ақырын солға бұрыңыз, мойныңызды бүгіңіз. Содан кейін басыңызды оңға бұрып, кеудеге қарай төмен түсіріңіз. Қарама -қарсы бағытта жылжытыңыз.
Бұл жаттығулар әжімдерді жоюға арналған және келесі иек қос иекпен күресуде тиімді болады. Қолдар иектің астында. Қолдарыңыздың қарсылығын жеңіңіз, аузыңызды ашыңыз. 15 қайталауды орындаңыз.
Қол жаттығулары
Бұл жаттығулар арқылы сіз иықтың жоғарғы бөлігінде «қанаттар» деп аталатын нәрседен арылуға болады. Ол үшін салмағы 1 -ден 2 келіге дейінгі гантельдерді қолдана отырып, бицепс пен трицепсті жаттықтыру қажет.
Аяқтар иық буындарының енінде, ал спорттық құралдар қолында. Қолдың бұйралауын бастаңыз, әрқайсысы 20 қайталау. Екінші қозғалыс үшін сізге орындық қажет. Қолыңызда гантельмен отыратын орынды алыңыз. Иілуді баяу қарқынмен орындайды.
Үшінші қозғалыс отырғанда да орындалады. Қолдар гантельмен бекітілген, иық буындары аймағында. Траекторияның жоғарғы позициясында шынтақ буынын толық түзете отырып, жоғары қозғалысты орындауды бастаңыз. Жұмыс баяу, қайталау саны - 15.
Кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
Бұл жаттығулар кеуде қуысын көтеруге мүмкіндік береді. Әйелдердің кеудесі негізінен майлы тін болғандықтан, әрбір килограмм май кеуде пішіні мен қаттылығына әсер етеді. Кеудеде бұлшықеттер жоқ болғандықтан, сіз серпімділік пен пішінді өзгерте алмайсыз, бірақ кеуде бұлшық еттерінде жұмыс жасаудың арқасында оны көтеру әбден мүмкін.
Қозғалысты орындау үшін сізге орындық немесе фитбол қажет. Аяғыңызды тізе буындарында бүгіп, денеңізге сүйеніп, арқаңыздың жоғарғы жағына жатқызыңыз. Гантельдер түзу қолмен қысылады және сіздің алдыңызда. Қабықтарды бастың артына мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Қолды деммен жұту кезінде төмендетеді, ал қарама -қарсы бағытта қозғалу кезінде дем шығару қажет. Әрқайсысында 12 қайталаудың 4 жиынтығын жасаңыз.
Іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар
Сапалы абсцесс иесі болу үшін іш майын азайту қажет. Мұны істеу үшін үйде бүкіл денеге жаттығулар жасаудан басқа, сіз дұрыс тамақтану бағдарламасын ұстануыңыз керек. Суды көп ішіңіз, тәттілер мен ұн өнімдерінен аулақ болыңыз.
Тізеңізді бүгіп, еңкейіп қалыпқа қойыңыз. Қолдар бастың артында, ал аяқтар қатар орналасқан. Төменгі беліңізді жерден көтермей, торсыңызды тізе буындарына көтеруді бастаңыз. Барлығы 30 қайталаудың үш жиынтығын орындау қажет.
Сіз қайтадан қолыңызды дененің бойымен созып жатуыңыз керек, ал аяқтарыңыз тізе буындарында бүгіліп, жамбас жерге перпендикуляр болатындай көтерілуі керек. Жамбасты жерден толығымен көтере отырып, тізе буындарын кеудеге тарта бастаңыз. Жинақтар мен қайталау саны алдыңғы қозғалыстағыдай.
Белге арналған жаттығулар
Алақандарыңызды топқа жинап, бүйірлік иілуді бастаңыз. Сондықтан жұмыс баяу жүреді, ал арқа әрқашан тегіс болуы керек. Сонымен қатар дененің тік жазықтықта еңкейтілуін қамтамасыз ету қажет. Сізге 15 қайталаудың екі жиынтығын жасау керек.
Аяғыңызды иық буындарының деңгейіне қойып, қолыңызды белге қойыңыз. Тыныс алу кезінде арқаңызды тік ұстап, алға қарай бүгіңіз. Траекторияның төменгі жағында екі санау үшін кідіріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Барлығы сізге 15 қайталаудың екі жиынтығын орындау қажет.
Бөксе мен санның бұлшық еттеріне арналған жаттығулар
Арқаңызды тік ұстап жерге отырыңыз. Жамбас пен бөкселердің бұлшықеттерінің көмегімен сіз өзіңізді қолыңызбен ұстап, орындыққа көтерілуіңіз керек. Траекторияның жоғарғы позициясында сіз жарты минут тұруыңыз керек. 30 қайталауды орындаңыз.
Келесі қозғалыс «қарлығаш» деп аталады. Тұрған күйде оң аяғыңызды артқа қарай итеріңіз, сол кезде дене салмағыңызды сол аяққа қарай жылжытыңыз, денеңізді алға қарай еңкейтіңіз. Бұл позицияда сіз жарты минут тұруыңыз керек, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз. Жалпы алғанда, әр аяқ үшін 40 қайталаудың екі жиынтығын жасау керек.
Аяққа арналған жаттығулар
Қолыңызды денеңіздің бойымен жатқызыңыз. Басыңызды, иығыңызды және шынтақ буындарыңызды және аяқтарыңызды жерге тигізгенше денеңізді көтеруді бастаңыз.
Аяқ бұлшықеттері үшін ең тиімді қозғалыс - скват. Оны жамбастың жерге параллельіне дейін төмендету қажет. Қозғалысты қиындату үшін гантельдерді қолдануға болады.
Созылу жаттығулары
Үйде бүкіл денеге арналған барлық жаттығулар аяқталғаннан кейін бұлшықеттерді созу қажет. Әр позицияда бұлшықеттердің кернеуі толығымен жойылғанша 10-30 секундқа созылу керек.
Аяқтар иық буындарының деңгейінен сәл тар, ал тізе сәл бүгілген. Бір қолыңызды көтеріп, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Басқа жолмен жүгіріңіз. Барлығы 6 қайталауды орындау қажет.
Арқаңызды қабырғаға тіреп, алақаныңызды осы жерге тіреуіңіз керек. Баяу отыруды бастаңыз, осы қалыпта 20 секунд тұрыңыз. Барлығы 6 рет қайталаңыз.
Денені үйде жаттықтыруға арналған жаттығулар жиынтығы, мына жерден қараңыз:
