Бодибилдингтің алтын дәуіріндегі бодибилдингтердің бұлшықет массасына ие болғыңыз келе ме? Қайталанған Олимпия мырзаның барлық ұсыныстарын мұқият зерттеңіз. Бұл мақала аясында бодибилдингтің негізгі принциптерінің бірі - шамадан тыс жүктеме принципі қарастырылады. Уайдер бұл принципті жасаушы емес екенін және ол туралы Ежелгі Грецияда белгілі болғанын мойындау керек. Шындығында, қазіргі бодибилдингтің барлық дерлік принциптері туралы айтуға болады. Тек қана қолда бар ақпаратты жүйелеп, қарапайым спортшыларға түсінікті етті.
Бодибилдингтің шамадан тыс жүктелуі дегеніміз не?
Бодибилдинг адам ағзасының физиологиясына негізделген екі қарапайым шындыққа негізделген:
- Бұлшықеттерге үлкен жүктеме әсер еткенде, ұлпаларда өсу факторлары белсендіріледі және бұлшықеттер өсе бастайды.
- Тұрақты прогресс үшін жүктеме үнемі өсуі керек.
Барлығы өте қарапайым, бірақ сөзбен. Бұл тұжырымдамаларды іс жүзінде қолдануда көптеген сұрақтар туындайды, мысалы, жүктемені қалай ұлғайту керек. Мұнда келесі схеманы қолданған дұрыс: спортшының күш көрсеткіштері үш тәсілмен 12 қайталауды орындай алатын деңгейге жеткенде, жүктемені арттыру қажет.
Бұл өсімнің бес пайызға тең нақты мәні де бар. Бұл ретте маңызды фактор - бұл тәсілдердің орындалу уақыты, олар шамамен бірдей болуы керек. Қарапайым тілмен айтқанда, жүктемені арттырғаннан кейін жаттығудың ұзақтығын көбейтуге болмайды. Өкінішке орай, көптеген спортшылар керісінше жасайды.
Бодибилдингте шамадан тыс жүктеме принципін қолдану
Бүгінгі күні спортшылар стероидтарды қолдана бастады. Дегенмен, «химияны» қолдану қуатты едәуір арттыруға мүмкіндік бермейді. Жаттығуда шамадан тыс жүктемені қолдану - спортшы үшін нағыз сынақ. Сіз тым көп жаттығу жағдайында қалмауыңыз өте маңызды. Бұл одан да маңызды, өйткені соңғы қайталау жиі мәжбүрлі немесе ішінара. Бұл факт спортшыларды үш тәсілдің схемасына өзгерістер енгізуге мәжбүр етті, дегенмен ол ең қолайлы болып қала береді. Бірақ бүгінде сирек кез келген адам тәсілдерде қайталанудың белгіленген санын қолданады және келесі схема негізінен қолданылады:
- 1 жиын - 15 қайталау және соңғысы сәтсіздікке жақын.
- 2-8 - 10 қайталауды орнатыңыз.
- Ауыр салмақпен 3 - 6 - 8 қайталауды орнатыңыз.
Жаттығудың бұл тәсілі спортшыларға бар күшін салып, бұлшық еттерін жоғары сапада өңдеуге мүмкіндік береді. Бірақ бұл схема алты айдан астам жаттығулар жасаған бодибилдерлерге ғана жарайды. Жаңадан бастаушы спортшыларға оны қолдану ұсынылмайды, себебі ол байламдық-буындық аппаратқа үлкен талаптар қояды және жарақатқа әкелуі мүмкін және оны алдымен күшейту керек.
Сонымен қатар, жаңадан келген спортшыларда әлі де жеткілікті төзімділік жоқ, және бұл факт олардың жаттығудың қажетті қарқындылығына жетуіне кедергі болады. Алғашқы алты айда ауыр салмақтар мен жеке рекордтар туралы ойламау керек. Ең алдымен, қозғалыс техникасына назар аударып, денені болашақ жүктемелерге дайындау қажет. Бір апта ішінде раковиналардың салмағын максимум екі жарым келіге арттыру ұсынылады.
Жаттығудың қарқындылығы жаттығудың ұзақтығына тікелей байланысты. Бодибилдингте бір ереже бар, ол жаттығу уақытын үштен бірге қысқартқанда, қарқындылық екі есе азаяды. Осылайша, сіз неғұрлым аз жаттығсаңыз, соғұрлым жақсы деп айта аламыз. Бірақ сонымен бірге бұл әдіс төтенше жағдайларға арналған екенін есте ұстаған жөн, және оны бейімделу кезеңінен кейін, әр екі ай сайын уақытты он минуттан аспайтын уақытқа қолданған дұрыс.
Шамадан тыс жүктеме сізге көп күш жұмсауды талап етеді және сіз оған әдістемелік тұрғыдан қарауыңыз керек. Сіз өзіңіздің жұмысыңызға толығымен шоғырлануыңыз керек. Сондай -ақ, стресстік жағдайларға назар аударыңыз, өйткені күшті жүктемелердің әсерінен сіздің психикаңыз шетте болуы мүмкін. Жеке рекордтар жасамаңыз, бірақ жаттығу жоспарын орындаңыз.
Сонымен қатар тамақтануға ерекше назар аудару қажет. Бұл, ең алдымен, көмірсуларға қатысты, өйткені сізге көп энергия қажет болады. Денені көмірсулардың қажетті мөлшерімен қамтамасыз ету үшін жемістер мен жармаларды жеп қойыңыз. Сонымен қатар, сізге В дәруменінің мөлшерін көбейту қажет болады. Ең жақсы нұсқа осы топтағы заттардың кешені болады. Шамадан тыс жүктемені қолданған кезде сіздің тағамыңыз мүмкіндігінше әр түрлі болуы керек.
Егер сіз бұрын күнделік жасамаған болсаңыз, онда жүктеме кезінде жаттығусыз жасай алмайсыз. Сіз соншалықты көп сандарды еске түсіре алмайсыз. Шамадан тыс жаттығулардың бірінші кезеңінде 14 күнде бір рет салмақ салмағын арттырыңыз. Содан кейін, бірнеше айдан кейін сізде салмақ қосуға итермелейтін ерекше сезім пайда болады. 14 күнде бір рет салмақты жарты килограмнан аспаңыз.
Франко Коломбо туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
