Геркулестің кеудесін қалай сорғызу керектігін және әлемдегі ең жақсы бодибилдингтер көрсететін торсты жасауды үйреніңіз. Кез келген бұлшықет тобын құру үшін сізге дұрыс жаттығу бағдарламасы қажет. Көптеген спортшылар әр түрлі қателіктер жібереді және нәтижесінде қажетті нәтижеге қол жеткізе алмайды. Біреу тиімді емес жаттығуларды қолданады, кейде жаттығулар шамадан тыс қарқынды болады. Бүгін сіз Джон Хансеннің кеңестерімен танысып, бодибилдингте кеудеге насосты үйрене аласыз.
Джон Хансен кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру
Кеуде бұлшықеттерін тиімді жаттықтыру үшін екі негізгі қозғалысты орындау жеткілікті. Ең тиімдісі - стендтер мен көлбеу орындықтар. Бұл жаттығулар спортшыларға үлкен салмақты қолдануға және мақсатты бұлшықеттерді мінсіз жүктеуге мүмкіндік береді. Жұмысқа фронтальды дельталары бар трицепс те қатысады.
Бұл қозғалыстарды қолды гантельмен көтеру арқылы толықтыруға болады. Бұл қозғалыс тек кеуде бұлшықеттерін қолданады және трицепсті жұмыстан шығарады. Сонымен қатар, ол бұлшықеттерді керемет түрде созады, бұл олардың күшті қысылуын тудырады. Бұл кеуде бұлшықеттерінің дамуына оң әсер етеді. Тренажердың орнына гантельдерді қолданғанда, оның ішінде блоктар, сіз мақсатты бұлшықеттерге көбірек күш түсіресіз және олардың дамуын ынталандырасыз.
Өтірік гантельді басу, қолды еңкейтілген орындықта көтеру және төмен түсіру - кеуде қуысының төменгі бөлігіндегі жаттығулар үшін жақсы. Дегенмен, олардың барлығын бірден қолдануға болмайды, себебі бұл рельефті жақсартуға мүмкіндік бермейді.
Рельеф ең алдымен тері астындағы майдың мөлшеріне байланысты екенін түсіну маңызды. Денедегі май аз болған сайын бұлшықеттер айқынырақ көрінеді. Кеуде қуысының төменгі бөлігін дамыта отырып, спортшы дененің осы бөлігіне көлем қосады, бұл кеуде қуысының пайда болуына оң әсер етеді. Ол үшін жоғарыда аталған қозғалыстардың бірін қолдану жеткілікті. Көбінесе төменгі кеуде бұлшықеттері орындық басуға жақсы жауап береді. Олардың жұмысын өзіңіз сезінуіңіз маңызды. Штанганың кең тұтқасын қолданыңыз және шынтағыңызды кең ашыңыз. Штанганың штангасы неғұрлым тар болса, соғұрлым трицепс жұмысқа қосылады және мұны есте ұстаған жөн.
Егер сізде жаттығу тәжірибесі көп болмаса, онда жаттығудың қарқындылығын айтарлықтай арттырмаңыз. Біріншіден, бұл әр түрлі арнайы әдістерді қолдануға қатысты, мысалы, түсіру жиынтығы. Сізге үш қозғалысты орындау және үлкен салмақты қолдану жеткілікті.
Сіз сондай -ақ дұрыс тамақтану туралы есте сақтауыңыз керек. Ақуыздық қосылыстардың мөлшері дене салмағының әр килограмына кемінде екі жарым грамм болуы керек. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 83 келі болса, онда тәулігіне кемінде 225 грамм ақуыз қосылыстарын тұтыну керек. Сонымен қатар, диетада күрделі көмірсулар болуы керек, оның көзі дәнді дақылдар, дәнді нан немесе тәтті картоп болуы мүмкін.
Джон Хансеннің аяқтарын жаттықтыру әдісі
Джон Хансен әр жаттығуда төрттік пен тарамысты дамыту үшін 10 жиынтық жасауды ұсынады. Квадрицепске арналған ең жақсы жаттығулар - бұғана, ал буындар үшін - аяқтың бұйралауы. Олар әр сабақта орындалуы керек және сізде әлі де энергия көп болған кезде аяққа басуды бірінші орындаған жөн.
Бұл оқыту әдістемесі көлемге негізделген, оны оқу циклінің барлық кезеңінде арттыру қажет, оның ұзақтығы алтыдан сегіз аптаға дейін. Бұл әдіс жалпы бас тарту жаттығуларына қарама -қайшы. Егер сіз үнемі әбден сарқылғанша жұмыс жасасаңыз, сіз ерте ме, кеш пе қатты шаршағаныңызды сезінесіз. Хансеннің техникасы бұл кемшіліктерден бос, бірақ сонымен бірге өте тиімді.
Жоғарыда айтқанымыздай, әр жаттығуда 10 жиынтығын орындау қажет. Бұл жағдайда қайталау саны апта сайын қолданылатын жұмыс салмағына байланысты өзгереді. Салмақты жоғарылатқанда, қайталау санын азайту керек.
Жұмыс жиынтығын орындамас бұрын, сіз сапалы түрде жылынуыңыз керек. Аяқ басудан бұрын еңкейтетін орындықтар мен тізе көтерулерін, ал еңкейту алдында аяқтарды кеңейтуді қолданған дұрыс. Әрине, содан кейін де сіз негізгі қозғалыстардың әрқайсысында бірнеше қыздыру жиынтығын орындауыңыз керек.
Бұл сабақта аяғыңызды жеті күнде бір рет қана жаттықтырып, екі жаттығуды да орындау жеткілікті. Сондай -ақ, қайталау санын азайта отырып, жұмыс салмағыңызды үш аптаға арттыру керек. Содан кейін жаттығудың бірінші аптасына қарағанда бастапқы салмақты арттырыңыз және қайталау санын көбейтіңіз. Іс жүзінде бұл келесідей көрінеді:
- 1 апта - салмағы 150 келі болатын 5 қайталау.
- 2 апта - салмағы 165 фунт болатын 4 қайталау.
- 3 апта - салмағы 175 келі болатын 3 қайталау.
- 4 апта - салмағы 165 келі болатын 5 қайталау.
- 5 апта - салмағы 180 фунт болатын 4 қайталау.
- 6 апта - салмағы 190 келі болатын 3 қайталау.
Бұл алты апталық циклдің қысқаша схемасы. Әрине, әр салмақтағы жұмыс салмағын және қайталау санын жеке таңдау қажет.
Бұл бейнедегі кеудеге арналған ең жақсы жаттығуларды қараңыз:
