Қандай тағамдарды диеталық деп санауға болады, көкөністерді, жемістерді қалай таңдауға болады, салауатты мәзірді құру ережелері. Диеталық тағамдар - бұл құрамында ең аз калория бар тағам, бірақ ол ағзаны өмір мен даму үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етуге қабілетті. Әр түрлі қоспалар, сығындылар мен байытылған дәнді дақылдар, сондай -ақ дүкеннен сатып алуға болатын тұрақты тағамдар осы санатқа жатады.
Арықтауға арналған өнімдер тізімі
Артық фунттармен тиімді күресу үшін сіз не жейтініңізді мұқият бақылауыңыз керек. Сіз үстелге мүмкіндігінше жиі берілуі керек пайдалы өнімдерді таңдауыңыз керек. Мұндай тамақтану артық салмақ алмауға, сонымен қатар асқазан мен ішекті тазартуға, қалыпты метаболикалық процестерді қалпына келтіруге және дененің қорғаныс тосқауылын нығайтуға көмектеседі.
Диетаға арналған ақуызды тағамдар
Ақуызы бар тағамдарды үнемі тұтыну өте маңызды, себебі денеге сау салмақ алу үшін қажет. Барлығы байланысты: адамның бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, соғұрлым ол 24 сағат ішінде калорияларды жағуға қабілетті. Ақуызы көп тағамдар - тауықтың төс еті, балық, жұмыртқа.
Тауықтың төс еті - кез келген диетаға сәйкес келетін әмбебап өнім. Онда ақуыздар мен минералдардың барлық қажетті қоры бар, ал калориялары аз - 100 граммға 113. Бұл диетадан стресске ұшыраған дененің күшін керемет қолдайды. Оны дұрыс дайындау маңызды: буға пісірілген, қайнатылған немесе пісірілген. Бұл жағдайда теріні одан алып тастау қажет. Балық пен теңіз өнімдері майдың артық мөлшерін жоғалту міндетін жеңуге көмектеседі, өйткені олар жануарлар ақуызының көзі болып табылады, олар ағзаға оңай сіңеді. Ақуызды үнемі тұтынғанда қосымша фунт жиналмайды, себебі ол көкөністер мен жемістерге қарағанда тез сіңеді. Балықтан немесе теңіз өнімдерінен кейін сіз кем дегенде төрт сағат бойы аштық сезінбейсіз. Бірақ айта кету керек: бұл өнімдерді майсыз - грильсіз немесе бусыз диеталық тағамға арнайы дайындау керек. Сіз оларды кешке дейін жеуге болады. Дәнді дақылдар қосылған балықты жеу ұсынылмайды, себебі бұл жағдайда ағзаға ақуызды сіңіру деңгейі айтарлықтай төмендейді. Жұмыртқа - құрамында белок пен тоғыз аминқышқылдары көп тағамдар. Бұл пайдалы ингредиенттер бұлшықеттің дұрыс қалыптасу процесіне ықпал етеді. Біз жұмыртқа жегеннен алатын калория май түрінде жиналмайды. Сондықтан, қайнатылған жұмыртқа немесе омлет таңғы асқа өте ыңғайлы, оларды даршын немесе қызыл бұрышпен аздап дәмдеуге болады. Диеталық тағамдарға жаңғақтар мен тұқымдар да кіреді. Кейбір диетологтар майдың көптігін және диетаға жарамайтынын айтады. Егер сіз бұл өнімдердің калориялығын мұқият зерттесеңіз, күнбағыс дәнінде өнімнің жүз граммында шамамен 690 ккал және шамамен 60 грамм май бар екенін көресіз. Калориялардың ең аз пайызы жержаңғақ пен күнбағыс дәнінде, ал ең жоғарысы - фундук. Дәрігерлердің көпшілігі бұл тағамдарды жеуге кеңес береді, себебі оларда өсімдік ақуызы көп, ол салмақ жоғалту үшін қажет. Бірақ жаңғақтар үшін тәулігіне қатаң тұтыну нормасы бар - отыз грамнан аспайды.
Сүт аз калориялы арықтататын өнімдер
Сүт және ашытылған сүт өнімдері - кез келген диета кезінде қолданылатын ең пайдалы және танымал «тағамдар». Сүттің ең бағалы компоненті-ақуыз, майда еритін витаминдер, сүттегі қант (лактоза), минералдар, микроэлементтер.
Сүттің энергетикалық құндылығының жартысынан көбі маймен қамтамасыз етіледі. Сүт өнімдерінде ол қаныққан май қышқылдары түрінде болады. Айта кету керек, бұл қышқылдар маңызды емес. Сондықтан олар біздің ағзамызда басқа майлар мен көмірсулардан жақсы синтезделуі мүмкін. Осылайша, майсыз сүт өнімдері мен сүтті қолдану толық ақталған және тек диета кезінде ағзаға пайда әкеледі. Мұндай тағамдар аз қоректік, бірақ денені өмірлік маңызды компоненттермен қамтамасыз етеді. Майдың аз пайызы бар қышқыл сүт өнімдері ас қорыту жүйесін қалыпқа келтіруде маңызды рөл атқарады. Олар асқазан -ішек жолдарының микрофлорасына жақсы әсер етеді, патогенді бактериялардың дамуын тежейді. Ашытылған сүт өнімдері сүттен гөрі қорытылуы мен өңделуі жеңіл. Сонымен қатар, әр адамның таңдауға болатын өнімдерінің кең таңдауы бар: сүт, айран, ашытылған пісірілген сүт, сүзбе, қатты ірімшік, йогурт, фета ірімшігі және басқалары.
Арықтауға арналған көкөністер
Жаңа піскен көкөністер талшыққа бай, олардың көмегімен организм қажет емес токсиндерден тазартылады, сонымен қатар асқазанның қозғалтқыш жүйесін белсенді түрде ынталандыра бастайды. Ішіндегі диеталық талшықтар ісінуді бастайды, осылайша тәбетті төмендетеді. Сондай -ақ, бұл пайдалы өнімдерде көптеген пектинді заттар бар, олардың әсерінен ерімейтін улы элементтер денеден шығарылады, олар ас қорыту процесі бұзылған кезде шығарыла бастайды. Қияр сергітетін және артық майды кетіруге көмектесетін тамаша тағам. Олар құрамында судың көп болуына байланысты диеталық, сонымен қатар С дәрумені. Қызанақтар диеталық жемістер болып табылады, себебі оларда су көп. Қызанақты өз бетімен жеуге болады немесе оларды әдеттегі күнделікті рационмен толықтыра отырып, түрлі тағамдардың құрамына қосуға болады. Брокколи көкөністер арасында патшайым болып табылады, себебі ол әр түрлі дәрумендерге өте бай, калориясы төмен және дененің тіршілігін нығайтуға жақсы әсер етеді. Сонымен қатар, брокколиді жеу рак клеткаларының пайда болуын болдырмауға көмектеседі. Арықтағысы келетіндер сары бұрыш сияқты өнімге назар аударуы қажет. Карнитин құрамындағы бұлшықет тіндеріне майды дұрыс қолдануға көмектеседі - оны өмірлік энергия өндіруге бағыттайды. Барлығына қалыпқа келуге, көптеген салаттар мен жапырақты көкөністерді жинауға ұсынылады. Дәл осы өнімдер олардың құрамындағыдан бірнеше есе көп калорияларды жағуға қабілетті. Олар өмірлік қуат көзі болып табылады және дененің тәттілер мен крахмалды тағамдарға деген құштарлығын төмендетуге көмектеседі. Мысалы, қырыққабат глюкозинолатқа бай, ол сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады.
Арықтау үшін қандай тағамдар жейді: сау жемістер
Көптеген диеталар үшін салмақ жоғалтуға ықпал ететін жемістердің тізімі таңдалады. Ең диеталық жемістердің рейтингі жасалды:
- Қызыл ащы грейпфрут … Диета кезінде жеуге болатын ең қолайлы тағамдардың бірі. Оның керемет химиялық құрамы бар, сондықтан грейпфрутты салмақ тастағысы келетіндерге мәзірге енгізу ұсынылады. Тәуліктік норма - күніне бір жеміс, және онымен бірге организм С, РР және калий витаминінің қажетті мөлшерін алады. Сондай -ақ, жеміс табиғи антиоксиданттарға (ликопен) және пектиндерге бай, олар қалған холестеринді тез кетіруге көмектеседі. Жеміске ащы дәм қосатын зат - нарингин - майдың денеде ұзақ уақыт сақталуына жол бермейді, сонымен қатар ас қорыту мүшелері мен зат алмасуды белсендіреді. Грейпфрут құрамына кіретін инзитол - майды жағатын табиғи компонент. Күніне бір стақан грейпфрут шырыны арқылы қандағы қант деңгейін төмендетуге және инсулинге тәуелділікті төмендетуге болады. Шырын қатаң түрде аш қарынға ішу керек, соның арқасында өмірлік күш пен энергия қосылады, ыдыстар керемет тазартылады, шлак шөгінділерінің қалдықтары денеден шығарылады.
- алма … Бұл дәрумендер мен қоректік заттардың тағы бір қоймасы. Егер алма шикі түрде жесе, онда олар аппетит тудырады, өйткені бұл жемістердің құрамындағы жеміс қышқылдары асқазанда тұз қышқылының түзілуін тудырады. Диеталық тамақтану үшін алманы пеште пісіру ұсынылады. Бұл формада олар пайдалы қасиеттерін жоғалтпайды, алайда олар ұзақ уақыт қанықтыру сезімін тудырады, асқазан шырышты қабығының тітіркенуін тудырмайды. Бұл жұмыста немесе үйде жеңіл тағамдар үшін өте қолайлы. Микротолқынды пеште аз сумен алманы оңай және тез пісіруге болады.
- апельсин … Диета кезінде ең пайдалы жемістер тізіміндегі тағы бір цитрус жемісі. Грейпфрут сияқты, құрамында көп мөлшерде диеталық талшық бар, сонымен қатар жеміс қанты өте аз. Апельсинді салауатты, төмен калориялы тағам ретінде пайдалануға болады. Алайда, апельсин өзінің диеталық қасиетін сақтап қалуы үшін оны басқа өнімдерден бөлек, өз бетінше жеу ұсынылады. Сонымен қатар, апельсин жемісі С витаминінің негізгі көздерінің бірі болып табылады.
- Ананас … Ананас - денеде табиғи май күйдіруші деген жалпы миф бар. Алайда, бұл мүлде олай емес. Емдік және тамақтануда пайдалы, бұл тропикалық жеміс басқа да ерекшеліктері үшін қарастырылады. Атап айтқанда, оның құрамында ас қорыту процесін жеңілдететін көптеген ферменттер бар. Егер ананас майы көп тағамдармен біріктірілсе, соңғысы баяу сіңеді. Сонымен қатар, олар әрең кешіктіріледі.
- Банан … Бұл жемісті әйелдер қате диетаның зұлым жауы деп санайды. Бұған бананның құрамында крахмал, қант, калория көп екендігі дәлел. Алайда, бұл ішінара ғана шындық. Біріншіден, банан - бұл керемет тағамдар, егер сіз жолда болсаңыз немесе жұмысқа өзіңізбен бірге сау түскі ас әкелмесеңіз. Екі кішкентай бананның құрамында 250 калориядан аспайтын және бірнеше грамм май бар. Басқа жемістерден айырмашылығы, банан асқазан шырышты қабығын тітіркендірмейді. Алма сияқты, оның құрамында талшық көп. Егер сіз жаттығуға барар алдында жеңіл тағамдар алғыңыз келсе, онда банан - бұл үшін ең жақсы таңдау. Дегенмен, оны диета кезінде теріс пайдаланбау керек.
- Қарбыз … Калориялардың саны минимумға дейін азаяды, онда су көп және жаздың ыстық күнінде оны тойлау әсіресе жағымды. Қарбызда В дәруменінің көп мөлшері бар және оны үнемі қолданудың арқасында адам белсенділігінің деңгейі едәуір артады, ол жиі тамақтануды қажет етпейді және сәйкесінше артық салмақтан арылады.
Бірнеше ондаған жылдар бұрын диетологтар арнайы грейпфрут диетасын әзірледі, ол күніне кем дегенде бір стақан жаңа шырын ішуден, сондай -ақ осы пайдалы жемістің бірнеше тілімін жеуге болатын. Мұндай диетаға отыра отырып және оның барлық ережелерін сақтай отырып, көптеген науқастар екі апта ішінде екі -бес келіге дейін арықтады. Сонымен қатар, егер сіз түнде жемістің бірнеше тілімін жесеңіз, ұйқыңыз тыныш болады, ал кешке сіз йогуртты грейпфрутпен алмастыра аласыз, бұл арықтау процесінде міндетті болып табылады.
Арықтауға арналған дәнді дақылдар мен дәнді дақылдар
Көптеген адамдар дәнді дақылдарды калориялы деп санайды, бірақ диетологтар оларды диетаға енгізу керек деп санайды. Қарақұмық, қоңыр күріш, тары немесе сұлы ұнының бір бөлігінде көмірсулар мен микроэлементтердің көп мөлшері бар. Бұл дәнді дақылдарды ұсақтап шығу үшін оларды дұрыс - суда пісіру керек. Осылайша, олар сапалық көрсеткіштері барлық критерийлерге сәйкес келетін құнды диеталық өнім болады.
Кебек кез келген диеталық диетаның ажырамас бөлігі болып табылады, себебі олар ағзаны қажетсіз заттардан тамаша тазартады. Кебектің өрескел қабығы бар, ол ағзаға сіңбейді, соның арқасында тамақ қалдықтары ас қорыту мүшелерінен табиғи түрде сіңіп, шығарылады.
Кебекте В дәрумендері мен түрлі микроэлементтер көп, сондықтан көптеген диетологтар оларды мезгіл -мезгіл (екі -үш аптаға) енгізуге кеңес береді. Бұл сондай -ақ жақсы арықтауға көмектеседі.
Өрілген бидай, қара бидай, сұлы, қарақұмық - салмақ тастағысы келетіндерге мәзірге жиі кіретін бағалы өнімдер. Сондай -ақ, өсірілген дәнді дақылдар бүкіл денеге керемет және пайдалы әсер етеді. Күніне үш миллиметрден аспайтын өскіні бар бірнеше дәнді тұтыну ұсынылады.
Жылдам арықтауға арналған өнімдер: дәмдеуіштер
Көптеген шөптер мен тұздықтар тағамға ащы дәм беріп қана қоймайды, сонымен қатар ағзаға жағымды әсер етеді, атап айтқанда, салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
Түпнұсқа дәмдеуіш - даршын артық депозиттерді тез жоғалтуға көмектеседі. Күніне жарты шай қасық жеткілікті болады. Ол қантты оңай алмастыра алады, осылайша оның қандағы деңгейін төмендетеді. Қанттың мәні неғұрлым жоғары болса, адам соғұрлым көп килограмм қосады.
Насыбайгүл - ас қорытуды жақсартатын және ішек ауруларын емдейтін шөп. Бұл бета-каротиннің көзі және бос радикалдарды ыдырататын күшті антиоксидант. Сонымен қатар, бұл өсімдік құрамында көптеген дәрумендер мен минералдар бар. Чили - бұл метаболизмді жылдамдататын дәмдеуіш, ол өз кезегінде денеңіздегі майды көп жағуға көмектеседі. Сонымен қатар, сіз жеуге болмайды, өйткені чили қосылған тағам өте ащы. Айта кету керек, бұл бұрыштың өткірлігі асқазанға зиян тигізбейді. Керісінше, ас қорытудың арнайы ферменттерін ынталандырады және ойық жара ауруынан қорғайды. Қалампыр ас қорытудың көптеген мәселелерін шешетіні дәлелденді - мазасыздық, кебулер, жүрек айнуы мен құсу. Сонымен қатар, ол ас қорыту мүшелеріндегі зиянды паразиттер, саңырауқұлақтар мен бактерияларды жояды. Зире - ас қорытуға пайдалы әсер ететін тағы бір шөп. Өт қабы мен ұйқы безінің жұмысы ынталандырылады, қандағы қант деңгейі қалыпқа келеді, бұл дене салмағын бақылауға мүмкіндік береді, майдың мөлшерін азайтады.
Куркума ішекті тұрақтандырады, диета кезінде іш қатудың пайда болуына қарсы тұрады. Сонымен қатар бауыр қызметін жақсартады.
Розмари ас қорытуды жақсартады, өт қабының жұмысын ынталандырады. Бұл шөп спортшылар үшін өте қолайлы болып саналады, себебі бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі. Зімбір қандағы холестерин деңгейін төмендетеді, терінің сұлулығы мен денсаулығы үшін күресетін көптеген антиоксиданттарға ие.
Тимьян - бұл асқазан жұмысына пайдалы әсер ететін шөп, гастритке қарсы профилактикалық зат.
Позитивті әсерге жету үшін күнделікті дәміне қарай дәмдеуіштерді қосу ұсынылады.
Әр түрлі дәрежедегі семіздікке арналған арықтататын өнімдер мәзірі
Артық салмақтан 20-30 арықтау үшін күнделікті рационға келесі тағамдарды енгізу қажет:
- Жаңа піскен көкөністер - сәбіз, қызылша, баклажан, кәді, қияр мен қызанақ.
- Алма, алмұрт, ананас, мандарин мен апельсин.
- Дәнді дақылдардан қарақұмық, күріш және тары жеуге болады - бәрін суда қайнату керек.
- Ашытылған сүт өнімдерінен - айран мен қышқыл сүт. Тәуліктік мөлшерлеме - бір немесе екі стақан.
- Қайнатылған балықты аптасына екі -үш рет жеп қойыңыз.
- Зәйтүн майымен салаттарды дәмдеңіз.
- Қантсыз жасыл шай.
Егер сіздің мақсатыңыз 10-15 келіден арылу болса, мәзірге келесі тағамдарды енгізіңіз:
- Кебек қосылған қара нан - күніне 1 порция.
- Дәнді дақылдардың бірнеше түрін аптасына үш рет дайындауға болады.
- 100 грамм майсыз сүзбе.
- Кептірілген жемістер мен жаңғақтар (кішкене уыс).
Егер сіздің салмағыңыз белгіленген нормадан үш -бес келіге артық болса, онда сіз жоғарыда аталған өнімдерге мыналарды қоса аласыз:
- Күн сайын бір ас қасық бал.
- Аптасына үш рет майсыз сүзбені бөліктерде жеуге болады (жүз грамнан аспайды).
- Күніне бір немесе екі рет қайнатылған ет.
- Печенье печеньесінің екі -үштен кішкене бөліктері.
- Қайнатылған немесе пісірілген тұзсыз картоп - аптасына бір рет жеуге болады.
Диета кезінде дұрыс тамақтану ережелері
Диета кезінде салмақ жоғалту кезінде сіз мәзірді ұстануыңыз керек, сонымен қатар режимге сәйкес және негізгі ұсыныстарға сәйкес дұрыс тамақтану маңызды:
- Сіз картопты жей аласыз (тек қайнатылған немесе пісірілген) аптасына екі реттен көп емес.
- Диетологтар диета кезінде көп мөлшерде банан мен жүзімді жеуге кеңес бермейді.
- Жасыл кофе - бұл таңертеңгі көңіл -күйді көтеріп қана қоймай, артық салмақтан арылуға көмектесетін тағамдық өнім. Жасыл кофенің белсенді компоненті - лептин - метаболикалық процестердің тұрақты жұмысына жауап береді, сонымен қатар майлардың бөлінуіне және тәбетті басуға қатысады.
- Егер сіз бұрын ораза ұстайтын болсаңыз, онда бұл диета кезінде оларды кем дегенде жеті күнде бір рет ұйымдастыруға болады. Сіз алманың ораза күндерін ұйымдастыра алмайсыз, өйткені бұл жемістер тек аштық сезімін тудырады.
- Тіпті диета ұстаған кезде де таңғы ас ең маңызды тағам болып қала береді. Таңертеңгі рационға көмірсу мен ақуызды тағамдарды енгізуді ұмытпаңыз - бұл жарма, дәнді нан, қатты макарон, теңіз өнімдері мен бұршақ.
- Түскі асқа сорпа мен сорпаның барлық түрін, буға пісірілген ет пен балықты, грильденген көкөністер мен кейбір жемістерді дайындаған дұрыс.
- Түстен кейін түскі ас кезінде сіз майсыз йогурт немесе сүзбе, жаңғақ немесе қайнатылған ет кесектері мен шөптер қосылған дәмді сэндвич қосылған тағамдар аласыз.
- Диеталық кешкі ас үшін келесі өнімдер қолайлы: әр түрлі көкөніс салаттары, кастрюльдер.
- Тамақ бөліктері үлкен болмауы керек - үш жүз граммнан аспауы керек.
- Жемістерді түскі ас алдында жеу ұсынылады.
- Күніне 70 грамм қара қара шоколад - және сіз стресстің не екенін ұмытып кетесіз. Бұл әсіресе артық салмақпен ауыратын адамдар үшін өте маңызды, өйткені метаболикалық процестің баяулауына жиі стресстік жағдайлар себеп болады. Кофеин мен теобромин сияқты компоненттердің пайдалы қосылыстары мазасыздық пен стресстің деңгейін төмендету арқылы адамның әл-ауқатына оң әсер етеді. Бірақ айта кету керек: тек 70% какао бар шоколадты таңдау керек.
- Жержаңғақтарды үнемі жеу сіздің ағзаңызға метаболикалық процестерді тездетуге және калорияларды жағуға көмектеседі. Бірақ бұл жаңғақты қолдану арқылы оны асыра алмау маңызды, оны шектеусіз мөлшерде жеуге болмайды. Өнімнің тәуліктік нормасы - екі ас қасық.
- Арықтау кезінде көп сұйықтық ішу де маңызды. Ақыр соңында, егер денеде қажетті су деңгейі болмаса, онда салмақ ұзақ уақыт кетеді және қиын болады, өйткені метаболикалық процестер баяулайды, ал глюкоза деңгейі төмендейді. Сізді жиі бас ауруы, дененің әлсіздігі, бас айналу және төмен қан қысымы мазалайды.
Арықтау үшін қандай тағамдарды жеуге болады - бейнені қараңыз:
Диеталық мәзірге арналған өнімдер өте алуан түрлі болуы мүмкін, ең бастысы - барлық тағамдарды бөлу керек. Артық тамақтанбау маңызды. Арықтағысы келетіндердің бәрі арықтау өнімдерінің қасиеттері туралы көбірек біліп, өздігінен немесе диетологтың көмегімен оған ең оңтайлы мәзір құруы керек.
