Әрбір спортшы кем дегенде бір рет жаттығудан қалып қойған. Залда жаттығуларды өткізіп жіберуге болатынын біліңіз және ол не қауіп төндіруі мүмкін, сіз қандай салдар күтуіңіз керек? Әр адамның өмірінде әр түрлі жағдайлар болады, сондықтан жаттығу залында сабақты өткізіп жіберуге тура келеді. Әрине, мұны істеудің қажет еместігін бәрі түсінеді, ал бүгінгі мақалада жаттығу залдарында жаттығуларды өткізіп жіберуге болатынын және жаттығуларды жиі өткізіп жіберсеңіз не болатынын айтады.
Жаттығу - бұл жүйелі процесс. Бұлшықеттер, тұтастай алғанда, дене сияқты, әр түрлі өзгерістерге бейімделе алады. Егер сіз апта бойы үнемі үш рет жаттығсаңыз, онда дене бұл жүктемеге бейімделеді және уақыт өте келе күшейеді. Бұл дененің физикалық жүктемеге қарсы тұруын жеңілдетеді.
Дене тұтынылатын энергия мөлшерін үнемі арттырып отыруы керек, өйткені жаттығудан кейін бұлшықет тінін емдеуге қажет бірнеше микротравма алады. Сонымен қатар, барлық метаболикалық процестер айтарлықтай жылдамдатады, бұл тағамды тез өңдеуге мүмкіндік береді және тәбеттің жоғарылауына әкеледі. Сонымен қатар, бұл залда сабақ күндері ғана емес, сонымен қатар демалыс кезінде де болады, өйткені қалпына келтіру энергия тұтынуды қажет етеді.
Кептіру немесе салмақ жоғалту кезеңінде сабақтарды өткізіп алмаудың себептері
Әрбір спортшы жаттығу залындағы әрбір жаңа әрекет тамақтану мөлшерін ұлғайтуды қажет ететінін түсінеді, осылайша денені қалпына келтіру үшін қажетті энергиямен және қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Енді сіз бірнеше жаттығуды өткізіп алғаныңызды елестетуіңіз керек. Бұл жағдайда не болуы мүмкін?
Метаболизм бұрынғы деңгейде қалады, өйткені ағза қазірдің өзінде тұрақты күйзеліске үйреніп қалған. Сондықтан, егер сабақ босатылса, онда сіздің аппетит өзгеріссіз қалады. Бірақ сонымен бірге жүктеме болмайды және денеде артық энергия пайда болады, ол май жасушаларын жинауға жұмсалады. Егер осы кезеңде сіз кептірсеңіз немесе арықтасаңыз, онда бұл сізге жақсылық әкелмейтіні сөзсіз. Әрине, егер бір жаттығуды өткізіп жіберуге тура келетін жағдай болса, онда одан көп зиян болмайды. Ең бастысы - сабақтан қалу әдетке айналмайды. Бұл салмақ жоғалтуға немесе кептіруге жұмсалған барлық уақыт босқа кететініне әкеледі. Сонымен қатар, егер спортшы семіздікке бейім болса, ол одан құтылудың орнына салмақ қосуы мүмкін.
Артық салмақ қосқанда сабақты өткізіп алмаудың себептері
Салмақ жаттығулары кезінде әр сабақтан қалудың да салдары болады. Барлығы біледі, қарқынды жаттығулардан кейін денені қалпына келтіру үшін бірнеше күн қажет болады. Бірнеше күннен кейін бұлшықет массасын алу үшін ең тиімді болып табылатын суперкомпенсация кезеңі басталады. Бұл кезеңнің ұзақтығы, әдетте, 2 -ден 4 есеге дейін. Бұл кезде бұлшықеттер күшейіп, серпімді болады. Осылайша, жаттығудан және 1 немесе 2 күн бойы қалпына келтіруден кейін келесі сессия суперкомпенсация кезеңіне түсуі керек. Бұл кезеңде бұлшықет топтарының кез келгенінде сіздің жұмысыңыз барынша тиімді болады.
Айта кету керек, бұқаралық жаттығулар бөлек жүргізілуі керек. Қарапайым тілмен айтқанда, әрбір бұлшықет тобы белгілі бір күні жұмыс жасауы керек. Сізде кеудеге және трицепске арналған жаттығулар дүйсенбіге жоспарланған делік, сәрсенбіде сіздің барлық назарыңыз арқа мен бицепске, ал жұмада сіз аяқ бұлшық еттері мен иық белдеуіне жұмыс жасайсыз. Бұл салмақ қосуға үлкен әсер етуге мүмкіндік беретін және денені қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыт беретін өрескел диаграмма.
Егер барлық жаттығулар тұрақты кесте бойынша жүргізілсе, онда дене бейімделеді, бұл тиімділікті арттырады. Тренинг демалыспен аяқталады және суперкомпенсация кезеңінде жаттығулар жалғасады және бұл шеңбер жалғасады. Егер сіз кез келген бұлшықет тобына арналған жаттығудан бас тартсаңыз, онда сіз суперкомпенсация кезеңін өткізіп жібере аласыз, бұл сіздің жаттығу процесінің тиімділігіне теріс әсер етеді.
Үйде жаттығу
Егер сіз қандай да бір себептермен жаттығу залына бара алмасаңыз, үйде жаттығуға уақыт таба аласыз. Ол үшін жаттығулар залда жаттығуларға ұқсас жаттығулар орындалады. Тек жылыту туралы ұмытпаңыз.
Мысалы, жаттығу залында сіз осы уақытта күш жаттығуларына көбірек уақыт бөлесіз, содан кейін бұл жағдайда сіз үйде осындай жаттығуларды орындауыңыз керек. Мүмкін, әр спортшының үйде гантель немесе шәйнегі болуы мүмкін, немесе бұл спорттық құралдардың екеуі де. Міне, үйде сәтті қолдануға болатын және жаттығу залындағы жаттығуды өткізіп алуды ішінара өтейтін өте қарапайым жаттығу бағдарламасының жоспары:
- Шайнек немесе гантель жаттығулары, 10 қайталаудың төрт жиынтығын жасаңыз.
- Штангадағы тартулар, 8 қайталаудың 4 жиынтығын қолданыңыз.
- Дипс, сонымен қатар 10 қайталаудың төрт жиынтығын жасаңыз.
Үйде жаттығу бағдарламасының болуы өте пайдалы, егер белгілі бір жағдайларға байланысты жаттығу залында жаттығуларды өткізіп жіберуге тура келсе. Әрине, бұл толық жаттығуды толық өтей алмайды, бірақ бұл форманы сақтауға көмектеседі.
Әрине, сұраққа жауап беру - жаттығу залында жаттығуларды өткізіп жіберуге бола ма, жауап жоқ болады, бірақ жағдай басқаша болуы мүмкін. Егер сіз жаттығуды өткізіп алсаңыз және үйдегі жаттығуларды өткізе алмасаңыз, оны тез ұмытып, жаттығуды сол режимде жалғастыруға тырысыңыз. Ерекшелікті мұнда тек ауру кезінде, қалпына келгеннен кейін жүктемені біршама төмендету керек.
Егер сіз бірнеше сеансты өткізіп алған болсаңыз, онда шығынның орнын толтыру үшін оқу бағдарламасына өзгерістер енгізуге тура келеді. Бірақ жаттығу залына үнемі баруға тырысыңыз.
Жаттығу кестесін ұстанудың маңыздылығы туралы көбірек білу үшін мына бейнені қараңыз:
