Бұлшықеттердің катаболизмін болдырмауды және жаттығулар кезінде және табиғи жаттығулар кезінде бұлшықеттердің мүмкіндігінше жоғарылауын біліңіз. Әрбір спортшы кептіру кезінде бұлшықет массасын қалай сақтау керектігін сұрайды. Ұқсас мәселе майды жоғалтқысы келетін адамдарға қатысты. Артық салмақтан арылудың көптеген себептері болуы мүмкін, бірақ мұнда бір нәрсе маңызды - майды кетіру керек, сонымен бірге бұлшықет массасын ұстап тұру керек. Бұл әсіресе кардио жаттығуларын жиі қолданатын және күш жаттығуларын елемейтін қыздарға қатысты.
Бүгінде денеде бұлшықеттер неғұрлым көп болса, метаболизмнің жоғарылауы, тіпті тыныштықта дене көп энергия жұмсайтыны белгілі. Егер сіз салмақ жоғалтуды шешсеңіз және бұлшықет массасын қалай ұстау керектігін білгіңіз келсе, онда бүгін біз бұл сұраққа жауап беруге тырысамыз. Біз бірден айтуымыз керек, сіз өзіңізді маңызды жұмысқа дайындауыңыз керек, өйткені майды кетіру қиын, әсіресе қыздар үшін. Сонымен қатар, бұған қол жеткізуге болады және сіз дұрыс тамақтанып, спортпен айналысуыңыз керек.
Сіз сондай -ақ адам ағзасы салмақ жоғалту алдындағы май қорының мөлшерін есте сақтайтынын білуіңіз керек. Оның үстіне ол бұл мағынаны «есте сақтап» қана қоймай, оған қайта оралуға тырысады. Бұл туралы ойламаңыз. Сіз өз денеңізді алдай аласыз. Сіз салмақ жоғалту туралы шешім қабылдаған кезде, сіз өзіңіздің өмір салтыңызға деген көзқарасыңызды өзгертуіңіз керек. Өзіңізге нақты мақсат қойып, оған жетуге ұмтылыңыз.
Бұлшықет массасын қалай ұстау керек - ұсыныстар
Енді біз сізге маймен тиімді күресуге көмектесетін бірнеше нұсқаулар береміз, сонымен қатар бұлшықет массасын қалай ұстау керектігін көрсетеміз.
- Өзіңізге мақсат қойыңыз. Кез келген маңызды бизнес мақсат қоюдан басталуы керек және салмақ жоғалту бұл ережеден тыс емес. Дегенмен, сіз шынайы болуыңыз керек, және, айталық, бір айда 15-20 пайызға арықтай алмайсыз. Енді біз артық салмақпен дұрыс күресу туралы айтып отырмыз, ол тек майдың массасын азайтуды қамтиды. Бұлшықет массасын қалай ұстау керектігін білгіңіз келетіні бекер емес. Мақсатыңызды қағазға жазыңыз, осылайша, бейсаналық деңгейде сіз оған жетуге уәде бересіз. Психологиялық тұрғыдан алғанда, бұл өте маңызды, себебі диеталық тамақтану бағдарламасын ауыстыру өте қиын болады және көптеген әдеттерден бас тартуға тура келеді. Нәтижені анық көру үшін сіз салмақ жоғалту процесінің басында өзіңіздің суретке түсуіңізге болады.
- Қоғамдық тамақтануды ұйымдастыру. Жалпы, салмақ жоғалту үшін диетаны өзгерту керек, оның энергия құндылығын төмендету керек, ал спортпен шұғылдану сіздің мақсатыңызға тезірек жетуге көмектеседі. Егер сіз спортпен белсенді айналысатын болсаңыз, бірақ сонымен бірге сіздің диеталық бағдарламаңызға түзетулер енгізбесеңіз, онда сіз майдан арыла алмайсыз. Дене май болып табылатын жинақталған энергия қорын сақтаудың жолдарын табады. Арықтау туралы шешім қабылдағаннан кейін сіздің басты «жауыңыз» арнайы фермент - липопротеин липазасы болады. Организмге тікелей қатысумен метаболизм баяулайды, ал майлы (майлы) жасушалар потенциалды энергия көздерінің тізімінде соңғы болады. Бұлшықет тіндері бұл «тізімде» бірінші орында екенін болжау қиын емес, өйткені дене оларды маңызды емес деп санайды. Бұлшықеттердің 70 пайыздан астамы су екенін білу керек, және көптеген диеталық бағдарламаларды қолданған кезде бұлшықет тінімен бірге сұйықтық жоғалады. Міне, осындай жағдайда көптеген адамдар нәтижесін көріп, денесіндегі май массасы іс жүзінде өзгермегеніне күмәнданбай, оған қуанады. Осылайша, сіз тамақтануға деген көзқарасыңызды міндетті түрде қайта қарауыңыз керек.
- Қуат жиілігі Дене қоректік заттардың жетіспеушілігін қамтамасыз ету үшін сіз үнемі тамақтануыңыз керек. Тамақтану арасындағы үзіліс үш сағаттан аспауы керек, сондықтан сіз күніне бес рет тамақтануға ауысуыңыз керек. Бұл жағдайда күнделікті калория мөлшерінен аспау керек. Тамақты күні бойы біркелкі бөлу керек. Бұл қадам тәбетті төмендетеді, метаболикалық процестердің жылдамдығын арттырады және қант концентрациясының кенеттен көтерілуін жояды.
- Тағамдық бөліктердің мөлшері … Біз салмақ жоғалту үшін күнделікті калория мөлшерін шектеу керек екенін білдік. Мұны істеу үшін сіз тұтынылатын калорияларды үнемі есептей аласыз немесе бір порция мөлшерін алақанға немесе жұдырыққа дейін шектей аласыз. Әрине, сіздің диетаңыздың калориясын бақылаудың екінші нұсқасы әлдеқайда ыңғайлы және қарапайым. Бірақ сонымен бірге сіз тек дұрыс тамақтануды қолдануыңыз керек, біз қазір сөйлесетін боламыз.
Бұлшықет массасын жоғалтпай кептіруге арналған тағамдарды ұйымдастыру
Ғалымдар қазіргі уақытта дұрыс арықтау мәселесін зерттеуге көп уақыттарын жұмсайды. Ал енді біз сізге арықтау кезінде не жеуге болатынын және қандай тағамдарға қатаң тыйым салынғанын айтамыз.
- Омега май қышқылдары. Заттардың осы тобы туралы бүгінде барлығы дерлік біледі, және біз омега майларының пайдасы мен пайдалы қасиеттеріне тоқталмаймыз. Естеріңізге сала кетейік, олар сіздің диетаңызда болуы керек. Бұл үшін балықты және мүмкін қоспаларды жеп қойыңыз.
- Ақуыз қосылыстары. Егер сіз бұлшықет массасын қалай ұстау керектігін білгіңіз келсе, салмақ жоғалту кезеңінде ақуызсыз жасай алмайсыз. Сонымен қатар, бұл спорттық тағамның бұл түрін көп мөлшерде тұтыну керек дегенді білдірмейді. Ақуыз қосылыстарына күнделікті қажеттілік орта есеппен бір килограмм массасына екі грамм екенін білетін шығарсыз. Есіңізде болсын, сіз осы қоректік заттар бар тағамдарды жейсіз. Сондықтан ақуыз қоспаларының қажетті мөлшерін есептегенде бұл фактіні ескеру қажет. Сонымен қатар, күнделікті ақуызға деген қажеттіліктің үштен бір бөлігі спорттық тамақтану көмегімен қанағаттандырылуы маңызды. Азық -түлікке келетін болсақ, сіз қызыл ет, құс, бұршақ, балық және теңіз өнімдерін жеуіңіз керек. Етте май көп болмауы керек, құстың қабығын тазарту керек екенін ұмытпаңыз. Сондай -ақ, балықты немесе құсты майға, одан да майға қуырмаңыз.
- Көмірсулар. Бұл денеге қажет энергияның негізгі көзі. Күрделі және қарапайым көмірсулар бар, олардың біріншісі сіздің диетаңызда болуы керек. Қарапайым көмірсулардың көзі - тәттілер, ұн өнімдері және т.б. Жаттығу басталғанға дейін қарапайым көмірсуларды қолдануға рұқсат етіледі, бірақ аз мөлшерде. Сіз сондай -ақ көмірсулар болып саналатын талшықты тұтынуыңыз керек. Көкөніс талшықтары жемістер мен көкөністерде кездеседі.
Бұлшықет массасын жоғалтпау үшін жаттығуды қалай ұйымдастыруға болады?
Жоғарыда айтқанымыздай, салмақ жоғалту үшін көптеген қыздар күш жаттығуларынан гөрі кардио жүктемелерді жақсы көреді. Дегенмен, оларды біріктіргенде әлдеқайда жақсы нәтижеге қол жеткізуге болады. Еркектерде бұл мәселе басқаша, және олар керісінше жасайды, тек күш жаттығуларын қалайды.
Салмақпен жұмыс жасай отырып, сіз метаболизмді едәуір тездетесіз және бұл майдың жағылуына оң әсер етеді. Сондай -ақ, бұлшықет массасын ұстап тұру үшін көп энергия қажет, бұл туралы біз де айттық. Нәтижесінде біз қыздарға күш жаттығуларын жасауға қатаң кеңес береміз.
Арықтау кезеңінде сіздің жаттығуларыңыз қарқынды болуы керек, бірақ сонымен бірге ұзақ емес. Егер сіз бұлшықет массасын қалай ұстау керектігін білгіңіз келсе, онда ұзақ жаттығулар жасамаңыз, себебі бұл сізге зиян тигізеді. Көбінесе адамдар майды жағу үшін аэробты сеанстардың қарқындылығы төмен және ұзақ болуы керек деп ойлайды. Іс жүзінде бұлай емес және оқытуды ұйымдастырудың мұндай тәсілі жақсы нәтиже бермейді.
Ғалымдар жоғары қарқынды кардио липолиз процестерін әлдеқайда белсенді түрде ынталандыратынын және сонымен қатар метаболизм процестерінің жылдамдығын арттыратынын дәлелдеді. Оның үстіне, егер сіз кардио сеанс аяқталғаннан кейін 60 минут бойы тамақтанбасаңыз, жаттығудан кейін май «күйіп» кете береді. Маймен тиімді күресу үшін аптасына үш рет 20 минуттық аэробты жаттығулар жасау қажет. Сіз кез келген аэробты жаттығуларды қолдана аласыз, және таңдау өте үлкен. Сіз әр түрлі кардио машиналарда жаттығулар жасай аласыз, жүгіре аласыз, тіпті жылдам қарқынмен жүре аласыз.
Кептіру кезінде бұлшықет массасын қалай ұстауға және сақтауға болады? Бұл бейнені қараңыз:
