Спортшылар қарапайым және тиімді бағдарламалар бар екенін жиі ұмытады. Бодибилдингтің қарапайым және тиімді бағдарламасы туралы біліңіз. Бұлшықет массасы мен күшін жоғарылату үшін спортшылар қарапайым бағдарламалардың болуын ұмытып, жаттығудың көптеген әдістерін қарастырады. Бүгін біз қарапайым және тиімді бодибилдинг бағдарламасын қарастырамыз.
Push-pull жаттығуларының бағдарламасының ерекшеліктері
Бірден айту керек, бүгінде сипатталған әдістеме кемінде бір жарым жылдық жаттығу тәжірибесі бар спортшыларға арналған. Егер бұл бағдарламаны жаңадан бастаған спортшылар қолданса, онда оның тиімділігі өте төмен болады. Алдымен сіз өзіңіздің денеңізді ең аз стрессте максималды стреске дайындауыңыз керек.
Бұл бағдарлама кез келген адамның өмір салтына оңай сәйкес келеді. Сіз оны үйде де пайдалана аласыз, бұл сізге көп уақытты үнемдеуге мүмкіндік береді. Әрбір қозғалыстың оң кезеңі мүмкіндігінше тез, бірақ сонымен бірге техникамен толық сәйкес орындалуы өте маңызды. Теріс фаза баяу қарқынмен орындалады.
Аптасына төрт күннен артық жаттығудан аулақ болыңыз. Әйтпесе, жаттығудың тиімділігі төмендейді. Бодибилдингке арналған итеру мен тартудың қарапайым және тиімді бағдарламасы-бұл циклдік үлгі. Сізде әрқайсысында төрт жаттығудан тұратын төрт цикл бар. Осыдан кейін денеге 7 -ден 10 күнге дейін демалыс беру керек. Осыдан кейін сіз жаттығуды жалғастыра аласыз және қажет болған жағдайда негізгі схеманы өзгертпестен оларға белгілі бір түзетулер енгізе аласыз.
Әр бұлшықет тобы сегіз күн ішінде бір рет жаттығудан өтеді. Бұл сізге оңтайлы күйзеліс пен дененің қалпына келуі үшін қажет уақыт арасындағы тепе -теңдікті сақтауға мүмкіндік береді. Егер сіз қандай да бір себептермен келесі сабақты бесінші күні емес, төртінші күні жасай алсаңыз, келесі жаттығуды үшінші күні ауыстырыңыз. Төрт сессияның (бір цикл) 16 күн ішінде өткізілуі маңызды. Басқаша айтқанда, төрт күнде бір рет жаттығу керек.
Егер сіз жоғарыда айтылған қарқынмен жүрсеңіз, онда жаттығулар техникалық сауатты түрде орындалады және әр сабақта бар күш -жігеріңізді салатын болсаңыз, онда нәтиже көп күттірмейді. Егер сіз қандай да бір себептермен ұзақ уақыт бойы жаттығулар жасамасаңыз, онда қарапайым және тиімді бодибилдинг бағдарламасы сізге өте пайдалы болады. Сіз әр сабақта жұмыс салмағыңызды 2-3 килограммға қауіпсіз арттыра аласыз.
Сіз бағдарламада скваттардың жоқ екенін байқаған боларсыз. Сондай -ақ, лифтинг румындық өліммен ауыстырылды. Бұл энергияны қажет ететін жаттығулардың болмауына байланысты бұл әдіс сіздің денеңізді қатты шаршата алмайды. Дұрыс тамақтану мен ұйқы туралы да есте ұстаған жөн. Бұл факторларсыз сіз жақсы нәтижелерге қол жеткізе алмайсыз. Егер сіз өз әрекеттеріңіздің күнделігін жүргізуді бастасаңыз, бұл өте жақсы. Егер сіздің денеңіз бұрынғы жүктемелерден шаршаса және сіз тоқырау жағдайына жақын болсаңыз немесе оған тап болсаңыз, онда денеңізге бірнеше апта демалыс берген дұрыс. Бұл мәселеде нақты ұсыныстар беру қиын және сіз денеңіздің жағдайына назар аударуыңыз керек.
Бұл бағдарлама бұлшықет массасын құруға арналған, сондықтан стендтік пресс кезінде пауэрлифтинг стилін қолдануға болмайды. Осылайша сіз бұлшықет массасының жиынтығын айтарлықтай тездете аласыз.
Бицепспен жұмыс жасағанда, EZ жолағын қолданған дұрыс. Әрине, кәдімгі штанганы қолдануға болады, бірақ дене салмағының 75 пайызынан астамын құрайтын салмақпен жұмыс істеу кезінде бақылау әлдеқайда қиын.
Жатқанда француздық стендті басқанда, 8 -ден 12 қайталауға болатындай жұмыс салмағын қолданыңыз. Бұл шынтақ буындарын ықтимал жарақаттан қорғауға көмектеседі. Егер олар жаттығу кезінде ауырсынуды сезсе, оны жоғарғы блоктың төмен қарай басуымен ауыстырыңыз. Француз баспасөзінің орнына суға батырмаңыз. Трицепсті жақсы жұмыс істеу керек, иық белдеуін шамадан тыс жүктемеу керек.
Баспасөзді дамытуға арналған жаттығуларды кез келген уақытта орындауға болады. Мұны істеу үшін аяқтарды ілу кезінде бұрудың және көтерудің бір тәсілін орындау жеткілікті болады. Егер аяқты көтеру кезінде сіз диаметрі бес сантиметрлік тіректі қолдансаңыз, онда ұстау да бір уақытта үйретіледі.
Сондай -ақ төртінші күні төменгі арқаға гиперстенсия қосуға болады. Бұл, әсіресе, бұл бұлшықет тобы өзінің дамуында артта қалған жағдайда дұрыс. Сонымен қатар, румындық өлім көтеру жеткілікті ұзақ уақытқа орындалады және белді нығайту артық болмайды.
Егер сізде омыртқа проблемалары болса және вертикаль бағытта еркін салмақты қолдануға рұқсат етілмесе, онда бодибилдингтердің қарапайым және тиімді итеру-тарту бағдарламасы шамалы өзгерістерге ұшырайды, бірақ үлгі өзгеріссіз қалады.
Сіз дерлік тігінен орнатылған орындықтың артқы жағындағы тіреуішті қауіпсіз түрде ауыстыра аласыз. Дәл осылай қолдың иілуін гантель «балғамен» алмастыруға болады. Әрқашан нұсқалар бар және олардың көпшілігі бар.
Арқадағы проблемалар үшін румындық өлтіруді аяқ басуымен ауыстырған жөн. Бұл жағдайда көптеген нұсқалар бар. Бодибилдингке арналған қарапайым және тиімді push-pull бағдарламасы-бұл сплит жүйесі, онда бір сабақ тарту функциясын орындайтын бұлшықеттерге, немесе қарапайым айтқанда, иілгіштерге, екіншісі экстензорларға арналған.
Бағдарлама туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
[медиа =
