Ерлер мен әйелдердің жылытуларының айырмашылығы неде және қыздар өз денелерін белсенді жұмысқа дайындау үшін неліктен мүлдем басқа тәсілдерді қабылдауы керек екенін біліңіз. Бұлшықеттерді жылытуға, қан ағымын жеделдетуге және байламдық-буындық аппаратты дамытуға арналған орташа және төмен қарқындылықпен орындалатын жаттығулар жиынтығын жылытуды шақыру әдетке айналған. Жылытудың келесі мақсаттары бар:
- Жүрек бұлшықетінің белсенділігі артады.
- Бұлшықет тінінің серпімділігін жоғарылату және буындарда синовиальды сұйықтық синтезін белсендіру.
- Бұлшықеттерді созу.
- Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы.
- Барлық дене жүйелерін жоғары физикалық белсенділікке дайындау.
Көбінесе спортшылар уақытты ысырап ету деп есептемейді. Алайда, бұл мінез -құлық жарақат алу қаупін күрт арттырады. Бүгін сіз қыздарға арналған жаттығулар алдында дұрыс жылынуды үйренесіз.
Омыртқа мен мойынды жылытуға арналған жаттығулар
Бұл жаттығулар қазіргі кездегі қыздарға арналған жаттығуға дейінгі қыздыру бағдарламасында ең қарапайым болып табылады. Оларды жасаған кезде бұлшықеттердің созылуын сезіну керек, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу керек.
- №1 жаттығу. Басыңызды төмен қаратып тік тұрыңыз. Иегіңізді кеудеге қарай созуды бастаңыз және ең қатты күйде бірнеше секунд үзіліс жасаңыз.
- №2 жаттығу. Трапецияның дамуы үшін басыңызды бүйірге еңкейте бастаңыз, құлаққа иық буынына жетуге тырысыңыз. Сіз ыңғайсыздық сезінген кезде, бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.
- №3 жаттығу. Басыңызды мүмкіндігінше екі жағыңызға бұрыңыз және сонымен қатар алдыңызға қараңыз. Траекторияның соңғы орнына жеткенде, позицияны он секунд ұстап тұрыңыз.
- №4 жаттығу. Тік тұрып, қолыңызды жоғары көтеріңіз. Бұл қалыпта арқаңызды тік ұстай отырып, денені алға еңкейтуді бастаңыз. Аяқ пен дененің арасындағы бұрыш 90 градус болғанда, бес секунд ұстап тұрыңыз. Онға жуық қайталау жасаңыз.
- №5 жаттығу. Иық буындарының деңгейінде аяқтарыңызбен тұрыңыз. Алақаныңызбен жерге жетуге тырысып, денеңізді алға еңкейтіңіз. Барлығы 20 қайталауды орындау қажет.
Жоғарғы денені жылыту жаттығулары
Бұл қозғалыстар қыздарға жаттығу алдында жоғарғы денені жылыту үшін қолданылады:
- №1 жаттығу. Кез келген тіреуіштен қолдың ұзындығына орналастырылған тұрақты позицияны алыңыз. Қолдауды ұстап тұрып, жамбасты артқа қарай бүктей бастаңыз. Аяғыңызды ақырын түзеп, артқа қарай еңкейтіңіз. Қозғалысты орындаған кезде сіз арқадағы бұлшықеттердің созылғанын сезінуіңіз керек. Соңғы позицияда ширек минуттық үзіліс сақталуы керек.
- №2 жаттығу. Басыңызды тік ұстаңыз, аяғыңызды иық буындар деңгейінде ұстаңыз. Асқазаныңызды тартыңыз және қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз, алақандар жоғары қаратып. Басыңызды және төменгі денеңізді осы күйде ұстай отырып, денеңізді екі жағыңызға бұрыңыз. Барлығы әр бағытта бес -жеті бұрылысты аяқтау қажет.
- №3 жаттығу. Алдыңғы қозғалысқа ұқсас бастапқы позицияны алыңыз. Сол қол белде, оң қол жоғары көтерілген. Оң қолыңызбен ғарыштағы ойдан шығарылған нүктеге жетуге тырысып, солға бүгіңіз. Қолды ауыстырып, қарама -қарсы бағытта ұқсас қозғалыс жасаңыз.
- №4 жаттығу. Қолыңызды жоғары созып, аяғыңызды түзетіп жатқызыңыз. Іштің бұлшық еттерін керней отырып, денеңізді көтере бастаңыз, сонымен қатар тізе буындарыңызды бүгіңіз. Бұл жағдайда аяқтар жерден түспеуі керек. Сіз қолдарыңызбен көмектесе алмайсыз және олар жартылай шеңбер траекториясын сипаттауы керек. Он рет қайталаңыз.
- №5 жаттығу. Тұрып қалып, қолдарыңызды құлыпта артқа қойыңыз. Бұлшықеттердің созылуын сезінгенше қолдарыңызбен кішкене соққылар жасаңыз. Содан кейін сіз қолыңызды көтеріп, құлыпқа қайта қоюыңыз керек. Үстіңгі жағын 0,5 минутқа созыңыз.
Аяқтарды жылытуға арналған жаттығулар
Қыздарға жаттығу алдында жылыну кезінде жүгіру жолында (стационарлық велосипедте) төмен қарқындылықпен жұмыс істеу немесе арқанмен секіру сериясын орындау керек. Сонымен қатар, келесі жаттығуларды орындаңыз:
- №1 жаттығу. Оң аяғыңызды артқа қойып тұрып, сол қолыңызбен тобықты ұстаңыз. Егер сізге бұл қалыпта тепе -теңдікті сақтау қиын болса, онда бос қолыңызбен тіреуді ұстай аласыз. Бұл позицияны шамамен 0,5 минут ұстаңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
- №2 жаттығу. Аяқтарыңыз алдыңызда бір -біріне тиетіндей етіп, тізеңізді бүгіп отырыңыз. Дененің төменгі бұлшықеттерін босаңсытып, тізеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Өз қолыңызбен көмектесіңіз, бірақ оны баяу жасаңыз.
- №3 жаттығу. Денеңізді жоғары созып, тізеңізге демалыңыз. Төменгі белде бүгіліп, аяқтың бұзауына қол жеткізу үшін денені кері қайтаруды бастаңыз. Қолдарға тірек тапқаннан кейін, созуды жалғастырыңыз және жамбас бұлшық еттерінің созылғанын сезіңіз.
- №4 жаттығу. Аяғыңызды иық буындары деңгейінде тұрыңыз, қолыңызды төмен түсіріңіз. Жерге параллель жамбаспен отыруды бастаңыз, содан кейін секіріңіз. Сіз 5-10 қайталауды орындауыңыз керек.
- №5 жаттығу. Тік тұрып, қолдарыңызды белбеуде ұстаңыз. Денені бүйірге бұруды бастаңыз және сонымен бірге оңға және солға төмен секіруді орындаңыз.
Біз айтып өткен қыздарға арналған жаттығулар алдындағы жылытудың барлық кешені сізге 15 минуттан аспайды.
Жаттығу алдында қалай жылыту керек, мына бейнені қараңыз:
