Беліңіздің пішінін жақсартуға арналған керемет жаттығулар мен әдістерді таңдаңыз. Ерлер мен қыздарға арналған әдістеме. Барлық адамдар сымбатты фигураны және жақсы тартылған денені алғысы келеді. Бірақ жақсы дамыған іш бұлшықеттері болмаса, бұл мақсатқа қол жеткізу мүмкін болмайды. Атап айтқанда, бұл денені бүйірге бұруға және ішкі мүшелерді қорғауға жауапты қиғаш бұлшықеттерге қатысты. Күнделікті өмірде бұл бұлшықеттер өте әлсіз қолданылады, сондықтан сіз қиғаштықты қалай көтеру керектігін білуіңіз керек.
Неліктен қиғаш іш бұлшықеттерін сорғызады?
Біріншіден, бұлшықеттер туралы айту керек, олардың үшеуі ғана бар. Олардың ішіндегі ең үлкені және сәйкесінше байқалатыны - сыртқы. Ол кеуде аймағынан басталып, еңіспен іштің төменгі жағына қарай өтеді. Оң жақ сыртқы бұлшықеттің жиырылуымен дене оңға бұрылады және керісінше.
Ішкі қиғаш бұлшық оған перпендикуляр сыртқы қиғаш бұлшықеттің астында орналасқан. Орналасуына байланысты ол көрінбейтін болып шығады. Оң жақ ішкі бұлшықеттің жиырылу сәтінде ұқсас әрекет сол жақ бұлшықеттің керілуіндей орындалады. Егер сіз екі бұлшықетті де қыссаңыз - оңға және солға - дене алға қарай бүгіледі.
Баспасөздің қиғаш бұлшықеттерінің дамуы не беретінін қарастырайық. Жіңішке белді дәл солар қалыптастыратынын бастайық. Дамыған қиғаш бұлшықеттер әр түрлі спорттық пәндерде өте қажет. Егер сіз күнделікті өмірде жиі салмақ көтеруге мәжбүр болсаңыз, онда сіз сондай -ақ қиғаш іш бұлшықеттерін қалай көтеру керектігін білуіңіз керек.
Бұл бұлшықет тобының осындай құрылымы бар, оны айдау үшін арнайы қозғалыстарды қолдану қажет. Бұл бірінші кезекте олар басқа жаттығуларды орындау кезінде жұмысқа сирек қатысатындығымен байланысты. Бұл фактіні жаңадан шыққан спортшылар есте сақтауы керек, олар ең тиімді бұлшықеттерді белсенді түрде жаттықтыруды ұнатады, ал қалғандары туралы ұмытады.
Қиғаш іш бұлшықеттерін қалай дұрыс және тиімді түрде сорғызу керек?
Ол үшін сізге екі жаттығуды орындау қажет:
- Дененің салмақтары бар бүйірлік иілімдері.
- Бүйірінде жатып денені бұрау.
Бұл өте тиімді қозғалыстар және сіз оларды жүйелі түрде орындаудың нәтижесін тез байқайсыз. Алайда, қыздар іштің қиғаш бұлшықеттері дамыған сайын белінің көлемі де ұлғаятынын есте ұстауы керек. Бұған жол бермеу үшін салмақты қолдануға болмайды.
Тік тұрып жаттығу жасаңыз
Қиғаш бұлшықеттеріңізді тұрғызу үшін үш нұсқа бар:
- Аяғыңызды кеңінен жайыңыз және тізе буындарында сәл бүгіңіз. Қолдар бастың артқы жағында, ал артқы жағы түзу болуы керек. Денені айналдырмай бүйірлік иілуді орындауды бастаңыз.
- Аяқтар иық буындарының деңгейінде, ал құлыптағы қолдар бастың артқы жағында орналасқан. Денені синусоидалы жолмен айналдыруды бастаңыз. Ең төменгі айналу бұрышынан бастаңыз, оны бірте -бірте 90 градусқа дейін көтеріңіз, содан кейін қайтадан нөлге дейін төмендетіңіз.
- Сол аяғыңызды оңға қарай итеріңіз, сонымен бірге оң қолыңызды жоғары созыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
Аяғыңызды алдыңызда созып, қолыңызды жоғары көтеру қажет. Алға еңкейе отырып, кезекпен оң және сол аяқтарыңызға созыңыз. Қозғалыстың тиімділігін арттыру үшін иілу мен денеге қарай бұрылыңыз.
Жатқанда жаттығу жасаңыз
- Аяғыңызды тізе буындарында бүгіңіз, допты олардың арасында ұстап, қолыңызды басыңызға көтеріңіз. Иілген аяқтарыңызды солға (оңға) бұрыңыз және беліңізді жерге тигізбей денеңізді көтере бастаңыз. Қозғалыс баяу орындалуы керек, барлық сілкіністер жойылады.
- Аяқтарыңызды тізе буындарында бүгіп, алдымен иек бағытында көтере бастаңыз, содан кейін иық буынына тигізіп тырысыңыз.
- Тізеңізді бүгіңіз және сол аяғыңыздың өкшесін оң тізеңізге қойыңыз. Сол қол бастың артқы жағында орналасқан, ал біз оң білекке сүйенеміз. Іштің бұлшық еттерін жиыру арқылы біз сол жақ шынтақ буынынан тізеге дейін жете бастаймыз.
Жоғарыда сипатталған қозғалыстардың әрқайсысы жаңадан бастағандарға 2-ден 3-ке дейін, ал алдыңғы қатарлы спортшыларға 3-4-тен орындалуы керек. Әр жинақта жаңадан бастағандарға 4 -тен 8 -ге дейін қайталау қажет, ал тәжірибелі адамдар әр бағытта бұл санды 25 -ке дейін арттыруы керек.
Іштің қиғаш бұлшықеттерін айдайтын спортшыларға арналған кеңестер
Әрқашан жылынуды ұмытпаңыз. Ол үшін жаттығу велосипедін, секіру арқанын немесе жүгіру жолын қолдануға болады. Асқазан толмауы үшін сабақ басталардан шамамен екі сағат бұрын тамақтаныңыз, бірақ аштық сезімі сізді қинамайды.
Егер жаттығу кезінде сіз мақсатты бұлшықеттердің кернеуін сезбейтін болсаңыз, онда сіз жүктемені жоғарылатуыңыз керек немесе қозғалыстар кезінде қателесесіз. Сеанс аяқталғаннан кейін бір сағаттан кейін ауыр тамақ ішпеу керек. Бұған дейін шырын ішуге немесе жеміс жеуге болады.
Үйде қиғаш бұлшықеттерді қалай құруға болады, мына бейнені қараңыз:
