Мүмкіндігінше бұлшықеттердің жоғалуын азайту және артық майды жағу үшін бодибилдингтен жарыс алдында керемет формада болуды үйреніңіз. Көбінесе спортшылар жарысқа дейін жақсы формада бола алмайды. Бодибилдингтің негізгі міндеті - дененің үйлесімді дамуы, бірақ салмақ жинау және май жағу - бұл бір нәрсе. Көбінесе бұл спортшылардың жақсы өнер көрсетуіне кедергі болатын артық май массасы. Сіз Майк Ментцердің есімін білесіз, оны асыра айтусыз спорттық жағдайдың шебері деп атауға болады.
Ол дене құрамын анықтау әдісі гидростатикалық өлшеу енгізілгеннен кейін Олимпиаданы жеңіп алған бірінші спортшы болды. Оның жеңісі кезінде (бұл 1980 жылы болған) Майктың салмағы 105 келі болды, ал тері астындағы майдың мөлшері үш пайыздан аспады. Ментцер бодибилдингте бұлшықет анықтамасына жетудің осы өнеріне қалай қол жеткізгенін білейік.
Қазіргі бодибилдинг формасын қалай бағалауға болады?
Майк спортшының бірінші кезекте формасын бағалауды үйренуі керек екеніне сенімді. Бұл сізге қажетті бәсекелестік шартқа жету үшін қажетті уақытты анықтауға және осы мақсатқа жету үшін жоспар құруға мүмкіндік береді. Әрине, жаттығуды бастаған кезде сіздің денеңізде май аз болса, сізге форманы алуға аз уақыт кетеді.
Ол кезде спортшылар көбінесе формасын анықтау үшін калипометриялық әдісті қолданды, бірақ Ментцер әрқашан дәлірек және қымбат гидростатикалық әдісті қолданды. Оның мәні су астында әдеттегі өлшеу мен өлшеудің тіркесіміне байланысты. Бұлшық ет ұлпасы судан ауыр болғандықтан, ол батып бара жатқан сияқты және оны өлшеуге болады. Өлшеу нәтижелерінің айырмашылығы - май мен құрғақ массаның қатынасы.
Дене құрамын анықтау үшін бүгінде көптеген әдістер қолданылады. Мысалы, сығылған ауаны қолданатын өте жылдам процедура бар. Оны аяқтауға бес минуттан аспайды. Сонымен қатар, калипометриялық әдіс танымал болып қала береді. Май қатпарларының қалыңдығын өлшеу және кейінгі есептеулер ең дәл әдіс емес, ең арзан.
Бірақ одан да қарапайым және мүлдем тегін әдіс бар - айна. Ол - Ментцер ұсынған адам. Дене құрамын анықтау үшін дененің әр түрлі аймақтарындағы май қатпарын шымшуға тырысу керек. Егер оның қалыңдығы 2 см -ден асса, онда бәсекеге қабілетті шарттарды алу үшін шамамен екі жарым ай қажет болады. Ең дәл нәтиже алуға болады, егер бұл процедура бел аймағында жүргізілсе.
Бодибилдингтер майды қалай жағады?
Сіз майды кетіруіңіз керек, бірақ сонымен бірге бұлшықет массасын сақтаңыз. Мұны істеу үшін сіз бір апта ішінде бір келіден артық салмақ жоғалтуыңыз керек, әйтпесе бұлшықеттер де күйіп кетеді. Маймен тиімді күресу үшін қолдануға болатын екі әдіс бар.
Біріншісі - жарыс басталғанға дейін жоғары қарқындылықты қолдануды жалғастыру. Бұл жағдайда сіз диетаның энергия құндылығын төмендетуіңіз керек. Егер сізге майды тезірек жағу қажет болса, жаттығу бағдарламасына кардионы енгізіңіз.
Бірақ мұнда кейбір нюанстар бар. Майды жағу үшін оттегі қажет, ал егер сіз тек салмақ жоғалту немесе қарқынды кардио жаттығуларын қолдансаңыз, онда оттегінің май тіндеріне енуге уақыты болмайды, ал организм энергия көзі ретінде гликогенді қолданады.
Майктың айтуынша, бұл жағдайда ең жақсы шешім - турнир басталардан екі апта бұрын жаттығулардың қарқындылығын біртіндеп төмендету және жаттығу бағдарламасына шамамен бір жарым ай ішінде кардио жүктемелерді енгізу.
Алдымен жоғары қарқынды жаттығулар мен қысқа кардио сессияларын қолдану керек. Бұл үшін жаттығу велосипеді өте жақсы, онда сіз екі шақырым қашықтықта орташа жылдамдықпен жұмыс істеуіңіз керек. Бұл аэробты жаттығуларды аптасына бір немесе екі рет жасаңыз, оларды сол қашықтыққа жүгірумен толықтырыңыз немесе ауыстырыңыз.
Біз жоғарыда кардио интенсивтілігі жоғарылап, күш жаттығулары төмендеуі керектігін айттық. Стационарлық велосипедті аптасына екі рет жарты сағат бойы және 3 шақырымға екі жүгіруді қолданыңыз. Кардио сеанстың «сөйлесу» қарқынында жүргізілуі де маңызды. Егер жүгіру кезінде немесе қозғалмайтын велосипедпен сөйлеу мүмкін болмаса, қарқындылығы жоғары болады.
Сіз сонымен қатар тамақтану бағдарламасының калориясын азайтуыңыз керек, бірақ оны кенеттен жасамаңыз. 500 калориядан бастаңыз, содан кейін апта сайын 200 калорияны азайтыңыз. Есіңізде болсын, калория мөлшері төмендеген кезде дененің энергия жинақталуы да төмендейді. Егер сіз форманы дұрыс анықтап, бәсекеге қабілетті жағдайға жеткізудің ұтымды кестесін құрсаңыз, онда сіз табысқа жетесіз. Майды жағу үшін теңдестірілген тамақтану бағдарламасын, қарқынды жаттығуларды және кардио сессияларын қолданыңыз.
Бұл бейнеден бодибилдингте бұлшықет массасының артуын қалай анықтау керектігін біліңіз:
