Классикалық скватты қалай ауыстыруға болады, жаттығу кезінде буындар мен байламдарда ыңғайсыздық пайда болады. Мақалаларды оқыңыз және Hack Squat техникасы туралы біліңіз. Hack squats - бұл квадрицепс сыртында қарқынды жұмыс жасайтын жаттығу. Бұл оқшаулау жаттығуы санның квадрицепс бұлшықетінің көлемін ұлғайту үшін ғана емес, сонымен қатар жамбастың бүйір бұлшықетін «үтіктеу» үшін де тиімді. Хак скамейкалары тәжірибелі спортшыларға да, жаңадан бастаушыларға да бірдей қолайлы. Олар, әдетте, 6-12 қайталаудың 3-4 жиынтығына арналған негізгі жаттығулардан кейін орындалады.
Аяққа арналған басқа жаттығулар:
- тренажерда жатқан орындық пресс
- классикалық штанга скамейкалары
Жаттығулар иық тіректері мен аяқ жастықшасы бар көлбеу жылжымалы платформа болып табылатын Hack Machine -де орындалады. Штанганың артында, бөкселердің астында орындауға болатынына қарамастан. Соңғы нұсқа ыңғайсыз және тиімсіз, бірақ тренажердегі ілгектің бірнеше артықшылықтары бар. Ең бастысы - классикалық скваттағыдай арқаны «сындыру» қаупі жоқ.
Ілмектерді отырғызу ерекшеліктері
- Тренажерде және тренажердың жоғарғы жағында орналасқан роликтердің астында тұру керек, арқаны тірекке қарсы басу кезінде иығыңызды алмастырыңыз.
- Аяқтардың орналасуы иықтың енінде болуы керек, аяқтар дененің алдында сәл созылған, сондықтан олар дененің бүкіл жазықтығынан 25-30 см қашықтықта орналасқан.
- Торс түзу, төменгі арқада байқалмайтын, бірақ міндетті түрде ауытқуы бар және бүкіл жиын кезінде шиеленіс.
- Бастың бұрылуына және қисайуына жол бермеу керек, көзді тікелей алға қарату керек, ал жоғарғы нүктеде аяқтар сәл бүгілген күйде қалуы керек.
- Ингаляция кезінде спортшы тізе буыны 90 градус бұрышқа жеткенше төмен түседі, яғни жамбас платформаға параллель болуы керек.
- Скватинг бірдей толқын ұзындығында болуы керек: дем шығармай -ақ, бар күш -жігеріңізбен бір секундқа кідіріп, квадрицепсіңізді тартыңыз және серпілмей өзіңізді жоғары көтеріңіз.
- Шығу, басқа жаттығулардағыдай, көтерілудің ең қиын сегментінен өткеннен кейін жасалады.
Шөгу кезінде артық салмақ дененің артында қалады, ал тепе-теңдікте ешқандай проблемалар болмайды, себебі жаттығудағы позиция жартылай жатқызылған.
Жаттықтырушыдағы сығуға арналған пайдалы кеңестер
- Аяқтың ені маңызды рөл атқарады: егер аяқтар кеңірек болса, жамбастың ішкі беті «соғылады», егер тар болса, жүктің бір бөлігі санның алдыңғы жағына өтеді.
- Аяғыңызды жамбас сызығына перпендикуляр қоюға тыйым салынады, оларды алға қарай итеру керек. Әйтпесе, ең төменгі нүктеде шұлықтар үшін тізе міндетті түрде «шығып кетеді», ал торс тіректен шығады.
- Кез келген скват және ілмекпен отырғызу техникасындағы өзгермейтін ереже, соның ішінде - тізе буындарға қауіпті жүктемені бермеу үшін ең төменгі нүктеде саусақтың шегінен шықпауы керек.
Ілмектерді отырғызудың арқасында аяқтар жіңішке және бедерлі болады, квадрицептердің жамбас бицепсінен айқын бөлінуі көрінеді. Денені дамытуда жақсы нәтижеге жету үшін бұл жаттығуды аяқтардағы күш жаттығуларының бірінші бөлігінде басқа жаттығулармен бірге жасау керек.
Денис Борисовпен ілгектердің отыруы туралы бейне, мұны қалай дұрыс жасау керек:
