Иммунитетті жоғарылату және денеңізді дамыту үшін қыс мезгілінде жаттығулар жасауды үйреніңіз. Көптеген адамдар барлық спорт түрлерінен жүгіруді таңдайды. Алайда, қыстың келуімен олардың көпшілігі кроссовкасын шегеге іліп қоюды жөн көреді. Біз оларды айыптауға тырыспаймыз, өйткені терезенің сыртындағы аязды ауа райы жүгіруге онша қолайлы емес. Күн шуақты ауа райында мұны істеу әлдеқайда жағымды.
Мойындау керек, қыста ашық ауада дене шынықтыру жазғы спорт түрлерінен айтарлықтай ерекшеленеді. Әрине, бұл жүгірудің техникалық жағына емес, ауа райы жағдайына қатысты. Сыртта суық болудан басқа, мүмкін тайғақ беттер туралы біліңіз.
Әрине, қыста көшеде дене шынықтыру әркімге жараспайды. Дәрігерлер қызға ауа температурасы 15 градустан төмен түсетін жағдайларда сыртта жаттығуға кеңес бермейтін көрінеді. Бұл жағдайда ең жақсы нұсқа - кардио машиналарда үй ішінде жаттығу. Ерлер үшін қысқы жүгіру әр түрлі дене жүйелерінің төзімділігін арттырудың әдісі болуы мүмкін.
Қыс мезгілінде көшеде дене шынықтырумен айналысу қажет пе, жоқ па, соны шешу үшін мұндай жаттығудың барлық артықшылықтары мен кемшіліктерін қарастырған жөн. Сіздің жүгіруіңізді қиындататын факторлардан бастайық:
- Ауа райы шарттары - жел, аяз және қарлы боран.
- Ауру - төмен температурада ауырып қалу өте оңай.
- Жарақат алу қаупі - аяқ киімнің жол бетінде ұсталуы нашар.
- Киімнің көп мөлшері - төмен температураға төтеп беру үшін көп мөлшердегі киімді пайдалану керек.
- Күн белсенділігі төмен - тәуліктің ұзақтығы қысқа және күн жеткілікті белсенді емес.
- Эндорфиндердің төмен концентрациясы - қыста дене эндорфин гормондарын едәуір аз синтездейді.
- Жаттығуға деген ықыластың төмендігі - Қыста күн белсенділігінің төмен болуына байланысты жаттығуға деген құлшыныс төмендейді.
- Компанияның жетіспеушілігі - қыста бірлескен жүгіруді қалайтындарды табу әлдеқайда қиын.
Дегенмен, қыста ашық жаттығулардың да артықшылықтары бар:
- Дене керемет шыңдалған - сіз төмен температураға тез бейімделесіз, ал болашақта сіз оларға жақсы төзе аласыз.
- Иммундық жүйенің белсенділігі артады - иммундық жүйе қысқы жүгіруге бейімделеді, оның әр түрлі аурулармен күресу қабілеті артады.
- Төзімділікті арттырады - ауыр киімді қолдану қажеттілігі төзімділіктің өсуіне ықпал етеді.
- Тыныс алу жүйесінің жұмысы жақсарады - тағы да киім мен аязды ауаның арқасында тыныс алу жолдарының функционалдылығы жоғарылайды.
- Жүрек бұлшықеттерін жаттықтыру - қан ағымын жылдамдатады.
- Қан құрамының сапасы жақсарады - суық ауа қанның сұйылуына ықпал етеді және бұл өз кезегінде қан тамырларының бітелу қаупін азайтады. Өкпенің вентиляциясын жақсартуды да есте ұстаған жөн.
- Көңілділік сезімі пайда болады - қыста көшеде дене шынықтырумен айналысқаннан кейін сіз ұзақ уақыт бойы көңілді сезінесіз.
Қыс мезгілінде ашық спорт түрлерінің негізгі артықшылықтары мен кемшіліктері. Қазір біз жүгіру туралы айтқанымызбен, жоғарыда айтылғандардың барлығы спорттың көпшілігіне қатысты.
Қыста ашық жүгіруді қалай ұйымдастыруға болады?
Қыста көшеде дене шынықтыру сабақтары мүмкіндігінше тиімді болуы үшін бірнеше ережелерді сақтау қажет.
- Жүгіру жолы. Сабақты бастамас бұрын жарыс жолын алдын ала жоспарлау керек. Ол үшін жоспарланған жаттығудан бір күн бұрын мүмкін болатын маршрут бойынша жүруге болады. Жер бедеріне, жақсы басылған жолдардың болуына және жарыстың болжалды ұзақтығына назар аударыңыз.
- Ауа температурасы. Температураға байланысты ашық ауада жаттығудың орындылығы туралы шешім қабылдау сізге байланысты. Жоғарыда біз ауа температурасы 15 градустан төмен түссе, қыздарға жүгіру ұсынылмайтынын айттық. Көбінесе ерлер жаттығуды үй ішінде өткізеді, егер ауа температурасы 20-15 градус аяз болса. Шешім қабылдауда ең алдымен ақылға жүгіну керек.
- Жылыту. Естеріңізде болсын, бұлшықеттер жазға қарағанда қыста жарақатқа көбірек осал болады. Жаттығу басталар алдында олардың «суық» күйде екені айқынырақ. Жарақат алу қаупін азайту үшін оларды дұрыс илеу керек. Қыста ашық жаттығуларды бастамас бұрын бес минуттық бірлескен жылынуды жасаңыз.
- Қыста ашық спортпен айналысуға арналған құрал -жабдықтар. Біз осы тақырып бойынша бөлек мақала жасаймыз, бірақ әлі де бірнеше сөз айту керек. Қыс мезгілінде ашық ауада жаттығулар жасау үшін дұрыс жабдықты таңдау өте маңызды. Бүгінде спорттық тауарлар дүкендерінде сіз осындай жағдайда жаттығуға арналған арнайы киімді сатып ала аласыз. Бұл киюге болатын қарапайым жемпір мен жемпірге қарағанда әлдеқайда тиімді және ыңғайлы. Бас пен қол сияқты дененің барлық желдетілетін бөліктерін қорғау өте маңызды. Термиялық іш киім мен тікенді аяқ киім қысқы жүгіру үшін оңтайлы киім болып табылады. Сондай -ақ, киім таңдағанда, жүгіру кезінде дене температурасы орта есеппен он градусқа көтерілетінін есте ұстаған жөн. Осылайша, егер терезенің сыртында минус 15 болса, онда аяз тек минус 5 сияқты киініңіз. Сіз бір орында тұрмай, белсенді түрде қозғаласыз.
- Жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығы. Жоғары қарқынды жүгіруді бірден қолданбаңыз, бұл әсіресе бұрын қыста сыртта дене белсенділігімен айналыспаған адамдарға қатысты. Ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттырып, жаттығуларыңызды жоспарлаңыз. Біз апта бойы ұзақтығы бес минут болатын бірнеше жаттығудан бастауды ұсынамыз. Біртіндеп жүктемені көбейтіңіз, бірақ суықта 40 минуттан артық қалмаңыз. Егер біз жүгірудің қарқындылығы туралы айтатын болсақ, бұл сіздің дайындық деңгейіңізге байланысты, бірақ бәрібір жеңіл жүгіруге назар аударған жөн. Бұл суық тиіп қалмас үшін мұрынмен дем алуға мүмкіндік береді.
- Музыка. Әрине, ойыншы міндетті атрибут емес, бірақ жүгіру кезінде көңілді музыка міндетті түрде артық болмайды. Сондай -ақ, сіздің музыкалық құрылғыңыз ауыр болмауы керек деп айту керек.
- Сабақты қалай аяқтауға болады. Жаттығуды үйдің немесе басқа жылы бөлменің жанында аяқтауды ұсынамыз. Үйде болсаңыз, бірден спорттық киімді шешіп, кептіріңіз. Сонымен қатар, сіз жылы душ қабылдап, шамамен жарты литр су ішуіңіз керек. Толық тамақтану жаттығу аяқталғаннан кейін 60 минуттан ерте болмауы керек. Бұған дейін сіз жаңа сығылған шырын ішуге немесе жеміс жеуге болады.
Қыста көше жаттығуларын қалай жасауға болады?
Бүгінгі күні жаттығулардың танымалдығы артып келеді және көбінесе спортшылар қыста жаттығуларын жалғастырады. Енді біз сізге мұндай тренингті қалай жақсы ұйымдастыру керектігін айтуға тырысамыз. Көптеген спортшылар үшін ашық ауада, тіпті минус 20 -да, жазғы кезеңмен салыстырғанда қызықты. Жоғарыда айтқанымыздай, қыста ашық ауада спортпен шұғылданудың артықшылықтары мен кемшіліктері барлық пәндер үшін шамамен бірдей және біз олар туралы қайталап айтпаймыз. Қыста жаттығуды ұйымдастырудың ережелері туралы жақсы сөйлесейік.
- Қызып кетуден аулақ болыңыз. Жаңадан келген спортшылардың көпшілігінің қыста ашық ауада дене шынықтырумен айналысудағы басты қателігі - суықты шамадан тыс бағалау. Нәтижесінде, олар суықта ғана серуендейтін сияқты киімдерді көп қолданады. Бұл дененің қатты қызып кетуіне әкеледі және жаттығулар тез ыңғайсыз болады.
- Қабатты киімді қолданыңыз. Киімнің әр қабаты өз ісімен айналысуы керек. Төменгі қабаты теріні жақсы кетіретін термиялық іш киім. Свитер мен шалбардың орнына денені желден қорғау үшін комбинезон қолданған дұрыс.
- Мақта киімді қолданбаңыз. Бүгінде қыста ашық спортқа арналған мақтадан тігілген арнайы киімдердің жарнамасын жиі көруге болады. Жалпы, егер қаржы мүмкіндік берсе, сіз оны пайдалана аласыз. Мұндай киімнің бағасы айтарлықтай жоғары және сіз синтетикалық киімді оңай қолдана аласыз. Дегенмен ылғалды сіңірмейтін және тез кебетін біреуін таңдаңыз.
- Басыңызды қорғаңыз. Дененің ашық жерлеріне ерекше назар аудару керек. Жаттығу суық мезгілде қатты желмен жасалатын болса, аяқтарыңыз бен басыңызды қорғаңыз. Есіңізде болсын, сіздің жаттығуларыңыз қаншалықты қарқынды болса да, қатты аязда мұрын мен құлақ үсіп қалуы мүмкін. Егер сыртта қатты аяз болса, онда арнайы масканы қолдану керек.
- Жаттығудың қарқындылығы. Есіңізде болсын, дене ыстық мезгілге қарағанда суықта әлдеқайда көп энергия жұмсайды. Егер сізде физикалық дене бітімі болса, онда белгілі бір жағдайларда жүктемені азайтудың мағынасы бар. Жинақтар арасында демалғанда, ешқашан бір орында тұрмаңыз. Денені шамадан тыс салқындатпау үшін серуендеп, қолыңызды сермеңіз.
Көшеде көктайғақ болса абай болыңыз. Бұл өте қауіпті, өйткені қатты жерге құлау ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін. Жаттығулар кезінде, серпілу кезінде және бардан секіру кезінде абай болыңыз. Сізге тек мұрынмен дем алу қажет екенін тағы да еске саламыз.
Келесі бейнеде қысқы жаттығулар туралы қосымша ақпарат берілген:
