Диетадағы басты мәселе? олардан шығу. Адамдар тез салмақ жоғалтады, бірақ содан кейін олар да артады. Қол жеткізілген нәтижені қалай сақтау керектігін білесіз бе? Әр түрлі диеталық бағдарламалармен айналысатын адамдардың тоқсан пайызға жуығы диетадан шыққаннан кейін салмақ қосады. Бұл диетаның тиімділігі дәлелденген болса да, кез келген осындай тамақтану бағдарламасына қатысты. Бүгін біз Лайл Макдональд ұсыныстары бойынша бодибилдингте диетадан қалай дұрыс шығу керектігі туралы сөйлесетін боламыз.
Диетадан шыққан кездегі күтім диетасының принциптері
McDonald негізгі диеталық бағдарламадан шыққаннан кейін калориялы диетаға көшу қажеттілігі туралы айтады. Ол мұны «диеталық үзіліс» деп атайды. Біз MacDonald жасаған жеке бағдарламада тамақтану бағдарламасы туралы сөйлесетін боламыз, бірақ бүгін біз тек қолдау диетасына тоқталамыз.
Бұл ұсыныс өте орынды көрінеді, өйткені қалқанша безінің гормондарының секрециясын басқа жолмен қалпына келтіру және кетоз жағдайынан шығу өте қиын.
Белгілі бір жиілікпен «диеталық үзіліс» жүргізу маңызды, ол адамдардың санаттарына байланысты, олардың ішінде Макдональд бойынша үшеуі ғана бар. Сонымен, санаттарға байланысты «диеталық үзіліс» келесі циклдікпен жүргізілуі керек:
- Бірінші санат өкілдері - әр 11 немесе 12 күн сайын;
- 2 санат үшін - 2-6 аптадан кейін;
- 3 -ші санат өкілдері - әр 6-12 аптада.
Мұны сіз әлі де қажетті май мөлшерін жоғалтпаған болсаңыз да жасауыңыз керек және бұл мәселе талқылауға жатпайды. Техникалық калорияларды қабылдау ұзақтығы барлық санаттар үшін өзгермейді және 14 күнді құрайды.
Диетадан кейін күтім калориясына ауысу
Оқиғаларды дамытудың екі нұсқасы бар. Сіз тамақтанудан кейін бір -екі күн бойы калорияңызды арттыра отырып, диеталық үзіліске тез ауыса аласыз. Сіз мұны біртіндеп жасай аласыз, жеті күн бойы диетаның калориясын көбейте аласыз.
Мысалы, ақуыз омлетіне бір жұмыртқаны қосуды бастауға болады, содан кейін екі және т.б. Майсыз етпен қатар, сіз диетаға майлы тағамдарды көбірек енгізе бастайсыз, бір тағамға көкөністердің орнына жарма және т.б. Нәтижесінде MacDonald техникалық қызмет көрсету деп атаған калория мазмұнына жету керек.
Калориялы диетаны қалай анықтауға болады?
Орташа алғанда, адамға дене салмағының әр килограммы үшін 25-36 калория қажет. Диеталық бағдарлама кезінде метаболизм шамамен он пайызға баяулайтындықтан, диетаның үзілісінде қалыпты жағдаймен салыстырғанда аз калория тұтыну қажет болады. Сонымен қатар, диетаның калориясына өмір салты қатты әсер етеді:
- Нөлдік белсенділік кезінде сіз дене салмағының әр килограммы үшін 22 -ден 24 калорияға дейін тұтынуыңыз керек;
- Отырықшы белсенділікпен (жеңіл аэробты жүктеме бар немесе адам жиі жүреді) дене салмағының әр килограммы үшін 24 -тен 26 калорияға дейін тұтыну керек;
- Орташа белсенділікпен (кардио жүктеме және бір апта ішінде екіден артық емес жаттығулар) дене салмағының әр килосына 26 -дан 28 калорияға дейін тұтыну қажет;
- Жоғары белсенділікпен (аптасына 2 -ден 3 -ке дейін жаттығулар) дене салмағының әр килосы үшін 29 -дан 33 калорияға дейін тұтыну қажет;
- Өте жоғары белсенділікпен (аптасына 4 сеанстан астам) дене салмағының әр килограммы үшін 34 -тен 43 калорияға дейін тұтыну қажет.
Қыздар көрсетілген диапазондағы минималды мәндерді, ал еркектер - максимумды ұстануы керек. Бұл әйел денесінде метаболикалық процестердің баяу жүруімен байланысты.
Ақуыздық қосылыстардың қажетті мөлшерін қалай анықтауға болады?
Протеин қосылыстары оңтайлы мөлшерде қабылдануы керек. Бұл сіздің спорттық белсенділігіңізге байланысты. Егер сіз жаттығу залына бармасаңыз және отырықшы өмір салтын ұстанбасаңыз, онда әр килограмм құрғақ дене салмағына 1,6 грамм қоректік заттарды қолданыңыз. Тек аэробты жаттығулармен айналысатын адамдар 2,2 грамм ақуыздық қосылыстарды тұтынуы керек. Егер сіз күш жаттығуларын белсенді қолдансаңыз, онда сізге көп протеин қажет болады, яғни 3,3 грамм.
Көмірсулардың қажетті мөлшерін қалай анықтауға болады?
Диеталық үзіліс кезінде сіз күніне кемінде 100 грамм көмірсулар тұтынуыңыз керек. Егер сіз, ең болмағанда, осы минималды мөлшерлемені ұстанбасаңыз, онда сіз кетоз күйінен толық шыға алмайсыз, ал қалқанша безінің гормондарының секрециясы толық қалпына келмейді. Сонымен қатар, көмірсулардың минималды мөлшеріне келесі қоректік заттарды қосу керек:
- Дене белсенділігі төмен болғанда - құрғақ салмақ (СМ) х 0,5;
- Орташа физикалық жүктемемен - CM x 1;
- Жоғары физикалық жүктемемен - CM x 1.25;
- Өте жоғары физикалық жүктемемен - CM x 1.5.
Майдың қажетті мөлшерін қалай анықтауға болады?
Майлармен бәрі әлдеқайда жеңіл. Сізге қажет күтім диетасының калориясын, сондай -ақ көмірсулар мен ақуыз қосылыстарының мөлшерін анықтағаннан кейін, майлар формуласы бойынша есептеледі: майлар = (калория мөлшері - 4 * (ақуыздардың калория мөлшері + калория мөлшері) көмірсулар)) / 9.
Барлық осы есептеулерден кейін алынған нәтижелер түпкілікті емес екенін айту керек. Сіз өзіңіздің дене салмағыңызды бақылауыңыз керек. Оның жоғарылауымен күтім диетасының калориясын азайту керек, ал азайта отырып, оны көбейту керек.
Калорияларды есептемей диетадан шыққан кезде массаны ұстап тұру мүмкін бе?
Барлық адамдар бұл есептеулермен көп адамдар айналыспайтынын түсінеді. MacDonald бұл туралы біледі. Өз тәжірибесіне сүйене отырып, ол калькуляторды қолданбай салмақты сақтауға көмектесетін бірнеше принциптерді тұжырымдады:
- Мүмкіндігінше жиі тамақтаныңыз, күніне кемінде алты рет.
- Протеин қосылыстары бар өнімдер майлы болмауы керек;
- Әрбір тағамда пайдалы майлар болуы керек. Қалыпты тамақтану кезінде олардың мөлшері 10 -нан 14 граммға дейін, ал жеңіл тағаммен - 5 -тен 7 грамға дейін болуы керек.
- Өсімдік талшығын көбірек жеу.
- Баяу тамақтаныңыз.
- Макарон немесе ақ күріш сияқты тазартылған көмірсулардың көп мөлшерінен аулақ болыңыз.
- Спортпен айналысыңыз.
Диетадан қалай дұрыс шығу туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
