Қатты және томпақ бөкселерді алғыңыз келе ме? Әлемнің үздік жаттықтырушыларының қадамдық нұсқаулығын мұқият қараңыз. Лупес пен скваттың глутты жаттықтыруға арналған өте тиімді қозғалыстар екенін бәрі біледі. Бірақ әйел денесінің бұл бөлігін шынымен әдемі ету үшін олар жеткіліксіз болады. Рас, бұл бұлшықет тобы ерекше. Қозғалыс кезінде сіз бөкселердің бұлшықеттерінің кернеуін сезінсеңіз де, бұл олардың барлығы қатысады дегенді білдірмейді.
Дәл сол скватта немесе өкпеде бөкседен басқа, тарамыс пен төртбұрышты бұлшықеттер белсенді жұмыс жасайды. Осылайша, бөкселердегі қыздар шынымен тиімді болуы үшін, жүктемені осы бұлшықеттерге бағыттау қажет. Мұны істеу үшін сізге әр түрлі бұрыштарды қолдана отырып көптеген қозғалыстар жасау керек, содан кейін оқшауланған жаттығуларды қолдана отырып, бөкселерді қосымша өңдеу керек.
Қыздарға бөксеге арналған жаттығуды қалай жасауға болады?
Жылыту
Көбісі сабақтың осы элементіне жеткілікті уақыт бөлмейді. Әрине, егер сіздің алдағы сабағыңыз өте оңай болса, онда сіз қыздыру уақытын қысқарта аласыз. Алайда, егер сіз жаттығу залында сапалы жұмыс жасағыңыз келсе, онда жылыту көмегімен бұлшық еттеріңізді жақсы жылыту керек.
Жақсы жаттығу жақсы жаттығудың кілті екенін есте ұстаған жөн. Жүгіру жолында жылуды бес минутқа бастаңыз. Содан кейін жаттығулардың бірінші қозғалысына өтіңіз, алдын ала жаттығулар жиынтығын аяқтаңыз. Денеңізді бақылаңыз, ол сізге күшті жүктемелерге дайын болғанын айтады.
Жаттығу ұзақтығы
Жұмыс салмағының жоғарылауына асықпаңыз. Егер жаттығу процесі дұрыс құрылған болса, онда сіз аз салмақпен алға басасыз. Жиындар арасындағы демалыс мөлшерін қадағалап отыру керек, себебі сізге жоғары қарқындылықта жаттығу керек. Жинақтар арасындағы үзілістер 30 -дан 45 секундқа дейін болуы керек. Егер сіз бұл уақытты арттырсаңыз, онда сабақтың қарқындылығы күрт төмендейді.
Қозғалыстарды қалай жасауға болады?
Барлық жаттығулар баяу қарқынмен орындалуы өте маңызды. Сіз барлық қозғалыстарды толық бақылауыңыз керек. Сіз жиынтықтар арасындағы үзіліс уақытын қысқарттыңыз, бірақ баяу жаттығу маңызды. Траекторияның төменгі жағында скватта немесе өкпеде баяулауға тырысыңыз.
Егер сіз жұмыс қарқынын дұрыс таңдаған болсаңыз, онда сіз траекторияның әр нүктесінде өз әрекеттеріңізді басқарасыз. Көбінесе, скамейкамен айналысқанда, қыздар параллельден төмен түсуге тырысады. Алайда, бұл жағдайда квадраттар жүктің көп бөлігін алады, ал шын мәнінде сіз қыздарға бөкселерді жаттықтырасыз. Сіз назар аудармаған шығарсыз, бірақ барлық жаттығулар тік жазықтықта орындалады. Біз бірдей отыруды немесе жоғары және төмен басуды орындаймыз. Басқа ұшақтарда біз мүлде жұмыс істемейміз. Бірақ егер сіз барлық қозғалыстарды тек тік жазықтықта орындайтын болсаңыз, онда үш бұлшықеттің біреуі ғана жұмысқа белсенді қатысады. Сондықтан, қыздарға бөкселерді жаттықтыру мүмкіндігінше тиімді болуы үшін сізге басқа қозғалыстар қажет, мысалы, бұйра.
Қыздарға бөкселерді жаттықтыру кешені
Дереу ескерту керек, бұл суперсеттерге негізделген өте күрделі кешен. Бұлшықеттеріңіздің жануына дайын болыңыз. Тренингтің негізгі бөлігін аяқтағаннан кейін созылу жаттығуларын орындау міндетті болып табылады. Бұл бағдарламаны аптасына үш рет орындаңыз.
Мүмкін сіз бөкселердің бұлшық еттеріне жеті күн бойы үш сессияны көп жасау керек деп шешкен шығарсыз, сіз қателесесіз. Көбінесе жаттығу бағдарламалары аяқтың бұлшық еттеріне және бөксеге арналған бірнеше қозғалысты қамтиды. Егер сіз осылай жаттығсаңыз, сіздің үлгеріміңіз өте баяу болады. Енді талқыланатын кешен бірнеше аптадан кейін нәтижені көруге мүмкіндік береді.
Қосымша нөмір 1
- Smith Machine Squats - 12 қайталаудың үш жиынтығы.
- Платформаға жүгіру - 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
Қосымша нөмір 2
- Smith Machine Lunges - 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Отырған бұзауды көтеру - 20 қайталаудың 3 жиынтығы.
Қосымша нөмір 3
- Сумо отыруы - 20 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Curtsy Lunge - 12 қайталаудың үш жиынтығы.
Қосымша нөмір 4
- Кроссоверлік аяқты ұрлау - 10 қайталаудың 3 жиынтығы (әр аяққа).
- Аяқтар екі жаққа - 10 қайталаудың үш жиынтығы (әр аяқ үшін).
Қосымша нөмір 5
- Вертикалды платформалы аяқ басу - 15 қайталаудың үш жиынтығы.
- Көлденең платформалы аяқ басу - 20 қайталаудың үш жиынтығы.
Трисет
- Deadlift - 10 қайталаудың үш жиынтығы
- Фитболда тізе буындарын кеудеге қарай тарту - 15 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Жамбас сүйегін фитболда көтеру - 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
Қыздарға бөкселерді қалай дұрыс жаттықтыру туралы толығырақ мына жерден қараңыз:
[медиа =
