Пауэрлифтингтің негізгі міндеті - бәсекеге қабілетті жаттығуларда өнімділікті арттыру. Пауэрлифтингте әйгілі макроциклдік теорияның принциптерін біліңіз. Адам ағзасы өзін-өзі реттеуге қабілетті бейімделгіш жүйе ретінде қарастырылуы керек. Адам - бұл кері байланысы бар әр түрлі функциялардың жиынтығы деп айта аламыз. Денеге әр түрлі әсер етудің саны өте үлкен және оларды тізімдеуді бастаудың мағынасы жоқ.
Көптеген спортшылар жекелеген күндері психологиялық және физиологиялық тондардың ерекшеленетінін байқаған болар. Жұмыс күнінен кейін сіз өзіңіздің жеке деңгейіңізді оңай орната аласыз, ал бірнеше күн демалғаннан кейін спорттық құралдарды көтеру қиын болады. Бұл «аномалиялардың» себебі биологиялық ырғақтар.
Денеде бар энергияны сарқуға мүмкіндік бермейтін механизм бар. Ғалымдар биоритмнің үш компонентін ажыратады:
- Психологиялық;
- Интеллектуалды;
- Физикалық.
Бүгіннен бастап біз пауэрлифтингтегі макроцикл теориясы туралы айтып отырмыз, психологиялық және физикалық компоненттер біз үшін үлкен қызығушылық тудырады.
Пауэрлифтингшілер скамейкада, скамейкада және лифтингте өнімділігін жақсартуы керек. Сонымен қатар, бұлшықет топтарын дамыту керек. Бұл нәтижеге жету үшін спортшыларға жаттығудың негізгі принципін ұстану және жаттығудың қарқындылығын, сондай -ақ жұмыс салмағын арттыру қажет. Сонымен қатар, бақыланбайтын салмақ жоғарылауы артық жаттығуларға әкелуі мүмкін, оның негізгі белгілері:
- Ұйқының бұзылуы;
- Тәбеттің жоғалуы
- Шаршаудың жоғарылауы;
- Төмен физикалық және психологиялық тонус және т.б.
Артық жаттығу жағдайы - бұл жүктеменің өте жоғары екенін айтып, денеден шығатын сигнал. Периодтық заңдардың барлығы дерлік синусоидальды, соның ішінде биологиялық ырғақтар. Олардың толық циклы орта есеппен екі апта. Оқыту процесінің құрылысы үнемі өсіп келе жатқан функциялар заңына сәйкес құрыла алмайтындықтан, оны өзіңіздің биоритмдеріңізге сәйкес реттеуге болады. Бұл жағдайда сұрақ туындайды - жүктемелердің ілгерілеуімен не істеу керек? Мәселе мынада, бұлшықет массасының өсуі әрбір келесі цикл амплитудасы бойынша алдыңғы циклден асып кетсе жеткілікті.
Макроциклде жүктеме дегеніміз не?
Пауэрлифтингтегі макроцикл теориясы мен жаттығу циклдерінің құрылысы туралы айтпас бұрын, жүктеме ұғымы туралы шешім қабылдаған жөн. Ол үшін оқытудың тиімділігіне әсер ететін факторларды бөліп көрсету қажет:
- Спорттық құралдардың салмағы;
- Жиындар мен қайталау саны;
- Жинақтар арасындағы үзілістер ұзақтығы;
- Жаттығулар арасындағы демалыс ұзақтығы;
- Қозғалыстарды орындау стилі.
Әрине, жоғарыда аталған барлық факторларды ескере отырып, ең жақсы нұсқа болар еді, бірақ бұл көп жағдайда бәрін күрделендіреді және бұлай жасау орынды емес. Әрине, жалпы салмақ пен қайталау саны маңызды, бірақ, мысалы, он тәсілде 100 келі салмақпен немесе бес тәсілде 200 келі салмақпен отырғанда, жүктемелер әр түрлі болады.
Дұрыс макроциклді құру үшін жүктемені келесі формула бойынша есептеу жеткілікті болады: P = Mf * N. Мұнда Mf маңыздылық коэффициентіне көбейтілетін спорттық снарядтың массасын білдіреді. Бұл көрсеткіш, өз кезегінде, келесі түрде есептеледі - Mf = m * f. N - қайталаудың жалпы саны, N = n * s, мұндағы n - қайталау саны, ал s - тәсілдердің саны. Осылайша, пауэрлифтинг үшін спорттық құралдардың салмағы, жиынтықтар мен қайталау саны маңызды деп сеніммен айта аламыз. Осы себепті макроцикл осы көрсеткіштерге байланысты құрылады. Жарылғыш дайындық тұжырымдамасы оларды жылдам қарқынмен орындаған спортшылардың қайталау саны 2 -ден 8 -ге дейін болуы керек екенін айтады. Сонымен қатар жиынтықтар саны 6 -дан аз болуы керек.
Қайталаудың көптігімен және спорттық құралдардың массасы максимумның шамамен 70% құрайтын жаттығулар екі қайталауға қарағанда төмен жүктемені қамтамасыз ететіні және спорттық құралдың максималды салмағына жақын екені анық. Бұл бүкіл макроциклдің жергілікті минимумы кезінде максималды салмақтың 70-тен 75 пайызына дейін 6-8 қайталау кезінде 3-5 жиынтықта жұмыс істеу керек деген қорытынды жасауға мүмкіндік береді.
Біздің жағдайда макроциклдің жергілікті минимумы - бұл снарядтың салмағы максимумға жақын 1 немесе 2 қайталаумен жаттығу. Жақсы жұмыс істейтін дұрыс макроциклді бірден жинай аласыз деп күтпеңіз. Бұған факторлардың жеткілікті көп саны әсер етеді, мысалы, дененің қалпына келу жылдамдығы, жылдам және баяу талшықтардың қатынасы және т.б. Бұл факторлардың барлығы бірегей және әр адамның өзіндік ерекшеліктері бар. Дұрыс циклды құрастыру үшін көп уақыт қажет.
Пауэрлифтингте макроциклинг теориясын қолдана отырып, сіз айтарлықтай жетістіктерге жете аласыз, бірақ дұрыс макроциклді жинауға уақыт қажет. Нақты макроциклді қысқа мерзімде құрастыру үшін шамамен 10 мың көлемінде жоғары деңгейдегі пауэрлифтингтердің үлгісін (кем дегенде БКМ) таңдау қажет. Бұл жағдайда макроциклдің нақты кестесі кейіннен әрбір спортшы үшін жасалуы мүмкін.
Жарыс алдында макроциклді дұрыс құрастыру өте маңызды екенін айту керек. Орташа алғанда, бұл шамамен 12 жаттығу.
Бұл видеода макроцикл туралы толық ақпарат:
