Сіз бұлшықет жинап, абс кубтарының иесі болғыңыз келе ме? Кәсіби бодибилдерлердің жүктемесі қалай айналатынын біліңіз. Тренингке қатысты барлық мақалалар сабақтар қарқынды болуы керектігін көрсетеді. Алайда, көбінесе жаңа спортшылар бұл терминнің нені білдіретінін толық түсінбейді. Ақыр соңында сіз субмаксималды салмақты қолдана аласыз немесе сәтсіздікке аз жаттығулар жасай аласыз. Қарқындылықты жоғарылатудың бірнеше нұсқасы бар және олардың қайсысы тапсырмаларға сәйкес келетінін анықтау қажет.
Жаттығудың қарқындылығын қалай арттыруға болады?
Интенсивтілікті арттырудың негізгі әдістері:
- Қарсылықтың жоғарылауы;
- Дыбыс көлемінің жоғарылауы;
- Сабақ уақытын қысқарту;
- Бұлшықет жетіспеушілігінен кейін жұмысты жалғастыру.
Көбінесе спортшылар бірінші әдісті қолданады және көп салмақпен жұмыс жасайды. Бодибилдинг - бұл қарсылықты күшейту, және осылайша сіз күшейіп, бұлшықет массасын арттырасыз. Бірақ бұл қозғалыстарды орындаудың дұрыс техникасы сақталғанда және тәсілдегі қайталау санын дұрыс таңдағанда ғана мүмкін болады. Массаны алу үшін 6 -дан 12 -ге дейінгі аралықта бірнеше қайталауды қолданыңыз. Сіздің келесі сеансыңыз неғұрлым қиын болса, бұлшықеттер соғұрлым стрессті болады.
Қарқындылықты арттырудың екінші әдісі - тәсілдердің санын, немесе басқаша айтқанда, сеанс көлемін ұлғайту. Қазір көптеген спортшылар қарқындылықты жоғарылату үшін көлемді азайту керек деп таласады. Бірақ бұл мүлдем дұрыс емес, өйткені көлем спортшының жаттығу кезінде жұмыс жасаған жалпы сыйымдылығын болжайды, оны қарқындылықтың анықтамаларының бірі деп санауға болады.
Сонымен қатар, тәсілдердің санының шексіз өсуі артық жаттығуларға әкеледі. Күш көрсеткіштерін жоғарылату үшін жұмыс салмағын жоғарылату тиімдірек әдіс, ал бұлшықет массасын алу үшін көлемді ұлғайту. Соңғы әдіс - сабақ уақытын қысқарту. Бұл жағдайда сізге жоғары қарқынмен жұмыс істеу керек және жиындар арасындағы үзіліс уақытын қысқарту қажет. Көбінесе мамандар бұл әдісті турнирге дайындық кезінде қолданады. Нәтижесінде олардың жаттығулары аэробты болады, ал май тезірек жағылады. Сондай -ақ, сабақтың уақытын қысқартудың бірнеше әдістері бар, олардың бірі - жоғарғы жиынтық. Бұл терминді бір бұлшықетке екі жаттығуды олардың арасында үзіліссіз орындау деп түсіну керек. Бұл сіздің белсенділігіңізді арттырудың өте тиімді әдісі. Бұл әсіресе баяу жаттығатын жағдайларда пайдалы болады. Бұлшықеттердің қарқынының күрт өзгеруі жаңа соққы болады. Енді бұлшықет жеткіліксіздігіне жеткеннен кейінгі жұмыс әдістері туралы сөйлесейік.
Мәжбүрлеп қайталау
Бұл әдісті қолданған кезде сізге серіктестің көмегі қажет болады. Бұлшықеттеріңіз істен шыққаннан кейін және сіз жаттығуды өз бетіңізше жасай алмайтын болсаңыз, серіктес сізге көмектесуі керек. Осылайша сіз тағы бірнеше қайталау жасай аласыз.
Теріс қайталанулар
Бұл әдіс бұлшықеттер қозғалыстың теріс (эксцентриктік) кезеңінде күштірек жұмыс істей алатынын білуге негізделген. Қарапайым тілмен айтқанда, теріс кезең - бұл спорттық жабдықтардың төмендеуі. Егер сіз оң фазада сәтсіздікке жеткен болсаңыз, онда досыңыз снарядты көтеруге көмектеседі, ал сіз оны өзіңіз түсіресіз.
Снарядтың салмағын төмендету тәсілдері
Бұл әдіс мәжбүрлі қайталауға ұқсас, бірақ бұл жағдайда сізге сырттан көмек қажет емес. Бұлшықеттеріңіз істен шыққаннан кейін снарядтың салмағын тез азайтып, бұлшықеттің келесі сәтсіздігіне дейін жаттығуды жалғастыру қажет.
Үзіліс-демалыс
Бұл жағдайда сізге бір қайталауды орындаумен максималды салмақпен жұмыс істеу керек болады. Жаттығуды аяқтағаннан кейін бірнеше секунд үзіліс жасап, қозғалысты қайтадан қайталаңыз. Барлығы сіз осындай алты қайталауға дейін жасай аласыз.
Бұл әдістердің барлығы өте тиімді, бірақ сіз шамадан тыс жаттығуларды болдырмау үшін оларды мезгіл -мезгіл қолдануыңыз керек. Есіңізде болсын, шамадан тыс қарқындылық сіздің прогресті баяулатады.
Бодибилдинг жаттығулары туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
