Мүсіндеуге және бұлшықеттерді бөлуге арналған бірыңғай бірлескен жаттығулардың қайсысы тиімді екенін біліңіз. Кез келген спортшы «оқшауланған бодибилдинг жаттығулары» терминін көп естиді. Дегенмен, әңгіме не туралы екенін бәрі түсінбейді. Енді біз бұл олқылықтың орнын толтыруға тырысамыз, себебі бұл өте маңызды тақырып.
Оқшауланған бодибилдинг жаттығуы дегеніміз не?
Оқшауланған жаттығулар - бұлшықеттердің белгілі бір тобын өңдеуге мүмкіндік беретін қозғалыстар. Айталық, бицепске арналған штанганы көтеру кезінде сіз тек осы бұлшықетті жүктейсіз. Екінші мысал - тек төртбұрышты жұмыс істейтін, отыратын аяқты түзететін машина.
Ұқсас жағдай, айталық, француз баспасөзінде, тек трицепс өңделгенде. Белгілі бір қозғалыс қай топқа жататынын анықтау үшін (негізгі немесе оқшауланған) жұмыс буындарының санын білу қажет. Егер біреуі қатысса, сіз оқшауланған бодибилдинг жаттығуын жасайсыз.
Егер сіз бицепске арналған штанганы көтеруге қайта оралсаңыз, онда тек шынтақ буыны жұмыс істейді. Осы себептен оқшауланған қозғалыстарды көбінесе бір буынды қозғалыстар деп те атайды. Ал енді біз бұл жаттығуларды қашан қолдану керектігін және қай сәтте тиімсіз болатынын білуіміз керек.
Бодибилдингте оқшаулау жаттығуы қашан қолданылады?
Бірден айту керек, бұл қозғалыстар көбінесе дайындықтың кез келген деңгейіндегі спортшылар үшін тиімді емес. Сонымен қатар, олар өте танымал және сіз көбінесе жаңадан бастағандарды бір буындық қозғалыстармен белсенді түрде жұмыс істейтінін және қажетті нәтижеге қол жеткізе алмайтынын көре аласыз.
Массаны алу үшін сізге тек негізгі қозғалыстарды қолдану керек және бұл факт күмән тудырмайды. Бұл жаттығулар бәсекелес бодибилдингтерге танымал. Маусымнан тыс уақытта олар массаның максималды мөлшерін алуға тырысады, ол көбінесе жоғары сапада болмайды және спортшылардың денесінде май жиналады.
Кез келген турнирде жеңіске жету үшін майдан арылып, бұлшық еттеріңізге жеңілдік беру керек. Ол үшін кептіру циклдары деп аталады, әр түрлі фармакологиялық препараттарды қолдану арқылы, мысалы, диуретиктер мен майды күйдіргіштер. Сонымен қатар құрылысшылар кардио жаттығуды белсенді түрде қолдана бастайды. Бірақ аэробты жаттығулар бұлшықет тінін тез бұзуы мүмкін, бұған жол бермеу керек. Ал мұнда олар алынған массаны қолдайтын оқшауланған бодибилдинг жаттығуларына көмекке келеді. Осыған байланысты, біреуде әділ сұрақ туындауы мүмкін - неге кептіру кезінде негізді пайдалануды жалғастырмасқа?
Жауап өте қарапайым, біздің өмірдегі барлық гений сияқты. Жоғары сапалы жеңілдікке қол жеткізу үшін диеталық тамақтанудың қатаң бағдарламаларын қолдану қажет, ал жеткілікті мөлшерде энергия болмаса, дене айтарлықтай әлсірейді. Бодибилдингке қатысушылардың көпшілігі допинг -тест тапсыру үшін жарыстарға дайындық кезінде тасталуы керек стероидтерді белсенді түрде қолданатыны ешкімге құпия емес.
Мұндай жағдайда ауыр қозғалыстарды орындау мүмкін емес, және бұл негізгі. Сондықтан біз оқшаулануға көшуіміз керек. Мысалы, аяқтың бұлшық еттерін ұстап тұру үшін станокта отырғанда аяқтың созылуын ауыстыру керек. Спортшы физикалық түрде скамейка жасай алмайды.
Бодибилдингте оқшауланған жаттығулар рельефті жақсартады деген пікір осымен байланысты, бұл қате түсінік. Тағы да, сіз оқшаулаудың көмегімен бұлшықеттерді «аяқтау» туралы сұрақ қоюыңыз мүмкін. Көптеген оқу бағдарламаларында оқшауланған қозғалысты базадан кейін орындау ұсынылады, мысалы, баспасөзден кейін сіз гантельді таратуды және француз баспасөзін жасай аласыз.
Бұл ұсыныстар қалпына келтіру процестері табиғи спортшыларға қарағанда бірнеше есе жылдам болатын «стероидты» спортшыларға қатысты. Егер сіз AAS қолданбайтын болсаңыз, онда бұлшық еттеріңізді сарқылуға әкелмеуіңіз керек. Алайда, оқшаулау тек AAS қолдану кезінде ғана тиімді болады деп ойламаңыз. Бұл әр түрлі спорттық пәндерде үлкен маңызы бар байламдарыңызды нығайтудың тамаша тәсілі. Мысалы, француз баспасөзінің арқасында сіз шынтақ буынының байламдарын айтарлықтай нығайта аласыз. Сондай -ақ, кез келген бұлшықеттің артта қалуын жою қажет болған кезде оқшауланған бодибилдинг жаттығуларын қолдануға болады.
Қыздар глюте бұлшықеттерін жаттықтыру үшін оқшаулауды жиі қолданады. Бөкселер үшін ең жақсы қозғалыс - бұл еңкейту. Дегенмен, олар квадрицепсті де сорғызады, бұл қыз үшін өте жақсы емес, себебі бұл аяқтың сымбаттығын төмендетуі мүмкін. Негізгі қозғалыстарды қолдануға тырысыңыз және қажет болған жағдайда оқшаулауды қолданыңыз.
Бұл бейнедегі оқшауланған және негізгі жаттығуларды салыстыру:
