Көп буынды жаттығулар ең үлкен гормондық реакцияны тудырады. Осы себепті олар массаны алу үшін тиімді. Фитнес саласындағы жаңа жаңалықтар туралы біліңіз. Негізгі жаттығулардың өз аты бар. Олар спортшыларды дайындау бағдарламасының негізі болуы керек. Қалған жаттығулар оларды толықтырады. Бірақ бодибилдинг жақсарып, жаңа ақпарат пайда болуда. Бүгін біз бодибилдингте көп буынды жаттығулардың жаңа ашылулары туралы сөйлесетін боламыз.
Егер сіз негізгі қозғалыстарға назар аударсаңыз, сіз міндетті түрде ілгерілейсіз. Бұл массалық өсімге ғана емес, сонымен қатар қуат параметрлеріне де қатысты. Мысалы, егер сіз скват жасасаңыз, онда прогресс оны басқалармен алмастырғаннан гөрі үлкен болады.
Фитнес кезінде тұрғанда кеудеден итеруді орындау техникасы
Бұл иық, аяқ және арқадағы бұлшықеттерді дамытуға арналған тамаша қозғалыс. Орташа алғанда, спортшы кеуде қуысының қысымы арқасында жылына он фунттан астам сапалы массаны жинай алады. Әрине, бұл үшін оны техникаға қатаң сәйкестікте орындау және оған байыпты қарау қажет.
Бұл қозғалыс ауыр атлетикада өте танымал, онда ол орындалған кезде екі кезеңге бөлінеді. Алдымен, снарядты кеудеге көтеру керек, осылайша аяқ пен арқа бұлшықеттерін өңдеп, содан кейін иық белдеуін итеру керек. Енді біз осы керемет қозғалыстың техникасы туралы сөйлесетін боламыз.
1 кезең
Өлім көтеру кезінде қажет болатын орынға отырыңыз. Жалғыз айырмашылық - ұстау. Бұл жағдайда разногты қолдану қажет. Арқаның түзу екеніне және төменгі арқада табиғи арка бар екеніне көз жеткізіңіз. Снарядты тек аяқтың күшімен көтеріңіз. Тізе буындарын штангамен өткеннен кейін снарядты жарыңыз.
2 кезең
Снарядқа жоғары көтерілуге серпін беру үшін денеңізді түзетіңіз және иығыңызды жылжытыңыз.
3 кезең
Қолыңызды бұрыңыз және жабдықтың астына отырыңыз. Сақ болыңыз, себебі жолақ төмен қарай жылжи бастайды. Кеудеңізде снаряд болса, оны толық түзетіңіз.
4 кезең
Қолдарыңызбен ғана емес, аяқтарыңызбен де жұмыс жасай отырып, тізе буындарыңызды бүгіңіз және жоғары жүгіру қозғалысын жасаңыз. Снарядты бастың үстіне көтеріп, штанганы төмендетіңіз. Барлық қозғалыс кезеңдер арасында үзіліссіз орындалады.
Аяқ бұлшық еттеріне арналған жаттығулар
Барлық спортшылар аяқ бұлшық еттерін сору қаншалықты қиын екенін біледі. Ешкімге дерлік ұнамайды, бірақ оларды үйрету керек. Жаңадан бастаушыларда көп жағдайда аяқ бұлшықеттері нашар дамыған және бұл бірнеше себептерге байланысты. Бірақ қазір біз олар туралы айтпаймыз, бірақ аяғыңызды қалай тез сорғызу туралы кеңес береміз.
- Әр аптаның бірінші жаттығу күнінде аяқтың бұлшық еттерімен жұмыс жасауға тырысыңыз және бұл үшін жеке жаттығуды бөліңіз.
- Квадрицепс сорғы әсерімен жақсы сорылады, бұл әр жиынға 12-15 рет қайталауды білдіреді. Бөксе мен тарамыстың бұлшық еттері үшін 4 -тен 6 -ға дейін аз қайталауды қолданған жөн және үлкен салмақпен жұмыс жасаған дұрыс.
- Әр жаттығу аптасының соңында тарамысқа ерекше назар аударыңыз.
- Аптасына бір рет арнайы аяқ жаттығуларын жасауға уақыт бөліңіз.
- Бұл жаттығуда биік шыңдарға секіру, жылдам қарқынмен жүгіру, жоғары және алға секіру керек.
Орындыққа басу жаттығуы
Көптеген спортшылар пропорционалды орындықта отырғанда, жоғарғы арқа бұлшықеттері статикалық кернеу күйінде болатынын байқаған. Бұл қолдың тұрақтылығын арттыруға көмектеседі. Трицепс қозғалыстың бастапқы кезеңінде осындай жүктемеге ұшырайды, осылайша шынтақ буындарын 90 градус бұрышта ұстауға көмектеседі.
Бұл бұлшықеттерге жүктемені арттыру үшін оларды қарқынды жиыруға мәжбүр ету қажет. Бұған білезік айналасында сақина тәрізді резеңке амортизатор киіп, оны «8» түрінде бұрау арқылы қол жеткізуге болады. Білекке соққы тиген соң, басуды бастауға болады.
Deadlift жаттығуы
Бұл жақсы нәтижеге қол жеткізгісі келетін барлық спортшылар үшін тамаша жаттығу. Сонымен қатар, бұл өте ауыр және сіз бұл туралы естіген шығарсыз. Төменгі арқа бұлшықеттері нашар дамыған спортшылар үшін өлім көтерілу қауіп төндіреді. Бірақ бұл керемет жаттығу, ол әлі де жасалуы керек, сондықтан біз сізге жарақат алу қаупін қалай азайту керектігін айтамыз:
- Снаряд тізе буындарынан сәл жоғары тіректерге орнатылуы керек (бұл жаңадан бастаушыларға арналған кеңес).
- Сіздің бастапқы жұмыс салмағыңыз дене салмағының жартысынан аспауы керек.
- Қозғалысты аптасына екі реттен артық емес орындаңыз.
- Салмақты 2 немесе 2,5 фунттан аспаңыз. Егер жүктеме сіз үшін тым ауыр болса, оны азайтыңыз.
- Сәтсіздікке жұмыс жасамаңыз.
- Жұмыс массасы дене массасынан екі есе көп болған соң, снарядты бір бөлікке төмен түсіріп, қайтадан массаңыздың 0,5 салмағынан бастаңыз.
- Снаряд жерге түскенше осы режимді ұстаныңыз.
- Үлкен салмақтармен жұмыс жасағанда, ұстағышты қолданыңыз.
Ең алдымен, өлім көтеру техникасын жетілдіру қажет. Бұл өте маңызды, өйткені жарақаттардың көпшілігі спортшыларда техниканың жетіспеушілігімен байланысты.
Снарядты жерден түсіру керек (тоқтайды). Штанга ауада болған кезде снарядтың жылдамдығын арттырыңыз, бірақ оны тегіс орындаңыз. Снаряд тізе буындарының деңгейінен өткеннен кейін штанга жылдамдығы максималды болуы керек.
Шайнектер - негізгі жаттығуларға тамаша қосымша
Сіз жаттығу бағдарламаңызда шайнекті қолдану арқылы негізгі жаттығулардың тиімділігін едәуір жақсарта аласыз. Енді біз сізге келесі әсерлерге қол жеткізуге мүмкіндік беретін осы спорттық құралмен ең тиімді жаттығулар туралы айтып береміз:
- Майдың қорын жою;
- Функционалдылықты жоғарылату;
- Бұлшықеттерге жеңілдік беріңіз.
Ал енді өздерін жақсы көрсеткен үш жаттығу.
Гладиатор
Жайылған қолды бүйірге еңкейтіңіз, ал бос аяғыңызды жоғары көтеріп, ілулі тұру керек. Шайнек қолын бос қолыңызбен қысыңыз. Қайталаудың қажетті санын аяқтағаннан кейін жаттығуды қарама -қарсы бағытта орындаңыз.
Скват шайнек басу
Спорттық құрал -жабдықты бастың үстінде созылған қолмен ұстап, еңкейтіңіз. Сонымен қатар, екінші қол жерде орналасқан екінші салмақты ұстайды. Орнынан тұрып, екінші шайнекті көтеріңіз.
Өкпелер
Екі салмақты сығып, снарядтарды түзетілген қолмен ұстаңыз. Бұл позицияны сақтай отырып, серуендеу кезінде дем алуды бастаңыз. Он метр өткен соң, артқа бұрылып, артқа қарай жылжытыңыз.
Неліктен спортшыларға негізгі жаттығулар қажет?
Негізгі қозғалыстардың тиімділігі көптеген спортшылардың көп жылдық тәжірибесімен дәлелденгенімен, бүгінде базаның қажеті жоқ деген пікір жиі кездеседі. Жалғыз ерекшелік - бұл сіз естімейтін орындықтар. Спортшылардың скамейкадан, көтерілуден, жұлудан және т.б.
- Нашар техниканың арқасында сіз жарақат алуыңыз мүмкін, себебі үлкен салмақпен жұмыс істеу керек.
- Көбінесе спортшылар негізгі қозғалыстарды орындауда ілгерілеуді байқамайды, бұл тағы да дұрыс техниканың болмауына байланысты.
- Көптеген бодибилдингтер пауэрлифтинг үшін ең тиімді болып скамейлер мен өлі көтергіштерді табады. Пауэрлифтингте бұл жаттығуларға көп көңіл бөлінетіндігімен дауласудың пайдасы жоқ, бірақ барлық бодибилдингпен айналысатындар оларды сабақ кезінде қолданады.
Негізгі жаттығулардың маңыздылығы туралы пікірталастар ешқашан сөнбейді. Бірақ егер сіз осы қозғалыстардың техникасын меңгерген болсаңыз, онда олар сіздің бағдарламаңыздың негізі болуға тиіс.
Бұл бейнеде қызықты және ерекше фитнес жаттығулары туралы көбірек біліңіз:
