Бокс кезінде жаттығу залында бұлшықет массасын тиімді түрде алуға болатынын біліңіз. Бүгін әңгіме бокс пен жаттығу залын қалай біріктіру керектігі туралы болмақ. Сонымен қатар, біз бұл жаттығуларды толықтай біріктіру мәселесін қарастырамыз - әуесқойлық деңгейде болса да жарыстарда екі спорттық пән бойынша спектакльдерді біріктіру. Сіз түсінуіңіз керек, мұндай жағдайда кәсіби дайындық мүмкін емес. Дегенмен, бірінші кезекте.
Бокс пен жаттығу залы біріктірілуі мүмкін бе?
Бұл сұраққа жауап алу үшін бұлшықет жүйесі осындай экстремалды режимде жұмыс істей алатынын білу қажет. Бұл комбинация әр пән бойынша спортшылардың көрсеткіштеріне қалай әсер етуі маңызды. Сіз бұлшықеттердің үлкен массасы қолдың жұмысын қалай баяулататыны және боксшының қалаған «босаңсуға» қол жеткізе алмайтыны туралы айтқанын естіген шығарсыз.
Қауіпсіздік қызметкерлері де байсалды-артикулярлық аппараттың жоғары жарақаты кезінде боксшыларға қарсы айып тағып, шет қалмайды. Алайда, бұл мүлдем дұрыс емес, өйткені жаңадан шыққан боксшылардың буындарындағы ыңғайсыздық бірнеше айлық тұрақты жаттығулардан кейін жоғалады. Болашақта жарақаттар көбінесе жазатайым оқиғадан немесе спортшының қателіктерінен болады.
Әрине, шаршаудың жиналуынан құтылу мүмкін емес, бірақ бұл кез келген спорт түріне қатысты. Бұл жерде, ең алдымен, оқу процесінің дұрыстығын қарастыру қажет. Боксшының қолының жылдамдығына белсенді күш жаттығуларының әсерін қарастыру бізге қалады.
Практикалық тәжірибемізге сүйене отырып, біздің бұлшықет жүйемізде белгілі бір шартты рефлекс бар деп айтуға болады, ол ағзаға жүктеменің басым түрін дербес анықтауға мүмкіндік береді. Бір түрдің жүктемесі неғұрлым жоғары болса, бұлшықеттер екіншісіне нашар жауап береді. Қарапайым тілмен айтқанда, егер күш жаттығуларының көлемі шамамен боксқа тең болса, онда спортшы өзінің бұрынғы күш сезімін жоғалтады.
Мүмкін, дәл осы сәтте бокс пен жаттығу залын қалай біріктіруге болады деген сұрақ туындайды? Мүмкін, бір спорт пәнін бәсеңдетіп, екіншісін қосқан жөн болар. Мұны анықтайық, себебі тақырып қызықты және өте өзекті. Бірден айту керек, күзет қызметкерлері жарыс маусымы аяқталғаннан кейін бірден бокспен айналысу керек. Егер келесі екі айда сіз жаңа турнирлерге қатысуды жоспарламасаңыз, онда комбинацияны бастау үшін жағдай өте қолайлы.
Алғашқы 14 күнде сіз күш жаттығуларынан бас тартып, өзіңізді толығымен боксқа арнауыңыз керек. Алдағы жүктемелер сізді таң қалдыратынына сенімдіміз. Екі апта өткен соң, біртіндеп «темір спортына» оралуға болады. Алайда, сіз асықпауыңыз керек, алдымен аптасына бір немесе екі жаттығу жасау жеткілікті.
Егер сіз пауэрлифтингпен айналысатын болсаңыз, техникаңызды сақтап қалу үшін тек жарыс қимылдарын орындауды ұсынамыз. Максимумның 60 пайызын құрайтын салмақтарды қолданыңыз, және жиынтықтағы қайталау санын мүмкін болатын үшке дейін азайту керек. Мысалы, бұрын сіз орындықта 10 қайталау жасадыңыз, енді жеті, тіпті алты.
Бұл режимде денені шамадан тыс жүктемеу үшін бірнеше ай жаттығуға тұрарлық, содан кейін ғана сол қарқындылықпен сабақтарға оралу керек. Осы уақыт ішінде сіз екі спорттық пәндерді біріктірудің шамамен стратегиясын жасайсыз:
- Әр спорт түрінен аптасына қанша жаттығу жасау керек.
- Қайсысы бірінші болады.
- Оларды бір күнде біріктіру керек пе және егер жауап иә болса, онда қайсысында.
- Әр сессияның қарқындылығы және т.б.
Бұл сұрақтардың барлығына дайын жауап жоқ, өйткені адам денесі жеке. Сонымен қатар, қарапайым өмір туралы ұмытпаңыз, өйткені әрқайсымыздың шешуді қажет ететін белгілі бір жоспарлар мен міндеттер бар. Кейбір спортшылар күш жаттығуларының келесі күні боксқа тұрарлық емес екеніне сенімді, себебі бұлшықеттер қалпына келеді және жақсы жұмыс істей алмайды.
Басқалары бұл жерде ешқандай проблеманы көрмейді және бокста да, жеке жаттығуда да қажетті көлемді орындап, әр жаттығудың қарқындылығын өздеріне реттейді. Бұл белгілі бір тәжірибені қажет ететіні анық. «Көлеңкелі бокстың» көмегімен жаттығу залындағы жаттығудың жағымсыз әсерін алып тастайтындар бар. Сізге барлық нұсқаларды сынап көруге және сізге сәйкес келетінін табуға кеңес береміз.
Есіңізде болсын, бұл жүктеме түрлері мүлдем өзгеше және кез келген жағдайда сіз бірінші кезекке қоюыңыз керек. Сіз өнімділік күнтізбесіне және басқа өмірлік жағдайларға назар аударуыңыз керек. Сонымен қатар, жаттығу процесінің кез келген кезеңін әр спорт түрінің пайдасына пайдалануға болады. Алдымен, бокс кезеңінде күш жаттығуларынан үзіліс алуға болады. Осы уақыт ішінде сіз қауіпсіздік күштеріне тән зиянды емдей аласыз.
Дене жүктеме түрінің өзгеруіне жақсы жауап береді. Сіз күш фазасына оралғанда, сіздің прогрессіңіз тездетіледі, сіздің дене салмағыңызды реттеуге болады. Толық фазадан кейін қораптарға жиі салмақ жинау қажет. Егер сіз денеңізді «құрғақ» ұстауға тырыссаңыз да, оның салмағы төмендейді, бұл күшке теріс әсер етеді.
Қажетті массаға жеткенде және денеде май қалмаса, бокстағы прогресс тездейді. Жағдай талап етсе, пауэрлифтингте күшіңізді тез қалпына келтіре аласыз. Әрине, бұл үшін сіздің диетаңызға жиі өзгерістер енгізуге тура келеді, бірақ ешкім бәрі қарапайым болады деп айтқан жоқ.
Бокс пен жаттығу залы қалай үйлеседі - ерекшеліктері
Алдыңғы бөлімде біз екі түрлі спортты біріктірудің қажеттілігі мен мүмкіндігі туралы ұзақ әңгімелестік. Енді нақты ұсыныстар беруге тұрарлық. Сіз бокспен айналысып жатырсыз және күш жаттығуларын белсенді түрде қолдануды шештіңіз делік. Айтпақшы, бұған дейін біз керісінше жағдай туралы көбірек айтқан болатынбыз.
Жаңадан бастаушылар үшін жаттығулар жаттығуларында иілу қозғалыстарын қолдануға болмайды. Осылайша, экстензор ғана қалады, енді сіз мұны не үшін жасау керектігін түсінесіз. Қарапайым түрде, иілу қозғалысы боксшының қысылуына әкелуі мүмкін.
Әдетте, оларға бұлшықеттер қатысады, олар соққы кезінде жұмыс жасамайды немесе белсенді түрде жасамайды. Бұған бірдей бицепс жатады. Өздеріңіз білетіндей, боксшылар иық белдеуін және трицепсті жиі қолданады. Дәл осы себепті кеңейту жаттығулары қажет, мысалы, пресс, спред және т.б. Аяқтың бұлшық еттерін жаттықтыру үшін динамикалық жаттығулар немесе жай ғана секіру өте тиімді болады.
Біз екі спорттық пәннің бірігуінің ықтимал зияны туралы ішінара тоқталдық. Бұл сізге емес, бірақ тұрақты жаттығуларға байланысты екеніне сендіре аламыз. Егер сіз боксшы болсаңыз және мезгіл -мезгіл белсенді серпіліс жасасаңыз, онда жылдамдық көрсеткіштерінде теңгерімсіздік пайда болады.
Олар алдымен көтеріледі, содан кейін құлайды. Сіздің таңғажайып техникаңыз да осыдан зардап шегетіні анық. Спарринг кезінде сіздің шабуылдарыңыз жабысқақ болады және сіздің қарсы шабуылдарыңыз баяу болады. Алайда, егер сіз әр спорт түрімен жүйелі түрде айналыссаңыз, нәтиже жақсы болады.
Назар аударыңыз, бокстағы максималды прогресс жеңіл және орта салмақ санатындағы өкілдер арасында байқалады. Бұл олардың жоғары маневрлік қабілетіне және жоғары қарқынмен күресуіне байланысты. Олар боксты күш жаттығуларымен біріктіре бастағанда, дененің энергия жинақталуы барлық салдарымен күрт артады.
Ауыр және ауыр салмақтағы жағдай сәл өзгеше болады. Рингте мұндай боксшылар жоғары қозғалыс жылдамдығымен мақтана алмайды. Оларды қорғау үшін көбінесе сүңгуірлер, беткейлер мен стендтер қолданылады. Олардың техникасы соққы жылдамдығына негізделген. Сіз білуіңіз керек, бұл көрсеткіш дененің барлық бұлшықеттерінің босаңсу дәрежесіне байланысты.
Нәтижесінде дұрыс емес жаттығулар бұлшықет массасын қалыптастырады, бұл жылдамдықты жоғалтуға әкеледі. Есіңізде болсын, боксшының шаршауы жаттығу залында жаттығудан кейін де күшеюі мүмкін. Бұл сізді уақытында өткізіп жібереді - қарсы шабуыл баяу болады, реакция да солай болады.
Бұл ретте ауыр салмақта күш жаттығуларын өткізудің мағынасы жоқ деп айтқымыз келмейді. Дегенмен, бұл жүктеменің мөлшерін дәл таңдау маңызды. Тәжірибелі жаттықтырушының көмегінсіз бұл мәселені шешу өте қиын. Сіз боксшының жаттығу залында бодибилдинг пен пауэрлифтингпен айналысатын жаттығуларды пайдалана алмайтынын түсінген шығарсыз.
Егер сіз бұл ұсынысты елемейтін болсаңыз, онда сіз бұлшықеттерді шамадан тыс жүктейсіз, бұл сізге бокста оң нәтижеге жетуге кедергі келтіреді. Соққылар тұтқыр бола бастайды, сондықтан жеңу үшін өткірлік қажет. Егер сіз бокс пен жаттығу залын қалай біріктіру керектігін білгіңіз келсе, онда сізге жеке жаттығу бағдарламасын құру қажет.
Боксшы өзінің дене салмағын ескеруі керек екені анық. Күш жаттығулары бұлшықет массасын ұлғайтуға көмектеседі және белсенді жаттығулар нәтижесінде сіздің салмағыңыздан тыс болуы мүмкін. Алайда, егер сіз дәл осылай қол жеткізгіңіз келсе, онда бұл комбинацияның айқын плюсі. Айтпақшы, батыс боксшыларының көпшілігі дәл осылай жасайды. Мысалдарды алыстан іздеудің қажеті жоқ - Эвандер Холифилд, Рэй Джонс және басқалары жаңа салмақ санатына өту үшін бұлшықет массасын жинады.
Есіңізде болсын, бұл схема тек жақсы әзірленген тамақтану бағдарламасымен бірге тиімді болуы мүмкін. Тағы да, біз салмақты өлшеп, кәсіби көмекке жүгінуді ұсынамыз. Белгілі бір мәселелер бойынша баратын бірнеше адам баруы мүмкін. Көбінесе бұл спортшының табысын бірінші кезекте анықтайтын тамақтану. Бұл тек боксқа ғана емес, кез келген спорт түріне қатысты.
Батыста боксшылардың қарамағында бірнеше маман бар және олардың ұсыныстарын қатаң сақтайды. Олар барлық саланы жақсы меңгере алмайтынын түсінеді, ал олардың негізгі жұмысы - бокс. Дәл осы жерде сіз қолыңыздан келгеннің бәрін көрсетуіңіз керек. Тамақтану мен оқыту мәселелерін олардағы ағымды түсінетін басқа адамдарға сенген дұрыс. Қуатты спорт түрлерінде де жағдай ұқсас.
Егер сіз бокс пен тренажерды қалай үйлестіру керектігін білгіңіз келсе, бұл мүмкін және дұрыс көзқарас оң нәтиже береді. Бүгін біз сізге назар аудару керек негізгі мәселелер туралы сөйлестік. Дегенмен, сіз нақты жауаптарды күтпеуіңіз керек, себебі сіз денеңіздің ерекшеліктеріне назар аударуыңыз керек.
Бокс пен жаттығуды жаттығу залында қалай ұштастыруға болады, дейді Денис Борисов келесі бейнеде:
