Бұлшықет ауруы дегеніміз не, ол неге және қашан пайда болады. Ауырсынуды жылумен, демалыспен, массажбен, жаттығумен, дәрі -дәрмектермен және тағамдық қоспалармен қалай тез жоюға болады. Тамақтану бойынша кеңес. DOMS - бұл спортпен шұғылданудан немесе ауыр жаттығулардан кейін пайда болатын бұлшықет ауыруы. Бұл әрқашан денеге үйрену кезеңінде болады. Егер мәселе нақты айтылмаса, онда оқыту сапалы жүргізілді, және бәрі өздігінен шешіледі. Бірақ егер елеулі ыңғайсыздық пайда болса, бірдеңе істеу керек.
DOMS дегеніміз не
Ауру белсенді жаттығулар, пилатес, йога немесе кез келген басқа физикалық жаттығулардан кейін бірнеше сағаттан немесе бірнеше күннен кейін пайда болады. Ол 3 -тен 7 күнге дейін созылуы мүмкін, өте баяу өтеді. Бұл жағдайда қолдың, аяқтың, арқада, жамбаста соққы алғанына байланысты ауру сезімі мен қаттылық сезімі бар.
Ауырсыну синдромының кешігуімен, спорттан кейін таңертең төсектен тұру мүмкін емес. Адам қатты күйзеліске түсіп, күйзеліске түседі, денесінің қозғалысы баяулайды және қандай да бір түрде қысылады. Кейбір жағдайларда тізе және шынтақ буындарында жану сезімі болуы мүмкін.
Бұл жағдай қалыпты аурудан гөрі ауыр, себебі ол ағзаның жұмысындағы ауытқуларға байланысты. Бұл әдеттегіден алыс, тіпті бастаушы спортшы үшін де. Шетелдік дәрігерлер бұл құбылысқа DOMS атауын берді. Бұл ауру болып саналмайды және сирек жағдайда таблеткамен емдеуді қажет етеді, көп жағдайда жергілікті әсерлер (массаж, жаттығулар және т.б.) жеткілікті.
Бұлшықеттің қатты ауыруының негізгі себептері
Олар ішкі (әр түрлі аурулар) және сыртқы болуы мүмкін, мысалы, байламдардың банальды зақымдалуы. Бұл жағдайда бұлшықеттің шамадан тыс жүктелуі - бұл мәселенің қозғаушы механизмі. Ауырсыну бірнеше жағымсыз факторлардың әсерінен пайда болады. Бұған ерлер мен кәсіби спортшылар бейім.
Күшті бас айналуды тудыруы мүмкін:
- Дұрыс емес тамақтану … Себеп А, С және Е дәрумендері бар тағамдарды (сәбіз, сары май, жұмыртқа, бауыр, қызанақ, шөптер) елемеу, тәулігіне 1 литрден аз сұйықтық тұтынуында болуы мүмкін. Көбінесе ақуызды шамадан тыс қолдану ауруға әкеледі.
- Бұлшықеттерде сүт қышқылының белсенді өндірілуі … Күш жаттығулары мен серпінді қозғалыстарды орындау кезінде оның мөлшері күрт артады. Бұл жағдайда денеде қышқыл-негіз балансы бұзылады және қол мен аяқта жану сезімі пайда болады. Лактат бұлшықет талшықтарын тітіркендіреді, бұл ауырсынуды тудырады.
- Бұлшықеттің зақымдануы … Бұған созылу мен ішінара жыртылу жатады, содан кейін адам әлі де физикалық жұмыс жасай алады, бірақ қатты ыңғайсыздық бар. Мұндай жағдайда миоглобин қанға шығарылады, ол жаттығудан 2-3 күннен кейін пайда болады.
- Миофибрилдің жарылуы … Бұл мәселе қарсылық жаттығулары кезінде пайда болады, әсіресе жаңадан шыққан бодибилдерлер үшін. Олар бұлшықеттің жиырылуына қызмет етеді. Негізінде қысқа миофибриллалар зардап шегеді, ал келесі күні ауырсыну пайда болады. Дене жүктемелерге үйреніп жатқанда, олар ұзарады және күшейеді.
Маңызды! Ұқсас ауруды кейбір аурулар тудыруы мүмкін - сүзек, тұмау, ЖРВИ, артрит, варикозды тамырлар, атеросклероз. Бұл сондай -ақ қан ағымының бұзылуымен байланысты.
Ауырсынудан қалай тез арылуға болады
Ол үшін тамақтануға, массажға, жаттығуларға назар аудару қажет. Әр түрлі тағамдық қоспалар мен гельдерді елемеуге болмайды. Жаттығудан кейін денені қалпына келтіруге мүмкіндік беру керек, ауырсыну өтпес бұрын кем дегенде 2-4 күн бойы белсенді түрде айналыспау керек. Бұл уақытта спортзалға баруға рұқсат етілген, бірақ қуат жүктемесін міндетті түрде алып тастау керек.
Массаж көмегімен ауырсынудан қалай арылуға болады
Сіз бәрін қолмен жасай аласыз немесе арнайы құрылғыларды қолдана аласыз. Оларға массаж орамдары, шарлар, цилиндрлер жатады. Олар денеден оңай сырғып кетуі үшін олар 100% полипропиленнен жасалған. Ең жақсы өнімдер Германияда шығарылады. Олардың көмегімен сіз дененің кез келген бөлігіне массаж жасай аласыз. Негізгі міндет - қан айналымын жақсарту және терең лимфа дренажын қамтамасыз ету.
Қосымша элементтері бар өздігінен массаж жасау нұсқаулары:
- Роликбол … Еденге отырыңыз және оған алақаныңызды қойыңыз. Аяғыңызды роликке қойыңыз, сонда өкше ауада аз қалады. Енді оны 1-2 минутқа артқа және артқа айналдырыңыз. Содан кейін мойынға, алақанға, белге және бөксеге дәл осылай массаж жасаңыз. Әр сайтқа 2-3 минут уақыт беру жеткілікті.
- Доп … Егер ол өте кішкентай болса, оны алақандарыңызбен бірінен екіншісіне домалап есте сақтаңыз. Содан кейін оларды қолдар бойымен, мойыннан саусақтарға дейін, содан кейін аяқтың сыртқы және ішкі бойымен төменнен бастап төменгі артқы жағымен аяқтаңыз. Үлкен доп болса, мойныңызды үстіне қойып, айналмалы түрде айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Әрі қарай, допты кірпішке қойыңыз, үстіне оң аяғыңызбен салыңыз. Оны 30-60 секундқа алға-артқа жылжытыңыз. Содан кейін екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Содан кейін дәл осылай төменгі арқа, бөкселер мен кеудемен жасауға болады.
- Вакуумдық құты … Ол жамбас деңгейінен сәл жоғары орнатылады және жылжымалы қозғалыстармен мойын омыртқасына жылжиды. Әрі қарай, манипуляциялар қолдар мен аяқтарда жүргізіледі. Неғұрлым тиімді болу үшін массаж алдында теріні кез келген эфир майымен немесе майлы креммен майлау ұсынылады. Ауыр ентігуді осылайша емдеу ұзақтығы шамамен бір апта.
- Бамбук таяқшалары … Олар қан айналымын қалыпқа келтіреді, бұл аурудың тез өтуіне ықпал етеді. Ол үшін денеге эфир розмарин майы жағылады, содан кейін таяқпен арқадан төменнен жоғары қарай және артқа 5-10 рет өтеді. Бұл опция аяқтар мен қолдарға жарамайды. Оны жүктілік кезінде, жедел инфекциялық аурулар мен жүрек проблемалары кезінде таңдау мүмкін емес.
Назар аударыңыз! Әр түрлі атрибуттарды пайдаланбай тұрақты массаж жасау да өте тиімді. Бұл жұмсақ қысу мен сипауға, айналмалы қозғалыстарға мүмкіндік береді, ең бастысы - теріге жеңіл басу.
Таблеткалар мен майлармен жаттығудан кейін ауырсынудан қалай арылуға болады
Бұл жағдайда қабынуға қарсы препараттарды қабылдау жақпа мен гельмен ауыратын жерлерді емдеумен толықтырылады. Мұны күніне 3-5 рет жасаңыз, өнімді толық сіңгенше қалдырыңыз. Емдеу курсы бір аптадан аспауы керек. Бұл әдетте мәселені шешу үшін жеткілікті. Бұл дәрі -дәрмектердің мақсаты - бұлшықет спазмын жеңілдету, қан айналымын жақсарту және қабынуды жою.
DOMS қарсы жақпа арасында олар өздерін жақсы көрсетті:
- Диклофенак … Ол 50 және 100 мл түтіктерде шығарылады. Бұл опция 12 жастан асқан адамдарға жарамды. Бір реттік доза - 2 -ден 4 г -ға дейін. Ұзақ уақыт бойы сыртқы қолдану кезінде жанама әсерлер мүмкін - агент әсер ету орнында жану мен қызару, ас қорыту жүйесі мен орталық жүйке жүйесінің бұзылуы.
- Вольтарен Эмульгель 1% … Түтіктің көлемі 20 г. Таза теріге жағылады, мұқият сүртіледі, күніне 3 рет. Қолды алдында және кейін жуыңыз. Қолдануға қарсы көрсеткіш бар - жақпа компоненттеріне жеке сезімталдық.
- Капсикам … Қолдану орнында терінің тұтастығын бұзу болмаған жағдайда ғана қолдануға болады. Ол жылыну әсеріне ие, қан тамырларын кеңейтеді және қан айналымын қалыпқа келтіреді. Құрамында камфора, бензил никотинаты, скипидар бар. Емдеу курсы - 7 күн.
- Випросал Б.… Жақпа 50 г түтіктерде бар және құрамында шырша майы, глицерин, жылан уы, парафин, майлы желе, камфора мен су бар. Егер сіз осы ингредиенттердің біріне аллергияңыз болса, оны қолдануға болмайды. Жүктілік кезінде, жүрек пен қан тамырлары аурулары кезінде мұндай емдеуге жол берілмейді.
Жақпа қабынуға қарсы стероид емес препараттармен - Мовалис, Доларен және Пирокаммен бірге әлдеқайда тиімді жұмыс істейді. Олар 10-20 мл-ден күніне 1 рет қабылданады, нақты дозаны тек дәрігер анықтайды. Емдеу 7-10 күнге созылады. Жанама әсерлер пайда болуы мүмкін - бұлыңғыр көру, ұйқышылдық, естен тану.
Маңызды! Дәрігермен кеңескеннен кейін ғана таблетка ішу керек.
Жылу арқылы ауырсынуды қалай жеңілдетуге болады
Сүт қышқылы денені көп мөлшерде уландыратындықтан, пайда болған токсиндерді шығару қажет. Ол үшін жақсы терлеу маңызды. Мұны тек жылу әсерінен жасауға болады. Сондықтан күніне 2-3 рет өте жылы ванна немесе душ қабылдаған жөн. Мұны 20-30 минуттан артық жасау қажет емес, әйтпесе ол нашар болуы мүмкін.
Ауырсыну тез кетуі үшін суға ауыртпайтын кез келген эфир майларын қосу ұсынылады. Апельсин, розмарин, шырша эфирлері әсіресе пайдалы. Жүрек ауруы кезінде (артериялық қысымның жоғарылауы, аритмия және т.б.) бұл әдіске жүгіну мүмкін емес.
Керемет нұсқа - моншаға немесе саунаға бару. Мұны күніне кем дегенде бір рет жасау жеткілікті, бірақ түнде емес. Сіз шамамен бір сағат бойы бумен пісіруіңіз керек. Бұл кезде барлық киімді шешкен дұрыс, сіз купальникте немесе іш киімде тұра аласыз. Бірақ сіз өзіңізді сүлгімен орамауыңыз керек, әйтпесе әсер соншалықты жарқын болмайды.
Тамақтану арқылы ентігуден қалай құтылуға болады
Негізгі ереже-тұтынылатын сұйықтық мөлшерін күніне 1,5-2 литрге дейін арттыру. Мұнда компоттар мен басқа сусындар жоқ, біз таза, газдалмаған су туралы айтып отырмыз. Токсиндерді тез кетіретін салқын жасыл шай мен лимон шырыны өте пайдалы. Әрі қарай, мәзірге А, С және Е дәрумендеріне бай тағамдарды енгізу керек.
Жеуге болатын заттардың тізімі:
- Жануарлардан алынатын өнімдер … Оларға жұмыртқа, бауыр, май, ірімшік, толық сүт, үй ірімшігі жатады.
- Көкөністер … Бұған сәбіз, қырыққабат және Пекин қырыққабаты, қызанақ, пияз кіреді.
- Жемістер … Ең бағалысы алмұрт, алма, банан, киви мен лимон. Мұның бәрі таңертең аш қарынға жақсы сіңеді.
- Балық … Мұндағы көшбасшылар - лосось, қызғылт лосось және лосось. Олардың еті де, уылдырығы да өте пайдалы. Максималды пайда алу үшін мұның бәрін тұздалған түрде тұтынған жөн. Барлық қоректік заттардың жартысынан азы қуырылған, бұқтырылған және пісірілген балықта қалады.
- Дәнді дақылдар … Біз тұтас дәндер - сұлы, бидай, жасыл қарақұмық туралы айтып отырмыз. Эмбриондар мен олардың өскіндерінен алынған шырын әсіресе пайдалы. Тары мен манка қосалқы өнімдер болып табылады, сондықтан олар зиянды.
Демалыс кезінде драмалық ауруды қалай азайтуға болады
Егер бұлшықеттер қатты ауырса, төсектен тұру мүмкін болмаса, онда денені қалпына келтіруге мүмкіндік беру керек. Бұл кезде мүмкіндігінше аз жүруге тырысыңыз, денеге физикалық жүктеме салмаңыз және жеткілікті ұйықтаңыз (түнде кем дегенде 8 сағат демалыңыз). Түн ортасына дейін ұйықтап қалу үшін кешкі 10.00 -ден кешіктірмей ұйықтаңыз.
Егер ентігу күшті болса, кенеттен қозғалыстар мен көтеру салмағына жол берілмейді. Аяқтардағы ыңғайсыздық үшін қыздар өкшеден және платформалы аяқ киімдерден бас тартуы керек. Ол аяқты қыспай, мүмкіндігінше ыңғайлы болуы керек. Медитацияға күніне кемінде 10 минут бөлу өте пайдалы. Дұрыс тыныс алу нервтерді тыныштандыруға және жасушаларды оттегімен қанықтыруға көмектеседі, бұл бұлшықет ауруымен күресуде үлкен рөл атқарады.
Дұрыс медитация техникасы:
- Бөлмеңізді жабыңыз немесе тоғанның жағасында отырыңыз.
- Кез келген жұмсақ музыканы ойнаңыз, бірақ оны қатты шығармаңыз.
- Еденге немесе жерге отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяқтарыңыз тиіп тұратындай етіп жайыңыз.
- Алақаныңызды төбеге немесе аспанға қаратып қолыңызды тізеңізге қойыңыз.
- Көзіңізді жұмыңыз.
- Барлық жаман нәрселерді ұмытыңыз, тыныштыққа бейімделіңіз.
- Бірнеше минут тыныс алуды бақылаңыз және кеуде қуысының кеңейгенін сезіңіз.
- 1 -ге санау үшін терең дем алыңыз, ал 3 -ке санағанда өкпеден ауаны шығарыңыз.
- Барлығын 10-15 рет қайталаңыз, нәтижесінде ауырсыну азаяды.
Назар аударыңыз! Ең дұрысы, табиғатпен айналысу - оттегі жасушаларға белсенді түрде енеді, бұл мәселенің шешімін тездетеді.
Тамақ ауруын диеталық қоспалармен қалай жеңілдетуге болады
Бұл әдіс, әрине, ауырсынудан мәңгілікке құтылуға көмектеспейді, тек оларды азайту үшін қолданылады. Мұндай қоспалар әсіресе бұлшықеттері әлі күшке үйренбеген спортшыларға қажет. ДОМ -ды осылайша емдеу кезеңінде жақсы сіңіру үшін кемінде 1,5 литр су ішу өте маңызды.
Тағамдық қоспалардың түрлері және оларды қолдану жолдары:
- Ақуыз … Ол өсімдік сығындылары (көк шай, сұлы майы және т.б.) мен сарысу ақуызының негізінде жасалуы керек. Оны жаттығудан кейін және тамақтанар алдында қабылдау керек. Қоспа сүт, шырын немесе суда сұйылтылған. Мұнда қажет пропорциялар - 2 ас қасық үшін 200 мл сұйықтық. l. ұнтақ
- Омега-3 … Бұл амин қышқылдары қызыл балықтың бауырынан болса жақсы. Ересектерге арналған тәуліктік доза 0,25 г (әйелдер) және 0,40 г (ерлер). Мұнда ең тиімді капсулалар тамақ ішер алдында сумен қабылданады. Емдеу 1-2 апта бойы жалғасады.
- Креатин … Оның құрамында бояғыштар, хош иістер, консерванттар болмауы керек. Сапалы өнім - иіссіз және дәмсіз. Олар оны сұйылтылған түрде қолданады. 100 мл суға 5 г ұнтақ қосылады. Бұл нұсқа емізетін аналарға жарамайды.
- Глутамин … Бұл бұлшықеттердің бұзылуының әсерін жеңілдету қабілетімен мақталады, бұл көбінесе DOMS тудырады. Сонымен қатар сүт қышқылының бөлінуін тежейтіні дәлелденді. Ұсынылатын тәуліктік мөлшер - 15 г, 3 есе бөлінеді. Бірінші қабылдау ұйқыдан оянғаннан кейін, екіншісі - түскі ас кезінде, ал соңғысы - ұйықтар алдында. Глутаминді екі аптадан артық тұтыну қажет, содан кейін 1-2 айға үзіліс жасалады.
Маңызды! Егер сіз бұлшықет жинағыңыз келмесе, диеталық қоспаларды қолдануға болмайды.
Тамақ ауруымен қандай жаттығу жасау керек
Егер ауырсыну өте күшті болмаса, онда жүктемені толығымен алып тастауға болмайды. Таңертеңгі жеңіл қыздыру үлкен пайда әкеледі. Бұл ұйқыдан оянғаннан кейін, бұлшықеттер әлі де босаңсып тұрғанда жақсы. Мұны тыныш музыкамен жасаған дұрыс. Сабақтар жеткілікті және 20 минут. Осыдан кейін сіз контрастты душ қабылдауға болады.
Тиімді драмалық жаттығулар:
- Арқаңызбен тік тұрып, кезекпен аяқтарыңызды кеудеге көтеріңіз. Барлығы 20 қайталау үшін 20 қайталау жасаңыз.
- Қолыңызды денеңіздің екі жағына созыңыз және кезекпен өзіңізге сәйкес ырғақпен бастың үстіне көтеріңіз. 20 бұрылыс жасаңыз.
- Енді кезекке тұру. Еденге отырмай, қолыңызды алдыңызда ұстаңыз, содан кейін баяу тұрып, 10 рет.
- Қосымша бейімділіктер орындалады. Аяғыңызды иықтың еніне жайыңыз және алға-артқа бүгіңіз. Бұл кезде өкшені еденнен көтермеуге тырысыңыз және т.б.
- Біз жамбастың айналуына жүгінеміз. Алдымен сағат тілінің бағытымен, солдан оңға, содан кейін артқа қарай жылжытыңыз, мұны 15 рет қайталаңыз.
Маңызды! Егер сіз аурудан тез арылғыңыз келсе, бұлшықетті созу арқылы жаттығуды аяқтау ұсынылады. Еденге аяқтарыңызды біріктіріп отырыңыз, қолдарыңызбен саусақтарыңызға жетіңіз. Бұл позицияда мүмкіндігінше ұзақ тұрыңыз. Бірақ егер сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз, тоқтаңыз.
Тренажерлардағы бұлшықет ауруынан қалай арылуға болады
Егер сізде жаттығу залына баруға күшіңіз болса, кем дегенде 15 минут бойы кардио аймаққа қараңыз. Мұнда сізге жүгіру жолы, эллипс, велосипед және есу машинасы қажет болады. Бір нұсқаны таңдау жеткілікті, бірақ сіз сабақтарға рұқсат етілген уақытты пропорционалды түрде бөле отырып, бәрін біріктіре аласыз.
Сіздің міндетіңіз - бұлшық еттеріңізді қыздыру және қан айналымын жақсарту. Сонымен қатар, қозғалыстардың өткір емес, тегіс екеніне көз жеткізіңіз. Сондықтан кез келген қуат жүктемесін алып тастауға тура келеді.
Инверсиялық үстел мен гравитациялық етікке арналған көлденең жолақта жұмыс істеу көп көмектеседі. Бірақ есіңізде болсын, бұл жағдайда бас түбінде болады, және бұл оған қан ағынын арттырады. Нәтижесінде, әсіресе жүрек пен қан тамырлары проблемалары кезінде бас айналу пайда болуы мүмкін.
Маңызды! Егер сіз ыңғайсыздық сезінсеңіз, жаттығулар жасамаңыз, бұл жағдайды одан әрі ушықтыруы мүмкін. Ауырсынудан қалай арылуға болады - бейнені қараңыз:
Егер сіз өте күшті DOMS туралы алаңдайтын болсаңыз да, сіз оны тез және ауыртпалықсыз жоюға болатынын ұмытпаңыз. Сізге сәйкес әдістерді таңдаңыз, біздің кеңестерді ескеріңіз, сонда бәрі жақсы болады!
