Бодибилдингтер жарыстан 2 ай бұрын артық майды қалай жағатынын біліңіз. Жүйе 5 -тен 10 кг -ға дейін артық салмақтан арылуға мүмкіндік береді. Көбінесе спортшы дұрыс тамақтанады, олар майды жағатын тамақтану бағдарламасына өзгерістер енгізеді. Барлық зиянды тағам өнімдері диетадан шығарылды, жаттығу бағдарламасына қарқындылығы төмен кардио жүктемелер қосылды, күш жаттығулары барлық талаптарға сәйкес жүргізіледі. Алайда, қалаған нәтиже әлі де алынбайды. Егер сізде осылай болса, онда тез май жоғалтудың үш әдісін қарастырыңыз.
Майды жағу үшін ұйықтар алдында ақылды тамақ ішіңіз
Ұйықтар алдында бір -екі сағат бұрын жейтін тағамның артық салмақтан арылуында ағза үшін маңызы зор. Сіз өзіңіздің мақсаттарыңызға сәйкес келетін тағамдарды тұтынуыңыз керек. Күнделікті диетадан алынған тамақ мұнда жарамайды, өйткені жақын арада сіз көп қозғалмайсыз.
Қарапайым тілмен айтқанда, ұйқы кезінде ағзаға көмірсулар көп қажет емес. Сонымен қатар, көбінесе бұл қоректік зат талап етілмейді. Көмірсулар қарқынды физикалық жүктеме кезінде энергияға жұмсалады. Бұл күш жаттығулары немесе аэробты жаттығулар болуы мүмкін. Жоғары қарқынды ұйықтау нәтиже бермейді.
Егер физикалық жүктеменің қарқындылығы төмендесе, онда дене белгілі бір сәтте энергияға майларды қолдануға көшеді. Бұл ұйқы кезінде қолданылатын майлар. Егер сіз көмірсуларды ұйықтар алдында тұтынсаңыз, олар тері астындағы май қорларына немесе гликогенге айналады.
Егер сіз жаттығулар жасасаңыз (біз тек күш жаттығулары туралы айтамыз) ұйықтар алдында 3-4 сағат бұрын, онда көмірсулар гликоген қоймаларын қалпына келтіру үшін қолданылады. Бірақ кеш жаттығулар сирек кездеседі және сіз май қорларын толықтыра аласыз. Осылайша, ұйықтар алдында крахмалы аз көкөністерді жеу керек.
Сонымен қатар, сіз майдың мөлшерін азайтуыңыз керек. Тағамның майлылығы жоғары болған кезде липазаның секрециясы төмендейтіні туралы ғылыми дәлелдер бар, олар арықтау процесіне тікелей байланысты. Бұл эксперимент кезінде зерттеушілер бодибилдингке қарағанда майды едәуір көп жегенін айту керек, бірақ соңғы тамақтану кезінде тәуекел етпеу керек және 10 грамм осы қоректік заттармен шектелу керек.
Көмірсуларсыз және май жағусыз кардио жүктемесі
Егер сіз, мысалы, құрамында көмірсулар бар тағамның бір бөлігін жеп, содан кейін арықтау үшін аэробты жаттығулар жасауды шешсеңіз, онда сіз арықтай алмайсыз. Бұл организм жаңа ғана алған көмірсуларды энергия көзі ретінде пайдаланатындығына байланысты. Дененің май қоры бұған қатыспайды. Майлардың энергияға жұмсалуы үшін белгілі бір жағдайлар жасау қажет. Олардың бірі - ораза.
Егер ағза ұзақ уақыт бойы тамақ қабылдамаса, мысалы, ұйқы кезінде, онда ол майдан энергия ала бастайды. Бұл аштықтан кейін бауырдағы гликоген қоймалары мен қандағы қант концентрациясының айтарлықтай төмендеуіне байланысты және денеде май дүкендерін қолданудан басқа ештеңе жоқ.
Көмірсуларсыз кардио норадреналиннің жоғарылауына әкеледі, бұл қуатты табиғи май күйдіргіші. Бұл майды «аш» кардио жүктемелерін жағу тұрғысынан жоғары тиімділікті түсіндіре алады. Бұл стратегия идеалды емес екенін мойындауымыз керек. Дене майды ғана емес, ақуыздық қосылыстарды да күйдіре бастайды. Бұл үшін, ең алдымен, бұлшықет тіндері қолданылады, олардан қажетті аминқышқылдары алынады. Бұл бірінші кезекте BCAA отбасына қатысты.
Кез келген спортшы бұл қоректік заттарды жоғалтқысы келмейді және бұған жол бермеуге болады. Сіз не істеу керектігін түсінген шығарсыз - аэробты жаттығулар алдында BCAA қоспасын алыңыз. Бұл бұлшықет тінінің бұзылуын кем дегенде бәсеңдетуге немесе тіпті мүлде жоюға көмектеседі. Энергияны алу үшін организмнің аминқышқылдарының қосылыстарының тұтыну жылдамдығы жүктеменің қарқындылығына тікелей байланысты екенін есте ұстаған жөн.
Көптеген эксперименттер барысында қарқынды интервалдық жаттығулар кезінде «аш» кардио тиімсіз болатыны дәлелденді. Бұл жағдайда ағзаға энергия көзі ретінде тек көмірсулар қажет. Бірақ бұл жағдайда BCAA қосымша қолдану сізге көмектеседі.
Майды жағу үшін бұлшық ет дүкендерін толықтыру үшін тамақтаныңыз
Гликоген қорын толықтыру үшін көмірсулар қажет. Егер сіз бұл қоректік заттарды жеткілікті мөлшерде тұтынбасаңыз, онда бұлшықет массасын жинай алмайсыз. Сонымен бірге көмірсулардың түсуін олардың көмегімен бұлшықеттердегі гликоген қоры толықтырылатындай етіп ұйымдастыру қажет.
Кез келген адам үшін моносахаридтердің үш түрі ең маңызды: галактоза, глюкоза және фруктоза. Олардың біріншісін сүт өнімдерін қолдану арқылы алуға болады. Бірақ көмірсулардың жалпы үлесінен бұл заттың пайызы өте аз.
Олардың ішіндегі ең жақсы моносахарид - бұл глюкоза. Денеге енгеннен кейін бұл зат энергияға, гликоген қоймаларын толықтыруға немесе дене майына айналдыруға пайдаланылуы мүмкін. Көмірсулардың көп мөлшерін жегенде, сіз май массасына ие боласыз. Гликоген қорын толтыру үшін қажет мөлшерде қоректік заттарды алу өте маңызды.
Бұл жерде өте маңызды мәселе - алдымен гликоген бұлшықеттерде, содан кейін бауырда қалпына келтіріледі. Фруктозаға қатысты жағдай керісінше. Ол бауырдағы гликоген қоймаларын толтыруға қабілетті. Сіз ойлағандай, бұл бұлшықеттерге айқын пайда әкелмейді. Бауырдың гликогендік қорлары толған кезде, сол мүшеге енетін барлық көмірсулар майға айналатынын есте ұстаған жөн.
Жоғарыда айтылғандардың бәрінен біз сабақты бастамас бұрын фруктоза емес, құрамында глюкоза бар тағамдарды жеу керек деген қорытындыға келуге болады.
Майды тез күйдіру туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
[медиа =
