90% жағдайда спортшылар алып жиынтықтарды теріс пайдаланады. Мұны қалай жасау керектігін біліңіз. Өтемақы ретінде сіз бұлшықет массасының 5 кг жоғарылауын аласыз. Көптеген спортшыларды алып жиынтықтардың көмегімен қалай күшейту керек және бұл жағдайда бұлшықет массасының ұлғаюы қаншалықты маңызды болады деген сұрақтар қызықтырады? Оларға жауап беру үшін сіз терминологияны және алып жиынның не екенін түсінуіңіз керек.
Бұл жерде пиццамен салыстыру орынды. Бұл тағамды көптеген адамдар жақсы көреді. Сонымен қатар, егер сіз кейбір ингредиенттерді салқын түрде қолдансаңыз, ол соншалықты тәбетті көрінбейді. Тиісті термиялық өңдеуден кейін кешендегі барлық нәрсе өте дәмді пиццаға айналады.
Үлкен жиынтықтарда жағдай шамамен бірдей, олар төрт немесе одан да көп жаттығуларды бір жиынға біріктіреді. Жалпы әсер жеке орындалатын жаттығулардың бәрінен айтарлықтай жоғары.
Алып жиындар жаттығудың қарқындылығын арттыруға және өз жұмысын мінсіз орындауға бағытталған. Алайда, кейбір спортшылар оларды жиі қолданады, немесе тіпті олардан жаттығу бағдарламасын құрайды.
Алып жиынтықтарды қалай жасауға болады?
Тағы да, жағдайды толық түсіну үшін бізге кейбір анықтамаларды түсіну қажет. Суперсеть екі жаттығудан тұрады, олар бір -бірімен үзіліссіз орындалуы керек. Трисет - суперсетке ұқсас, бірақ үш жаттығудан тұрады.
Жоғарыда айтқанымыздай, үлкен жиынтықта кем дегенде төрт жаттығу бар. Бұл қозғалыстар сіздің денеңіздің бір бөлігін (тарамыс) немесе соған байланысты бөліктерді (глуттар, тарақандар мен төртбұрыштар) дамытуға бағытталуы мүмкін.
Осыған байланысты, алып жаттығуларға неғұрлым көп жаттығулар енгізілген болса, соғұрлым олар алуан түрлі болуы керек екенін атап өткен жөн. Мысалы, төменгі дененің үлкен жиынтығына аяқ басу, алдыңғы отырулар, аяқтың кеңеюі және өкпе болуы мүмкін.
Бұл комбинацияның нәтижесінде бір жиынтықта көп буынды жаттығулар (өкпе, скват және пресс) оқшауланған жаттығулармен (аяқтың кеңеюі) біріктіріледі. Бұл жоғарыда аталған үш бұлшықетті де сапалы түрде өңдеуге мүмкіндік береді.
Егер жаттығулар арасындағы демалыс үзіліссіз суперсет дұрыс орындалса, онда бұл денені қатты шаршатады. Әр түрлі жаттығуларды бір деңгейде орындау кезінде қарқындылықты сақтау өте қиын.
Сондай -ақ, сіздің жаттығу залына толып кетуі мүмкін екенін есте ұстаған жөн және бұл жағдайда жаттығулар арасындағы үзіліс міндетті түрде болады. Осы себептерге байланысты алып жиындар негізінен баспасөзді дамыту үшін орындалады. Егер сіз оқу бағдарламаңызда алып жиынтықтарды қолдануды шешкен болсаңыз, оларды негізгі етіп жасауыңыз керек екенін білуіңіз керек. Бірақ бұл физикалық тұрғыдан өте қиын екенін тағы бір рет еске түсіру керек. Алып жиынтықтардың схемалық жаттығулармен ұқсастықтары бар, және олардың айырмашылығы - схемалық жаттығулар оның жеке бөліктерін емес, бүкіл денені дамытуға бағытталған.
Гигант жиынтығын денеге жоғары жүктемеге байланысты үнемі қолдану дұрыс емес. Бірақ бірнеше айдан кейін олар өте пайдалы болады. Дөңгелек жаттығуларда да дәл осындай жағдай. Бұл бұлшықет массасының жиынтығын едәуір тездетеді және майды күйдіреді.
Сіз өзіңіздің алып жиынтықтарыңызды құруға және оларды тәжірибеде қолдануға көмектесетін бірнеше кеңестер бере аласыз:
- Егер сіздің тренажер залында үнемі адамдар көп болса, олардың арасындағы ауысулардағы шығындарды азайту үшін спорттық құралдарды алдын ала дұрыс орналастыру керек (бір -біріне мүмкіндігінше жақын).
- Егер сіз кем дегенде бір спортшымен орындалатын қозғалыстарды ауыстырсаңыз, сіз қажетті спорттық құралдарға қол жеткізе аласыз.
- Алып жиынтықтарды қолдануға тамаша таңдау - абс.
- Жаттығулар әр түрлі болуы керек, сондықтан бицепс үлкен жиынтықтар үшін ең жақсы таңдау емес.
- Алып жиынтықтарды жаттығу қарқындылығын мезгіл -мезгіл немесе 4 -тен 6 аптаға дейін арттыру құралы ретінде ғана қолданыңыз. Осылайша сіз оларды пайдаланудан барынша пайда ала аласыз.
- Жаттығулар арасындағы үзілістер мүмкіндігінше қысқа болуы керек.
- Екі алып жиынтық арасында 2 -ден 4 минутқа дейін демалыңыз.
- Орындалған жұмыс көлемін анықтау үшін әрбір компонент бір қалыпты жиын ретінде есептелуі керек. Мысалы, ең көп таралған иық жаттығуы бес жиынтығын қамтиды. Сіз оларды кем дегенде үш рет, жалпы 15-20 жиынтығымен аяқтауыңыз керек.
- Кем дегенде елу қайталауды орындауға шоғырланып, әр жаттығуда сәтсіздікке дейін жұмыс жасаңыз. Орташа алғанда, әрбір он қайталауда сіздің бұлшықеттеріңіз сәтсіздікке ұшырайды.
Үлкен иық жиынтығының мысалы
Түсінікті болу үшін бір жоғарғы жиынның мысалын қарастырайық:
- Бүйір гантель көтереді - 10 -дан 12 рет қайталаңыз.
- Гантельді бүгу - 10 -нан 12 ретке дейін
- Барды алдыңызда көтеру - 10 -нан 12 қайталауға дейін орындалады;
- Гантельді басу - 10 -нан 12 ретке дейін
- Штанга иекке қарай тартыңыз, кең ұстаңыз - дәл осылай 10-12 қайталау жасаңыз.
Бұл алып жиынтық иық белдеуінің бұлшықеттерін дамытуға бағытталған. Оның мысалын қолдана отырып, сіз дененің басқа бөліктері үшін өзіңіздің жеке серияңызды жаза аласыз. Ең бастысы, содан кейін залда сіз барлық қажетті жабдықтарға ақысыз қол жеткізе аласыз.
Егер жаттығулар арасындағы үзілістер ұзақ болса, онда алып жиынның тиімділігі айтарлықтай төмендейді. Жалпы, бұл әдіс өте тиімді, бұл оның спортшылар арасында танымалдылығын растайды. Оларды қолдануда оны асыра алмау өте маңызды. Біз мақаланың басында алып жиынтықтарды орындау кезінде денеге түсетін жүктің орасан зор екенін айтқан болатынбыз. Осылайша біз алып комплектілердің көмегімен қалай сору керек деген сұраққа жауап бердік.
Алып жинақтармен қалай жұмыс істеу керектігі туралы қосымша ақпаратты мына жерден қараңыз:
