Қазіргі уақытта бодибилдингте іс жүзінде ешқандай құпия жоқ. Спортшылар өздерінің үздік тәжірибелерімен бөліседі. Гір көтеру кезінде максималды күшке жетуді үйреніңіз. Бүгін біз бір жаттығуда прогресті жылдамдатудың бірнеше әдістері туралы сөйлесетін боламыз, атап айтқанда, скамейка. Бұл ең танымал негізгі жаттығулардың бірі және оған қызығушылық түсінікті. Сіз бүгін үйренетін барлық әдістерді басқа қозғалыстарда қолдана аласыз. Темір спортшылардың күш жаттығуларының құпияларын қарастырайық.
Бодибилдингте баяу ілгерілеудің физиологиялық себептері
Өздеріңіз білетіндей, бұлшық ет ұлпасы талшықтардан тұрады. Адамның күші салмақты көтеруге қатысатын талшықтардың санына тікелей байланысты. Бұл үшін ми жауап береді. Барлық бұлшықет талшықтары ешқашан жұмысқа қатыспайтынын есте ұстаған жөн. Егер сіз ең жоғары салмақты көтерсеңіз де, кейбір талшықтар жұмыс істемейді. Осылайша, біз қолдана алмайтын жеткілікті үлкен күш әлеуетіміз бар деп айта аламыз.
Сонымен қатар, егер сіз жаттығуларды орындау кезінде 6 -дан 10 -ға дейін қайталауды қолдансаңыз және максималды салмағыңызды анықтауға шешім қабылдасаңыз, онда нәтиже жаттығуда аз қайталауды қолдану арқылы қол жеткізуге болатын нәрседен айтарлықтай ерекшеленетінін айту керек. Егер жиі салмақ өлшеу кезеңінде бодибилдинг турнирінің жеңімпазын анықтау мүмкін болса, онда пауэрлифтинг немесе ауыр атлетикада спортшының келбеті шешуші болмайды. Бұл біздің бұлшықеттерге тән потенциалды ашу мүмкіндігіне байланысты.
Белгілі бір салмақты көтеруге қажетті талшықтардың саны мидың бұлшықет тіндері мен байламдарында орналасқан арнайы рецепторлардың арқасында анықталады. Бұл рецепторлардың міндеті - талшықтардың созылуын, сонымен қатар бұлшықеттерге, дәнекер тіндерге және сүйектерге жүктемені бақылау. Осының арқасында дене қуатты жүктеме кезінде өзін түрлі жарақаттардан қорғай алады.
Сіздің міндетіңіз - мидың жұмыс істеуі үшін мүмкіндігінше көп талшықтарды қосуы. Бұл рецепторларды белсендіріп қана қоймай, ми мен бұлшықеттер арасындағы байланысты дамыту қажет дегенді білдіреді.
Күш жаттығуларының құпиялары
Алдымен қосымша рецепторларды белсендірудің төрт әдісін қарастырайық. Есіңізде болсын, оларды тез жұмыс жасауға үйретуге болады.
Басыңыз (ішінара басу)
Бұл әдіс трицепс жаттығуларында өте тиімді. Сіз кәдімгі отырғышты жасайсыз, бірақ құрал кеудеге тиіп кетпеуі керек. Сіз жолақты өте төмен немесе бірнеше ондаған сантиметрге ғана түсіре аласыз. Осы жағдайлардың әрқайсысы үшін сәйкес жұмыс салмағын таңдау қажет. Снарядтың салмағы неғұрлым үлкен болса және қозғалыс диапазоны кіші болса, беріктік көрсеткіштерін әзірлеуде соғұрлым көп прогреске қол жеткізуге болады. Екі -төрт қайталауды орындаңыз.
Жалғыз
Қарапайым тілмен айтқанда, синглы - бұл жалғыз. Шамамен 95 пайыздың салмағын қолданыңыз және бір қайталаудың үш немесе төрт жиынтығын жасаңыз. Ең үлкен жұмыс массасы емес, оған жақын болуы өте маңызды.
Теріс қайталанулар
Бұл өте күрделі қозғалыс және сонымен бірге өте тиімді екенін бірден ескерту қажет. Бұлшықеттер салмақ түсіргенде, көтеруге қарағанда әлдеқайда күшті болады. Максимумның 105 -тен 110 пайызына дейінгі салмақты қолданыңыз. Сіз снарядтың қозғалысын басқара отырып, оны өзіңіз төмендетуіңіз керек, сонда сіздің серіктес салмақты көтереді. Екі жиынтықтан аспаңыз және бұл әдісті 14 күнде бір рет қолданыңыз. Бұл дененің қалпына келуіне ұзақ уақыт қажет болатындығына байланысты.
Статикалық снаряд ұстау
Бұл жағдайда сізге максимумның 110 мен 120 пайызы арасындағы салмақты қолдану қажет болады. Дос снарядты тіректен алып тастауға көмектеседі, ал сіздің міндетіңіз - оны он қолыңызда тік ұстау. Бес минут демалып, тәсілді қайталаңыз.
Жоғарыда сипатталған барлық жаттығулар артикулярлы-байланыстырушы аппаратты үлкен салмақпен жұмыс жасауға дағдыландыруға көмектеседі. Алайда, бұл бәрі емес. Бұлшықеттердің жылдамдық қасиеттерін дамыту өте пайдалы болады. Бұл миға көптеген талшықтарды қысқа уақыт ішінде жұмыс істеуге қосуға үйретеді. Дәл осы жарылғыш күштің арқасында спортшылар үлкен салмақты көтере алады, олар өздеріне қабілетсіз болып көрінеді.
Бұл қасиеттерді дамытудың бір әдісі - жылдам отырғыш. Максимумның 50 -ден 60 пайызына дейінгі салмақты алыңыз және жиындарды үш есепте жасаңыз. Жинақтар арасындағы демалыс бірнеше минут болуы керек, артық емес. Плометрлік итеру де өте тиімді. Орындыққа арналған екі орындықты қатар қойыңыз, және сіз олардың арасына назар аударыңыз, ал сіз кеудеге жерге тиіп тұруыңыз керек. Осыдан кейін денені күрт итеріп шығарыңыз және орындықтарда жатып екпін алыңыз. Күшті қозғалыспен денені қайтадан итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Жаттығулардың жылдамдығын тұрақты баспасөзде бақылау қажет. Мұны тек позитивті кезеңде ғана емес, теріс кезеңінде де жасаңыз. Снаряд неғұрлым тез түссе, соғұрлым аз күш жұмсалады. Сондай -ақ, теріс фазадағы жылдам жұмыс бұлшықеттердің күрт созылуына мүмкіндік береді және осылайша рецепторлық табалдырықты төмендетеді. Бұл снарядты көтеру кезінде жұмысқа қосымша талшықтардың қосылуына және сіздің күшіңіздің артуына әкеледі. Штанга кеудеден басылған кезде, сіз мұны мүмкіндігінше тез жасауыңыз керек. Бұл жоғарыда айтылған ми мен бұлшықеттер арасындағы байланысты дамытуға мүмкіндік береді.
Бұл сіздің күш сипаттамаларын жақсартудың бірнеше әдісі. Сонымен қатар, артық жаттығудан аулақ болу үшін теріс репрезерлер мен синглдерге абай болу керек.
Сіз бұл видеода күш жаттығуларының негізгі элементтерін орындау техникасымен көрнекі түрде таныса аласыз:
