Кәсіби спортшылар бұлшықеттердің күші мен күшін жоғарылату үшін қандай тағамдарды қамтитынын біліңіз. Құрылысшы үшін салмақ көтеру кезеңінде диетаның энергетикалық құндылығының көрсеткішін жоғарылату қажет. Сонымен қатар, кейбір адамдар салмақ қосуы керек, себебі арықтау шамадан тыс болуы мүмкін. Енді біз сізге артық салмақ үшін ең жоғары калориялы тағамдарды тұтыну керектігін айтамыз.
Артық салмақ үшін ең қоректік тағамдар - бұл сүтті шоколад, пицца және тез дайындалатын тағамдардың барлық түрлері. Алайда, егер сізге дене салмағын арттыру қажет болса. Содан кейін сіз бұл өнімдерді диетаға енгізбеуіңіз керек. Бұл семіздікке ғана емес, асқазанға да зиян келтіруі мүмкін. Салмақ алу, сонымен қатар салмақ жоғалту дұрыс болуы керек.
Артық салмақ үшін дұрыс тамақтануды ұйымдастыру принциптері
Көбінесе, салмақ қосқысы келетін адамдар бәрін тұтынуды бастайды, және бұл басты қателік. Дене салмағын жоғарылату және денеге зиян келтірмеу үшін диетаның қажетті энергетикалық құндылығын таңдап, тамақтану бағдарламасындағы барлық негізгі қоректік заттарды мұқият теңестіру қажет.
Егер сіз жұмсағаннан гөрі көп энергия алатын болсаңыз, онда сіз массаға ие боласыз. Есте сақтау керек, біздің кез -келген іс -әрекетіміз және денеміздегі әрбір биохимиялық процесс калория жұмсауды қажет етеді. Тіпті түсінде энергия күндізгідей белсенді болмаса да жұмсалады.
30 жасқа дейінгі қыздар, егер олар фитнеспен айналыспаса, орта есеппен күн ішінде шамамен екі мың калория жұмсайды. Еркектерде ұқсас жағдайларда шығындар сәл жоғары және 2,4 мың калория құрайды. Егер сіз күнделікті серуендеуді 2 - 2,5 шақырым қашықтықта жүргізсеңіз, онда күнделікті энергия шығыны шамамен 300 калорияға артады.
40 жастан асқан әйелдер күнделікті 40 минут жаттығулар жасайды, шамамен 2,4 мың калория жұмсайды. Мұндай жағдайдағы ерлерге арналған көрсеткіш қазірдің өзінде үш мың калория. Егер сіз дұрыс салмақ алғыңыз келсе, онда салмақ жоғарылату үшін ең калориялы тағамдарды тұтынып қана қоймай, диетаның күнделікті энергетикалық құндылығын 300 калорияға арттыру қажет.
Дұрыс дене салмағын алу үшін тамақтану ережелерін қарастырайық:
- Тамақтанудан жарты сағат бұрын ас қорыту жүйесінің жұмысын жақсарту үшін бір стақан жаңа сығылған апельсин шырынын ішкен жөн. Назар аударыңыз, шырын қарапайым сумен алмастыруға болады (газсыз), бірақ ас қорытуды бәсеңдетпеу үшін тамақтану кезінде ішуге болмайды.
- Күні бойы кішкене бөліктермен бес рет тамақтаныңыз, немесе үш толық тамақ пен екі тағам. Бұл ас қорыту жолындағы әр түрлі проблемалардан аулақ болуға мүмкіндік береді.
- Ағзада әр түрлі функциялары бар микроэлементтер туралы ұмытпаңыз.
- Сіздің тамақтану бағдарламаңызда негізгі назар көмірсуларға, ақуыз қосылыстары аз мөлшерде, ал майлар аз мөлшерде тұтынылуы керек.
- Сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыздың энергиясын реттей аласыз. Мысалы, қаймақты көкөніс салатына тұздық ретінде қолданыңыз немесе қарақұмық ботқасына сары май қосыңыз.
Бұлшықет массасын алу үшін ең қоректік тағамдар
Енді біз сіздің диетаңызда артық салмақ үшін ең жоғары калориялы тағамдар болуы керек екенін айтамыз.
Теңіз тағамдары
Балық және басқа теңіз өнімдері қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады. Міне, осы тағамдарда кездесетін негізгі микроэлементтер:
- Фосфор - тіс эмальын нығайтуға көмектеседі. Тістің шамамен 70 пайызы осы минералдан тұрады.
- Йод - дененің әртүрлі жүйелерінде, атап айтқанда иммундық және жүйке жүйесінде қолданылады. Сонымен қатар, йод липопротеидтердің тепе -теңдігін қалыпқа келтіруге көмектеседі.
- Кальций - сүйек тінінің күшеюі мен күшін арттыруға көмектеседі, белгілі бір гормондардың өндірісіне қатысады, иммундық жүйеде қолданылады және жасуша компоненттерінің бірі болып табылады.
- Селен - бұл микроэлементтердің жетіспеушілігі қатерлі ісіктердің дамуына және иммундық, репродуктивті, сонымен қатар жүйке жүйесінің жұмысындағы бұзылуларға әкелуі мүмкін.
Балық тез тамақтану сияқты ағзаға бос калория жеткізуші емес. Бұл өнім ағзаға қажет микроэлементтерге бай. Артық салмақ алу үшін скумбрия, лосось, жыланбалық және тунецті жеу керек.
Лосось құрамында көп мөлшерде ақуыз қосылыстары бар, соның арқасында сіз дене салмағын ғана емес, бұлшықет массасын да арттыра аласыз. Әрине, бұл үшін спортпен айналысу керек. Бұл балық тұқымындағы май қышқылдары метаболизмді жақсартады. Егер сіз қазірдің өзінде бодибилдинг болсаңыз, онда лосось бұлшықет массасын алуға көмектеседі. Кардио жаттығуларын ұнататындар майдың арқасында дене салмағын арттырады. Жүз грамм лососьтің энергетикалық құндылығы - 170 калория. Сондай -ақ, бұл балықтың құрамында бір грамм көмірсу, 21 грамм ақуыздық қосылыстар мен тоғыз грамм май бар.
Өнімнің калория мөлшері оны дайындау әдісіне байланысты екенін есте ұстаған жөн. Айталық, қуырылған лосось 250 калория энергияға ие. Буға пісірілген балықтың калория мөлшері соншалықты жоғары емес - 190 калория. Лососьдің оңтайлы бөлігі 200 -ден 250 граммға дейін деп саналады. Безеу жүрек бұлшықетінің жұмысын жақсартады және қан тамырларына оң әсер етеді. Сондай -ақ, бұл балық тұқымы косметологияда белсенді қолданылады. Балықтың жүз граммының калория мөлшері - 300 калория. Балықтың сол мөлшерінде 25 грамм май, 18 грамм ақуыздық қосылыстар бар.
Нан
Егер сіз әр тағамды күн сайын нанмен жесеңіз, сіз бұл фактіні байқамай күнделікті калория мөлшерін күрт арттыра аласыз. Бір кездері ақ нан тек байлардың өкілдерінің үстелінде пайда болды. Нанның бұл түрі нан өнімдерінің арасында салмақ қосуға арналған ең жоғары калориялы тағам болып табылады.
Сіз оны тек негізгі тағамдармен ғана емес, сонымен қатар лосось қосылған сэндвич жасап, тағамдар кезінде қолдана аласыз. Есіңізде болсын, нан адамды түрлі аурулардан құтқарады. Қара нан ас қорыту жүйесінің жұмысына оң әсер етеді, қышқыл-негіз балансын қалыпқа келтіреді, сонымен қатар ішек жолдарының микрофлорасын қалпына келтіреді. Оның құрамында В дәрумені көп. Ол дәнді нан жеген жөн.
Ақ нанның энергетикалық құндылығының көрсеткіші - жүз граммға 250 калория. Егер сіз бұл параметрді жоғарылатқыңыз келсе, оны сары майға қуыруға болады. Бұл жағдайда калория мөлшері белгіден 450 калорияға жетеді. Көптеген адамдар диета кезінде тек қана қара нан жеу керек деген пікірде қателеседі. Нанның бұл түрінің энергетикалық құндылығы ақ наннан көп ерекшеленбейді және 100 граммға 180 калория құрайды.
Қара бидай нанын ойық жара мен гастритпен ауыратын адамдар жеуге болмайтынын ескеріңіз. Бүгінде көптеген адамдар дәнді нанды тұтыну керектігін біледі. Дегенмен, оларда да төмен энергия құндылығы жоқ. Орташа алғанда, бұл өнімнің жүз граммында 220 калория бар.
Тәттілер
Егер біз артық калориялы тағамдар туралы айтатын болсақ, онда тәттілер туралы есте сақтау қажет. Сонымен қатар, олардың бақылаусыз қолданылуы ағзаға зиянын тигізетінін ұмытпаңыз. Енді біз тек денсаулығыңызға зиян келтірмей салмақ қосуға көмектесетін пайдалы тәттілер туралы айтатын боламыз.
Алдымен тәтті жемістерге тоқталайық. Диеталық тамақтану бағдарламаларын қолданған кезде целлюлитке қарсы бананнан бас тарту керек. Бұл жеміс құрамында калий, С дәрумені мен кальций көп. Бананның жүз граммында 95 калория бар. Сонымен қатар, банандарда майлар іс жүзінде жоқ, олардың мөлшері небәрі 0,5 грамм. Көмірсулар көп - 21 грамм.
Жүзім салмақ жоғалту кезінде де қатаң тыйым салынады, бірақ массаны алу үшін тамаша таңдау болып табылады. Біз сондай -ақ күндерге назар аударуды ұсынамыз. Кептірілген құрманың энергетикалық құндылығы жүз граммға 300 калория құрайды. Оның құрамында 70 грамм көмірсу бар. Сонымен қатар, құрма - өсімдік талшығының тамаша көзі, оның пайдасы туралы сіз білетін шығарсыз.
Сіз кейде сүтті шоколадпен рахаттана аласыз, бірақ жиі емес. Бұл өнімді қажетті салмаққа жеткенше тұтыныңыз. Сүт шоколады көп мөлшерде қант диабеті мен жүрек -тамыр жүйесі ауруларының дамуына себепші болады.
Макарон
Бұл салмақ жоғалту үшін ең жақсы таңдау емес, дегенмен макарон массаның өсуі кезінде пайдалы болуы мүмкін. Оларды майлы балықпен (скумбрия, жылан балық, лосось) немесе етпен (сиыр мен шошқа еті) біріктіріңіз.
Қазіргі кезде супермаркеттерде макаронның әр түрін кездестіруге болады, ал бидай макароны - ең танымал. Сонымен қатар, олар осы тағамдық өнімнің басқа түрлерімен салыстырғанда аз калориялы.
Энергетикалық құндылықтың ең үлкен көрсеткішінде жүгері макароны бар. Бұл өнімнің жүз граммында 349 калория бар және сыртқы түрі бидайға өте ұқсас. Жүгері макароны ағзаға көп мөлшерде энергия беріп қана қоймайды, сонымен қатар токсиндерді жою процесін тездетеді, сонымен қатар ас қорыту жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіреді.
Қарақұмық макаронының калория мөлшері сәл төмен - жүз граммға 310 калория. Сонымен қатар, олардың құрамында В және РР тобының витаминдері, сонымен қатар минералдар бар. Бұл өнімнің гемоглобинді жоғарылату және жүйке жүйесінің жұмысына оң әсер ету қабілетіне назар аударыңыз.
Міне, жоғары калориялы тағамдар, сіз мақсатыңызға жеткенше диетада ұстауыңыз керек. Осыдан кейін сіз тамақтану бағдарламасына өзгерістер енгізіп, калориялы тұтынуға көшуіңіз керек.
Бұлшықет салмағын жоғарылату үшін дәмді және арзан қалай жеуге болады, мына әңгімені қараңыз:
