Қандай уақыт ішінде осындай арнайы отырғыштарды қолдану керектігін және бұл жаттығудан кімге пайда болатынын біліңіз. Sissy squats төменгі квадрицептерді нығайтуға бағытталған. Қозғалыстан максималды әсер алу үшін оны соя жаттығу бағдарламасына дұрыс енгізу керек. Бұл қозғалыс оқшауланған және сонымен бірге салмақсыз немесе шағын жұмыс салмағымен орындалады.
Көбінесе спортшылар бұлшық еттерінің пропорцияларын реттеу үшін сиссиді скамейкаларды қолданады немесе оларды жоғарғы топтамаға қосады. Сіз бұл қозғалыстың массаны алу үшін арналмағанын және жұмыс салмағына ерекше назар аударудың қажеті жоқ екенін есте ұстауыңыз керек. Егер сіз төменгі квадрицепспен жұмыс істеу керек деп ойласаңыз, онда бұл жаттығу осы мақсатқа жетуде үлкен көмек болады.
Егер сізде тізе аурулары болса, онда сисситті скваттарды қолдануға болмайды. Қозғалыс тек өз дене салмағымен орындалатыны маңызды емес, бірақ оның салмағы 100 келіге жақындағанда немесе одан асқанда, тізе буындары «сықырлай» бастайды. Егер сіз бұл жаттығуды жаттығу бағдарламаңызға енгізген болсаңыз, онда оны барлық қозғалысты толық бақылай отырып, баяу қарқынмен орындау қажет.
Ауыр классикалық штанга скамейкаларын жасамас бұрын бұл қозғалыс керемет жылыну болуы мүмкін деп айту керек. Естен шығармаңыз, икемділік пен үйлестіруді дамытуға көмектеседі. Бұл қозғалыстың бұлшықет тінін керемет созу мүмкіндігінің арқасында сіз оны аяқ жаттығуларының соңғы кезеңінде қолдана аласыз.
Sissy Squats -те буындар мен бұлшықеттер қалай жұмыс істейді?
Біз жүктеменің көп бөлігі квадрицепске, дәлірек айтқанда, бұл бұлшықеттердің төменгі бөлігіне бағытталғанын жоғарыда айттық. Бұған қоса, бұзау бұлшықеттері де жұмысқа қатысады. Қабырғалардың барлық басқа түрлері ауырлық центрін табанда және аяқтың сыртқы бөлігінде орналастыруды көздейді, және бұл қозғалыс кезінде спортшы аяқтың ұшында тұрады, бұл тізе буындарының саусақтар деңгейінен әлдеқайда ұзаруына әкеледі..
Тек бір ғана факт жаттығу кезінде тізе буындарына ауыр жүктеме болатынын көрсетеді. Сондықтан үлкен жұмыс салмағын қолдануға тыйым салынады. Қозғалыс кезінде тепе -теңдікті сақтауды жеңілдету үшін затқа жабысу керек. Әйтпесе құлап қалуыңыз мүмкін.
Қозғалысты орындау кезінде жұмысқа екі буын қатысады - тізе мен тобық. Бұл бір мезгілде артықшылығы мен кемшілігі деп санауға болады. Бұл жағдайдағы негізгі теріс сәт - жарақат алу қаупінің жоғарылауы. Шындығында, бұл жаттығуды қосымша салмақтарды қолдануға жарамсыз етеді. Оң нәрсе - спортшының тобықты сапалы түрде созуға мүмкіндігі бар. Кәсіби мамандар бұл қозғалыстың классикалық түрін орындау үшін қажетті тепе -теңдік сезімін жақсарту үшін жиі сисси скватын қолданатынының басты себебі. Cissy squats жасаған кезде, сіз пятки астына құймақ қоюға болады, бұл жаттығуды біршама жеңілдетеді. Есіңізде болсын, сіздің басымдық жаттығулардың баяу қарқыны мен дұрыс техника болуы керек.
Sissy Squat техникасы
Бұл қозғалыстың орташа қиындық деңгейі бар, енді біз сізге оны жүзеге асыру техникасы туралы егжей -тегжейлі айтып береміз. Өзіңізді тіректің немесе тіректің жанында орналастырыңыз. Аяғыңызды иық буындарының деңгейіне қойып, тік тұру қажет. Саусақтарыңызбен тұрып, бір қолыңызбен тіректі ұстаңыз. Тізе буындарын сәл бүгу, денені сәл артқа еңкейту. Бұл жаттығудың бастапқы позициясы.
Ауаны жұтып, тізе буындарын алға қарай итере бастаңыз. Бұл кезде денені мүмкіндігінше артқа еңкейтеді. Сіздің арқаңыз әрқашан тегіс болуы керек екенін ескеріңіз. Тізе буындары рұқсат еткендей төмен түсу қажет. Тізеңізде ыңғайсыздық сезіне бастағанда, төмен қарай қозғалуды тоқтатыңыз. Позицияның ең төменгі нүктесінде екі санау үшін үзіліс жасаңыз. Сіз дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралуды бастаңыз.
Енді біз сиссидің скватының классикалық нұсқасын орындау техникасы туралы айттық. Алайда, бұл жаттығудың бірнеше нұсқасы бар:
- Белбеуі мен штангасы бар жақтауда.
- Арқан тұтқасы бар жоғарғы блоктар.
- Гантельдермен артқы жағында орналасқан.
- Кеудедегі құймақпен.
- Төменгі жағында жолағы бар Смит машинасында.
Негізгі қателіктер мен сисициум жасаудың құпиялары
Мүмкін сізге бұл өте қарапайым жаттығу болып көрінген шығар, бірақ біз мұндай қорытынды жасауға асығуды ұсынбаймыз. Көбінесе жаңадан келген спортшылар бұл жаттығудың барлық нәзіктігін меңгермей -ақ, салмақ қолдана бастайды. Бұл ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.
Қозғалыстан барынша пайда алуға көмектесетін цисси скваттың барлық құпияларын қарастырайық:
- Жиын бойы саусақтарыңызбен тұрып, өкшеңізбен жерге тигізбеуіңіз керек.
- Тізе буындары қатты жүктелгеніне ерекше назар аударыңыз, және ыңғайсыздық болмайтындай төмен түсіру қажет.
- Ең төменгі позицияда екі санау үшін кідірту қажет.
- Сіз ілгерілей отырып, сіз кеудеге қойылған құймақ сияқты салмақтарды қолдана бастай аласыз. Алайда, сіз салмақтың жоғарылауына алаңдамауыңыз керек.
- Тыныс алу техникасын орындаңыз, төмен қарай дем алып, жоғары көтерілгенде дем шығарыңыз.
- Сиссиді отырғызу әрқайсысы 20 қайталаумен үш немесе төрт жиынтықта жасалуы керек.
Сисси скватының анатомиясы
Біздің денеміздегі ең үлкен бұлшықеттердің бірі - квадрицепс. Ол төрт бөлімнен тұрады, олар сорғы нұсқаларының кең таңдауын ұсынады. Сонымен қатар, квадрицепспен көп жұмыс істеу керек, бұл оның үлкен мөлшерінің салдары.
Cissy squats көмегімен сіз басқа жаттығуларда соншалықты белсенді емес бөлімдерді сапалы түрде өңдей аласыз, нәтижесінде олар өз дамуында артта қалады. Айта кету керек, бұл жаттығу әдеттегі жүктемені қамтамасыз етпейді, демек, стресс.
Мұның бәрі, қосымша жүктеме болмаған жағдайда да, бұл бұлшықеттің дамуындағы үстіртті жеңуге көмектесетініне әкеледі. Дегенмен, біз тағы да сіздің назарыңызды cissy squats негізгі қозғалыс емес екеніне аударамыз және оны сіздің жаттығу бағдарламаңызға қосу туралы шешім сізге байланысты.
Біз осы мақаланың басында циссидің отыруы өте ерекше қозғалыс екенін атап өттік. Оларды әр спортшы орындауы міндетті емес, бірақ белгілі бір жағдайларда олар өте тиімді болады. Қозғалыс кезінде бұлшықет кернеуін басқара алатындай баяу қарқынмен жүру керек. Қозғалыс техникасын мұқият меңгеру өте маңызды, себебі олай болмаған жағдайда тізе буындарына зақым келуі мүмкін. Егер сізде тізеңізде проблемалар болмаса, онда циссиді пайдалану аяққа арналған жаттығулар жиынтығының басында болуы керек.
Скватпен квадратты қалай құруға болады?
Фитнес -орталықтарға баруға кез келгеннің мүмкіндігі жоқ, бірақ көптеген адамдар бодибилдингпен айналысқысы келеді. Егер сіз өзіңіздің квадрицептеріңізді үйде көтергіңіз келсе, бірнеше қарапайым нұсқауларды орындаңыз:
- Сабақты арқанмен бастаған жөн, онымен бес минут жұмыс істеген жөн.
- Сіздің жаттығу бағдарламаңыздың негізі үш негізгі қозғалыс болуы керек (гантельдермен параллельге дейін алға созылған аяқтармен қабырғаға отыру, аяқтың тар тұруы бар гантельдермен отырулар, гантельдермен орындыққа жақындау), сондай -ақ оқшауланған - цисси скаматтары.
- Негізгі қозғалыстарда 8-10 қайталаумен үш жиынтығын, ал оқшауланған қозғалыста 20 қайталаумен бес жиынтығын орындаған жөн.
- Әр жинақты аяқтағаннан кейін, квадрицептерді созған жөн.
- Апта сайын негізгі қозғалыстардағы жұмыс салмағын және цисси отыруларындағы қайталау санын арттыру қажет.
- Бір апта ішінде екі жаттығу жасаңыз, олардың арасында 48 сағат демалу керек.
- Бұл схеманы үш ай бойы қолданыңыз.
Мен сонымен қатар проблемалы аймақтардың бірі тізе буыны болып табылатын қыздарға бірнеше ұсыныстар бергім келеді. Көбінесе 30 жастан кейін, мүмкін бұрын болса да, тізе буындары аймағында майлы тіндер, ісіну немесе сөмкелер пайда болады. Бұл жағымсыз құбылыстарды түзету үшін келесі жаттығу схемасын қолдануды ұсынамыз:
- Сессияның басында проблемалық аймаққа жұмыс жасаңыз.
- Бұл жағдайда ең тиімдісі - сисси, скотч, гантельдік орындықтар мен отыратын аяқтарды кеңейту.
- Әр қозғалыста әрқайсысы 20 қайталаумен бес жиынтығын орындаған жөн.
- Бір апта ішінде 48 сағаттық сабақтар арасындағы үзіліспен осындай екі кешенді жасаған жөн.
Әрине, көптеген спортшылар, ең алдымен, әрине, жаңадан бастаушылар бұл қозғалыстың бар екенін білмеді. Алайда, бұл туралы білетіндер де сирек скамейкаларды сирек қолданады. Сонымен қатар, қозғалыс белгілі бір жағдайларда сізге көмектесе алады. Бұл әсіресе аяқ бұлшықеттерінің дамуында тоқтаған спортшыларға немесе үйде жаттығуды қалайтын спортшыларға пайдалы. Егер сіз фитнеспен енді айналыса бастасаңыз, онда алдымен негізгі қозғалыстарға, сол классикалық скватқа назар аудару қажет. Sissy squats тәжірибелі спортшылармен қолданылуы керек.
Сисицалық жаттығуларды орындау техникасы үшін мына бейнені қараңыз:
