Бүгінгі күні жаңадан бастаушыларға арналған күш жаттығулары туралы ақпаратты табу оңай, бірақ көбінесе түсіну қиын. Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу алгоритмін біліңіз. Бүгін біз жастарға арналған тренинг туралы сөйлесетін боламыз, бірақ төмендегі барлық принциптерді кез келген жаста қолдануға болады. Ересектер мен жасөспірімдер сыныптарының негізгі айырмашылығы - қабықшалардың жұмыс салмағы. Біз сізге жаңадан бастаушыларға арналған бодибилдинг туралы мүмкіндігінше айтып беруге тырысамыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған бодибилдинг негіздері
Барлық ата -аналарды бірінші кезекте сабақтың басталу жасы сұрағы қызықтырады. Кейбір сарапшылар жас кезінде спортпен айналысу денсаулыққа зиянды деп санайды. Күш жаттығулары жас дененің өсуін баяулатады және байламдық-буындық аппараттың жұмысын бұзады деп есептеледі.
Алайда, бұл тек теориялар және олар практикалық растау алған жоқ. Егер сіз жаттығу процесіне дұрыс қарасаңыз, онда жасөспірімдер тек пайда көреді. Ең алдымен, жаңадан бастаушының қазіргі спорттық формасына толық сәйкес келетін дұрыс жаттығу бағдарламасын құру қажет. Сонымен қатар жаттығу техникасына көбірек көңіл бөлу керек.
Жасөспірім денесі көтере алатын стресс өте белсенді талқыланады. Көбінесе жасөспірімдер сабақ кезінде осындай аз көлемді жұмысты орындайды, сондықтан ілгерілеу мүмкін емес. Ғалымдар жас дене стрессті жақсы қабылдайтынын және жаттығудан кейін тез қалпына келетінін дәлелдеді.
Жүктемені спортшының жасына емес, оның дайындық деңгейіне және генетикалық мәліметтерге қарай анықтау керек. Жасөспірімдерде энергия көп және гормоналды деңгей жоғары, сондықтан бұл факторларды дұрыс қолдану керек. Көбінесе жасөспірімдер жаттығуды тоқтаусыз шаршауынан емес, үлгермеуінен тоқтатады. Жаңадан бастаушылар қозғалыстарды орындау техникасына көп көңіл бөліп, берік негіз құру үшін жеткілікті жұмыс жасауы қажет. Дәл «жеткілікті» ұғымымен түсініспеушілік жиі туындайды. Орындалатын жұмыс көлемін бақылауды жеңілдету үшін апталық жүктеменің индикаторын қолданған жөн.
Әрине, бұл қосымша уақытты қажет етеді, бірақ сонымен бірге қажет. Егер сіз жүктемені білсеңіз, онда сіз дұрыс жүре аласыз. Өздеріңіз білетіндей, онсыз бұлшықеттердің өсуі болмайды. Сонымен қатар, сіз уақытында жаттығулар жасау үшін артта қалған бұлшықеттерді бақылай аласыз.
Жаңадан бастаушыларға жаттығуды жоспарлау кезінде дененің қалпына келу уақыты маңызды фактор болып табылады. Жасөспірімдер тез қалпына келеді және мұны ескеру қажет. Сапалы базаны құру үшін жиындар мен қайталаудың орташа санын қолдану қисынды. Мысалы, әрқайсысы 4-6 қайталаудың 4-тен 6 жиынтығын орындау жеткілікті.
Мен сондай -ақ толық отырудың қауіптілігі мәселесіне ерекше назар аударғым келеді. Көптеген сарапшылар бұл жаттығу тізе буындарын зақымдауы мүмкін деп есептейді. Көбінесе жамбас пен жердің параллельіне түсу ұсынылады. Алайда, толық отырғанда тізе буындары, керісінше, дамиды және күшейеді. Егер сіз параллельге түссеңіз, қозғалысты тоқтатқан кезде тізе жүктеменің көп бөлігін алады. Бұл буындар үшін қауіпті. Толық отыруды орындау кезінде санның бұлшықеттері жұмысқа белсенді қатысады. Бұл ретте скват техникасын ұстану маңызды.
Есіңізде болсын, сквать жасау кезінде сіз бүкіл дененің бұлшық еттерінде тұрақты шиеленісті ұстап тұруыңыз керек. Сондай -ақ, траекторияның ең төменгі нүктесінде секіруді қолданбау маңызды. Техниканы меңгеру үшін кішкене салмақты қолдану қажет. Біз сондай -ақ жаңадан келген спортшыларға жұмыс салмағын шектеу үшін 10 -нан астам рет қайталауға кеңес берілетінін жиі естиміз. Әрине, жоғары қайталау жаттығулары жұмыс салмағын азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, жаңадан бастаушылар шаршайды және бір сәтте олардың қозғалысын бақылауды жоғалтуы мүмкін.
Осылайша біз жаттығудың ауырлығы туралы сұраққа көштік. Жаңадан бастағандарға соңғы репортажды орындау қиын болуы үшін жаттығу жасау керек, сонымен бірге басқа репертуарды аяқтауға күші бар.
Бүкіл дененің бұлшық еттерінің үйлесімді дамуын қамтамасыз ету өте маңызды. Мұны істеу үшін сіз негізгі жаттығуларды орындауыңыз керек, және көмекші жаттығуларға назар аудармаңыз. Жаңадан бастаушылар ауыр атлетиканы - жұлқа көтеру мен серпе көтеру кезінде үлкен нәтижеге қол жеткізе алады.
Алайда, бұл қозғалыстар техникалық тұрғыдан өте күрделі және оларды көлбеу және көлбеу орындықтарда жатып қалыпта штангалармен, престермен ауыстыруға болады. Жасөспірімдер үшін көлбеу басу жақсы.
Жаңадан бастаушы спортшылар, егер сіз дененің жоғарғы бөлігін жаттықтыруға көп көңіл бөлсеңіз, және көбінесе ол артық жаттығуларға түсе алатынын түсінуі керек. Сіз аяқтарыңызды жаттықтыруыңыз керек, бірақ көптеген спортшыларға бұл ұнамайды. Енді әңгіме тіпті кәсіби спортшылар туралы.
Айта кету керек, бұл жас кезінде иық белдеуінің бұлшықеттері. Дене арқа мен аяқ бұлшықеттерінің дамуына көбірек көңіл бөледі. Сонымен қатар, бәрі қуатты қолдар мен кеуде қуысын көтергісі келеді, бұл шамадан тыс жаттығуларға әкеледі.
Жасөспірім шақта шынтақ буынын қамтитын көптеген жаттығулардан аулақ болу керек. Сондай -ақ, егер сіз үнемі жаттығуды жоспарламасаңыз, кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру кезінде абай болыңыз. Бұл жарақат алу қаупімен байланысты емес, шынтақ тәрізді. Болашақта кеуде бұлшықеттерінің дамымауы сізге өте қиын болады. Бір айлық жаттығуды өткізіп жіберу жеткілікті болады, және сіз көп мөлшерде массадан айырыласыз. Ол кезде оны қайтару өте қиын болады. Оқыту бағдарламаңызды мүмкіндігінше теңдестіріңіз.
Жаңадан бастаушыларға арналған негізгі оқыту принциптері туралы қосымша ақпаратты мына жерден қараңыз:
