Біз тәжірибелі бодибилдерлердің көптеген құпияларын ашамыз. Спортшылар дене майының минималды пайызымен 10 кг бұлшықет массасын қалай жинайды. Адам ағзасы мен онда болып жатқан процестер туралы жаңа білімнің пайда болуына байланысты спортшыларды дайындау әдістері үнемі жетілдіріліп отырады. Қолда бар ақпаратқа сүйенсек, соңғы он бес жыл ішінде әр түрлі спорттық пәндерді ұсынатын спортшылардың шошқа банкінде жеті мыңнан астам жаңа жаттығулар пайда болды.
Кәсіби спортшылардың жүктемесі де айтарлықтай өсті. Адамдар өздерінің физикалық мүмкіндіктерінің шегінде тұрғандай көрінуі мүмкін, бірақ ғалымдар керісінше екеніне сенімді. Оқыту әдістерін жетілдіру арқылы сіз айтарлықтай жоғары нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Енді біз бодибилдинг бойынша эволюциялық жаттығулар туралы сөйлесетін боламыз.
Спортшыларды дайындаудағы тәуекелдерді қалай азайтуға болады?
Психологиялық дайындықтың көмегімен спортшылар ауыр жұмыстан кейін стрессті жеңілдетіп, жұмысты жалғастыруға бейімделе алады. Жасыратыны жоқ, кәсіби спортшылар үлкен күйзеліске түседі. Допинг арқылы спорттық көрсеткіштеріңізді жақсартуды жалғастыру ұтымды шешім емес сияқты. Ақыр соңында, заманауи технологиялар денеде тыйым салынған әр түрлі заттарды табуға мүмкіндік береді және оларды қолдануды жасыру іс жүзінде мүмкін емес. Бұл жағдайдан шығудың жолы дұрыс тамақтану болуы мүмкін.
Спортшылар формасын сақтап қалу үшін көп энергия қажет. Тамақтану бағдарламасының энергия құндылығын жоғарылату оң нәтиже бермейді. Бұл жерде қоректік заттардың тепе -теңдігі маңызды, себебі ол ағза үшін қай көзі пайдаланылатыны маңызды.
Осы тұрғыдан ең қолайлы болып көмірсулар табылады. Маймен салыстырғанда, бұл қоректік заттар энергияны шамамен төрт есе жылдам береді. Май - энергияның күшті көзі, бірақ сонымен бірге ол спортшылардың өнімділігін төмендетеді. Осылайша, тамақтануды ұйымдастыру кезінде қоректік заттардың балансын мұқият ойластырып, есептеу өте маңызды. Мысалы, төзімділік маңызды спорт түрлерінде көмірсулардың үлесі кемінде 60 пайыз болуы керек. Бірақ ауыр атлеттердің рационында көмірсулардың үлесі 50 пайыздан аспауы керек.
Бодибилдинг жаттығуларының негізгі принциптері
Масса жинау - өте ұзақ және қиын процесс. Жақсы нәтижеге жету үшін жаттығу залында бірнеше ай жемісті жұмыс қажет. Ең алдымен, сіз күш көрсеткіштерін арттыруға назар аударуыңыз керек, содан кейін сіз массаны жинап, бұлшықеттерге жеңілдік бере аласыз.
Ондаған жылдар бойы бодибилдинг Джо Уайдер қалыптастырған жаттығу принциптерін сәтті қолданып келеді. Оның техникасы біртіндеп жетілдіріліп, оңтайландырылды. Қолда бар тәжірибеге сәйкес, көптеген спортшылар өз уақытының көп бөлігін күш дамытуға жұмсайды, бірақ көбінесе олар күтілетін нәтижеге жете алмайды.
Мұның себептерін түсіну үшін физиологиялық тұрғыдан күш жаттығуларын қарастыру қажет. Физикалық күш әсерінен инсулин, өсу гормоны мен тестостерон секрециясы жеделдейді. Салмақ алу үшін барлық осы гормондардың концентрациясының жоғарылауына қол жеткізу қажет. Бірақ егер сіз бірден үш бағытта жұмыс жасасаңыз, онда оң нәтиже болмайды. Бұл мәселенің оңтайлы шешімі - жүктемелердің периодизациясы. Кейбір гормондар белсенді синтезделетін болса, басқа анаболикалық заттарды шығаратын бездер демалады.
Күш көрсеткіштерін арттыру туралы айтатын болсақ, көптеген спортшылар жиынтықтағы қайталау санын көбейту жеткілікті деп есептейді. Бірақ бұл қате түсінікті жою өте оңай. Оң нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығуға деген көзқарасыңызды қайта қарап, оған елеулі өзгерістер енгізу қажет. Сізге басқа жаттығуларды қолдануды бастау қажет болуы мүмкін, себебі прогреске жету үшін жұмыс салмағыңызды арттыру жеткіліксіз болуы мүмкін.
Про-спортшылар әр бұлшықет тобында бөлек жұмыс жасайды және бұл әдіс қазіргі кезде бодибилдингте жиі кездеседі. Алайда, әркімнің қателесуі әдеттегідей, және бұл дәл осындай жағдай. Ауырлықты көтеріп қана қоймай, бұлшықеттерді үйлесімді жұмыс жасауға үйрету маңызды. Ол үшін тұрақтандырғыш бұлшықеттерді жаттықтыру керек және жүйке-бұлшықет байланыстарының сапасын жақсарту керек. Сіз бұл әдіс бірден нәтиже бермейтініне дайын болуыңыз керек. Қазір өте танымал жаттығу әдісі-бұл аптасына үш рет жаттығу және бірінші сабақта күш көрсеткіштеріне назар аудару қажет, ал екінші және үшінші, өз кезегінде, түсірудің бір түрі.
Күш көрсеткіштерін жаттықтыру кезінде әр қозғалыста үштен алтыға дейін тәсілдерді орындау қажет және оларда 16 -дан 20 -ға дейін көптеген қайталауды қолдану қажет. Бұл жұмыс режимі шамамен бір жарым ай бойы қолданылады. сорғыға көшу керек. Күшті дамытуға арналған ең тиімді жаттығуларды қарастырайық.
Dumbbell Squat Press
Бұл техникалық тұрғыдан алғанда өте қарапайым жаттығулар. Сіз спорттық құралдарды иық буындары аймағына орналастырып, арқаңызды тік ұстауыңыз керек. Аяқтар иықтың енінде орналасқан. Сквать жасай бастаңыз, көтеру кезінде шамамен траекторияның ортасында гантельдерді жоғары қысыңыз.
Гантельді жұлып алу
Аяқтар иық буындары деңгейінде орналасқан. Гантельдерді тік ұстау арқылы ұстау керек, ал аяқтар сәл бүгілген болуы керек. Салмақты өкшеге ауыстыру кезінде іш бұлшықеттерін қатайтыңыз. Содан кейін, күшті қозғалыспен, гантельдерді жоғары көтеріңіз, қолдарыңыз толық созылғанша. Бұл қозғалысты мүмкіндігінше тез орындау керек екенін есте ұстаған жөн.
Бұл өте күшті жаттығулар, олар сіздің күшіңізді арттыруға және жұмыста көптеген бұлшықеттерді қолдануға көмектеседі.
Бұл видеода гантельді көтеру техникасын қараңыз:
