Кәсіби бодибилдер бұлшықет массасын жинап, жарысқа дайындалып жатқанда қалай тамақтанатынын біліңіз. Бүгінде адамдар дұрыс тамақтану туралы жиі айтады, бұл өте әділ. Егер сіздің диетаңыз дұрыс құрастырылмаса, онда бұл әр түрлі аурулардың дамуына әкелуі мүмкін. Тамақтану бағдарламасы спортшылар үшін де ерекше маңызды. Спортшының диетасы екі негізгі себеп бойынша дұрыс құрастырылуы керек:
- Қарапайым халықпен салыстырғанда жоғары энергия шығындары.
- Жоғары физикалық белсенділік көп қоректік заттарды қабылдауды қажет етеді.
Спортшылардың әр түрлі және дұрыс тамақтануы өте маңызды. Тек осы жағдайда ғана жоғары нәтижеге қол жеткізуге болады.
Спортшының тамақтануын ұйымдастырудың негізгі принциптері
Мақсатқа жету үшін спортшыларға сыныптағы жүктемені дұрыс мөлшерлеу керек, сонымен қатар олардан кейін дененің тез қалпына келуін қамтамасыз ету қажет. Бұл спортшының диетасына әсер ететін соңғы фактор. Тек тамақ ағзаны қажетті энергиямен және құрылыс материалдарымен қамтамасыз ете алады, онсыз регенеративті процестер мүмкін емес. Спортшының тамақтану бағдарламасы келесі ерекшеліктерді ескере отырып жасалуы керек:
- Ағзаны барлық қоректік заттармен қамтамасыз ету қажет.
- Метаболизмді белсендіріңіз және жылдамдатыңыз.
- Спортшының дене салмағын реттеу мүмкіндігі.
- Спортшының морфологиялық параметрлерін өзгертуге мүмкіндік беру.
Спортпен айналысудың ерекшелігі - спортшылар ауыр физикалық жүктеме жағдайында барлық дене жүйелерінің қалыпты жұмысын қамтамасыз ету үшін үлкен энергия жұмсауға мәжбүр болады. Бұған спортшының диетасы дұрыс құрастырылған жағдайда ғана қол жеткізуге болады. Тамақтану үшін жануарлардан да, өсімдіктерден алынатын тағамдарды да қолдану маңызды.
Спортшыларға арналған тамақтану бағдарламасы олардың жеке ерекшеліктері мен жаттығу жағдайларын ескере отырып жасалуы керек. Фармакологиялық қамтамасыз етудің ерекшеліктерін де ескеру қажет, онсыз қазіргі заманғы спортты елестету қиын.
Спортшының диетасының сапалық құрамы келесі көрсеткіштерге мүмкіндігінше жақын болуы керек:
- Ақуыз қосылыстары - тамақтану бағдарламасының жалпы энергия құнының шамамен 30 пайызы.
- Көмірсулар диетадағы жалпы калориялардың шамамен 60 пайызын құрайды.
- Май - тамақтану бағдарламасының жалпы энергия құнының кемінде 10 пайызы.
Сонымен қатар, организмге әдеттегі тағамдық және спорттық қоспалармен қамтамасыз етілетін микроэлементтерге деген қажеттілікті ескеру маңызды.
Ақуыз қосылыстары
Бұл спортшылардың диетасының маңызды элементтерінің бірі және оның ағза үшін маңызы өте зор. Мұнда ақуыз қосылыстары қажетті мөлшерде болуы керек бірнеше факторлар:
- Барлық дене тіндері ақуыздық қосылыстардан синтезделеді.
- Бұл заттар организмдегі көптеген реакциялардың катализаторы болып табылады.
- Барлық метаболикалық процестер ақуыз құрылымы болып табылатын арнайы ферменттерге байланысты.
- Ақуыз қосылыстары гормондардың құрамдас элементтері болып табылады, оның ішінде кейбір анаболикалық қосылыстар.
- Тасымалдау функциясын орындау.
- Көптеген антиденелер ақуыз болып табылады және олардың жеткілікті мөлшерімен иммундық жүйенің тиімділігі күрт артады.
Ақуыз қосылыстары барлық тағамдарда кездеседі және амин қышқылдарының профилі бойынша әр түрлі болуы мүмкін. Толық ақуыздар сүт өнімдерінде, ақ және қызыл етте, балықта, жұмыртқада болады. Дегенмен, бұл спортшының диетасын құрастыру кезінде ақуыздардың өсімдік көздерін, мысалы бұршақ дақылдарын елемеуге болады дегенді білдірмейді.
Көмірсулар
Бұл қоректік зат ағза үшін ең жылдам энергия көзі болып табылады. Энергия организмдегі кез келген реакцияның активтенуі мен кейінгі ағымы үшін қажет. Жоғары физикалық жүктеме жағдайында көмірсулар белсенді түрде тұтынылатыны және спортшының міндеті - энергия ресурстарын мүмкіндігінше тез қалпына келтіру.
Спортшының диетасын құру кезінде, ең алдымен, күрделі (баяу) көмірсуларға назар аудару қажет. Олар дәнді дақылдарда, қара нан, жемістер мен көкөністерде кездеседі. Бірақ тұтынылатын қарапайым (тез) көмірсулардың мөлшерін бақылауда ұстау керек. Біз қантты балмен алмастыруды ұсынамыз, себебі бұл өнімде микроэлементтер көп.
Майлар
Майлар денеде бірден екі негізгі қызметті атқарады: құрылыс және энергия. Сондықтан спортшылар ешқандай жағдайда майды пайдаланудан бас тартпауы керек. Барлық жасушалық құрылымдардың мембраналары майдан тұрады. Сонымен қатар, бұл заттардан алынған энергия мидың қоректенуіне жұмсалады.
Тек сау майларды қолдану өте маңызды. Біз спортшының диетасы әр түрлі болуы керек екенін және өсімдік майын ғана емес, сонымен қатар жануарлар майын да тұтыну керектігін айттық. Бұл денені сау майлардың барлық түрлерімен қамтамасыз етеді. Тамақтану бағдарламасын құрған кезде қойылған міндеттерді ескерген жөн. Егер салмақ қосқанда рационның энергетикалық құндылығы жоғары болуы керек болса, онда кептіру кезінде бұл көрсеткішті төмендету қажет. Диетаны дайындауда спортшының жынысы бірдей маңызды. Қыздардың тамақтануы өзіндік ерекшеліктерге ие және оны есте сақтау қажет.
Спортшылардың диетасында міндетті түрде өсімдік талшықтары (талшықтар), қанықпаған май қышқылдары мен баяу көмірсулар болуы керек. Спортшылардың тамақтануы жынысына қарамастан бөлшек болуы керек. Әр үш сағат сайын тамақтануға тырысыңыз. Тамақтану кезінде аш болмау өте маңызды, бірақ сонымен бірге артық тамақтанбау керек.
Жаңадан бастаушы спортшылардың тамақтану ерекшеліктері
Егер сіз спортпен жаңадан айналыса бастасаңыз, онда сіз тамақтану бағдарламасын құрған кезде белгілі бір ережелерді сақтауыңыз керек. Тұрақты жаттығулардың алғашқы 1,5 айында рационнан зиянды тағамдарды біртіндеп алып тастау қажет: тәттілер, газдалған сусындар, жануарлар майлары, кондитерлік өнімдер және т.б. Бұл процестің жоспарлы түрде өтуі өте маңызды. Егер сіз ескі диетадан кенеттен бас тартсаңыз, онда дененің жаңа жұмыс режиміне бейімделуі қиын болады.
Жиі спортшыға пайдасы жоқ көптеген тағамдардан бас тарту жеткілікті ауыртпалықты тудырады. Көптеген адамдар әр түрлі жартылай фабрикаттарды, мысалы, шұжықтарды қолдануға дағдыланған. Алғаш рет олардан бас тартқаннан кейін, жаңадан келген спортшылар не қолдануға болатынын түсінбей, шатасып қалуы мүмкін. Дегенмен, сіз бұл уақытты өткеруіңіз керек және жақын арада сіз және сіздің денеңіз жаңа пайдалы тағамға үйренеді. Дене өмірдің кез келген жағдайына бейімделе алады. Егер сіз тұзды немесе қантты біртіндеп азайта бастасаңыз, сіз бұрын дәмсіз болып көрінетін тағамды тез жей аласыз. Жаттығудың кем дегенде бір айы үшін сіз дене салмағының әр килограммы үшін тұтынылатын ақуыздық қосылыстардың мөлшерін 1,5 граммға дейін көбейтуіңіз керек.
Сонымен қатар, көмірсулар туралы есте сақтау маңызды, өйткені бұл қоректік заттарсыз сіз қажетті қарқындылықпен толықтай жаттығу жасай алмайсыз. Біз баяу көмірсуларға артықшылық беру керектігін айттық, және сізде бұл заттар бар қанша тағам бар екеніне таң қалуыңыз мүмкін. Сізге сәйкес өнімдерді іздеу сіз ойлағаннан әлдеқайда оңай болатынына кепілдік береміз.
Дүкеннен алынған шырындарды пайдаланбауға тырысыңыз. Бұл тағамдардың сапасы күмәнді және құрамында қант көп. Бірақ өздігінен жаңа піскен жемістерден жасалған табиғи шырындар өте пайдалы. Кебек нанын немесе дәнді ұнды қолдануға тырысыңыз. Сіздің денеңізге қажет барлық майлар өсімдік майының құрамында болады, сонымен қатар сіз майдың шектеулі мөлшерін тұтынуға болады. Құрамында құнды омега май қышқылдары бар жаңғақтар мен балықтар туралы ұмытпаңыз. Бұл қоректік заттардың үлесі спортшының рационында 10 -нан 20 пайызға дейін болуы керек.
Егер сіз тамақтану бағдарламасын құрған кезде жоғарыдағы пропорцияны ұстансаңыз, сіз өз салмағыңызды басқара аласыз. Егер сіз бұлшықет массасын жинағыңыз келсе, онда диетадағы көмірсулардың мөлшерін арттырған жөн. Егер сіз кептіру курсын өткізсеңіз немесе артық салмақтан арылғыңыз келсе, көмірсулардың арқасында диетаның энергетикалық құндылығын төмендетіңіз. Сонымен қатар, салмақ жоғалту кезінде көмірсулар күннің бірінші жартысында ғана тұтынылуы мүмкін.
Бір қарағанда, осы мақалада көрсетілген барлық ұсыныстар оларды шындыққа айналдыру үшін жеткілікті күрделі болып көрінуі мүмкін. Алайда, бұл өте тез тарайтын алғашқы әсер ғана. Әрқашан бастау қиын, әсіресе жылдар бойы белгілі бір әдіске үйреніп қалған жағдайларда. Бірақ дұрыс тамақтануға ауысқаннан кейін сіз жақында әлдеқайда жақсы сезінесіз және жаттығулар жақсы нәтиже бере бастайды.
Сонымен қатар, белгілі бір қоректік заттарды уақытында тұтынуды ұмытпаңыз. Енді біз сабақ алдында және олар аяқталғаннан кейін тамақтану туралы айтып отырмыз. Дегенмен, бұл өте кең тақырып және алдымен дұрыс тамақтануға көшу керек, пайдалы тағамдарды жеу керек.
Тікелей бодибилдер Алексей Шредер келесі бейнеде супер-рельефті тамақтану туралы толығырақ айтады:
