Сіздің денсаулығыңызға және аштыққа зиян келтірместен, қосымша фунттан тез арылуға болатын фактордың есебінен біліңіз. Гликемиялық индекс көмірсулар бар тағамның қант деңгейіне қалай әсер ететінін көрсетеді. Торттың гликемиялық индексі алмаға қарағанда жоғары делік. Көптеген адамдар бұл туралы біледі, бірақ кейде жоғары гликемиялық индексі бар тағамдардың қауіптілігі немесе төмен гликемиялық тағамдардың пайдасы туралы қате түсініктер бар.
Осы себепті сізге диетаны құруда үлкен қателіктерден аулақ болу үшін бодибилдингте гликемиялық индексті бақылауды үйрету қажет. Егер сіз диетаны құру кезінде ешқашан есептеулермен айналыспаған болсаңыз, онда сіз оның қаншалықты қиын екенін толық түсінбейсіз. Жаңа ақпарат үнемі пайда болады және көптеген адамдар тез арықтауға үміттеніп, жоғалады.
Сіз білетін шығарсыз, ас қорыту жүйесінде өңдеу кезінде көмірсулар глюкозаға айналады. Осылайша, гликемиялық индикатор белгілі бір өнімнің, дәлірек айтқанда, оның құрамындағы көмірсулардың қаншалықты тез глюкозаға айналатынын көрсетеді деп айта аламыз. Бұл процесс неғұрлым тез жүрсе, гликемиялық индекс соғұрлым жоғары болады. Сондай -ақ, барлық тағамдар осы көрсеткіш бойынша глюкозамен салыстырылатынын ескеріңіз.
Қарапайым көмірсулардың гликемиялық индексі
Егер сіз тәтті шәй қосылған тоқаш жеген болсаңыз, онда ас қорыту жүйесінде бұл тағамдар қандағы қанттың концентрациясын тез жоғарылатады, ал дене бұған инсулиннің күрт бөлінуімен жауап береді. Сіз глюкоза концентрациясы жоғарылаған кезде бұл гормон синтезделетінін білуіңіз керек. Ал оның міндеті - ұлпалардың жасушалық құрылымдарына қоректік заттарды жеткізу.
Осылайша, жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарды жегеннен кейін инсулин денеде белсенді түрде бөлінеді. Оның көмегімен қандағы глюкозаның концентрациясы күрт төмендейді, себебі ол тіндерге энергия үшін жеткізіледі. Егер ағза энергия көздерін қажет етпесе, онда глюкоза дене майына айналады.
Дәл осы себептен арықтағысы келетін адам үшін басты қауіп - бұл гликемиялық көрсеткіштің өзі емес, өнімді тұтынғаннан кейін қандағы глюкозаның мөлшері. Егер сіз, айталық, бірнеше ас қасық қант жеген болсаңыз, онда ол сіңгеннен кейін алынған глюкозаның көп бөлігі жүйке жүйесін энергиямен қамтамасыз етуге кетеді және, мүмкін, гликоген қорын толықтыруға қалады. Сонымен қатар, өндірілген инсулиннің мөлшері де шектеулі болмайды. Егер сіз бірдей мөлшердегі қантты бір сағаттан кейін қайталап қабылдайтын болсаңыз, онда бәрі қайталанады және егер сіз күні бойы жоғары гликемиялық индексі бар азық -түліктің кішкене бөліктерін алсаңыз, жаңа майдың пайда болуынан қорықпауыңыз керек.
Есіңізде болсын, гликемиялық көрсеткіштің өзі ғана маңызды емес, сонымен қатар бір уақытта тұтынылатын көмірсулардың мөлшері де маңызды. Спорттық диетологтар мұны көмірсулардың жүктелуі деп атайды. Сонымен қатар қарапайым көмірсулар құрамында моносахаридтер (глюкоза, фруктоза және т.б.) мен дисахаридтер (мальтоза, сахароза және т.б.) болуы керек екенін ескеріңіз. Олардың молекулаларының құрылымы өте қарапайым, бұл денеге оларды тез өңдеуге мүмкіндік береді.
Күрделі көмірсулардың гликемиялық индексі
Мұнда жағдай қарапайым көмірсуларға мүлдем керісінше. Күрделі молекулалық құрылымының арқасында олар ұзақ уақыт сіңіріледі және гликемиялық индексі төмен болады. Бұл көмірсуларға талшық пен крахмал кіреді. Егер өнімде гликемиялық индекс төмен болса, ас қорыту жүйесі оны өңдеуге ұзақ уақыт кетеді және оны тұтыну глюкоза концентрациясының күрт өсуіне әкелмейді.
Дәл осы себептен күрделі көмірсулар дене майының көбеюіне әкелмейді, бірақ олар энергияға толығымен жұмсалады. Әрине, бұл үшін энергияның тиісті мөлшерін жұмсау қажет. Егер сіз тек күрделі көмірсуларды көп мөлшерде тұтынсаңыз және белсенді болмасаңыз, онда май массасы артады.
Көптеген жағдайларда, мысалы, қатты бидай өнімдері гликемиялық индексінің төмендігіне байланысты майдың өсуіне әкелуі мүмкін емес деген пікірлер оларды сатып алу үшін жарнама болып табылады. Егер сіз жаттығулар жасасаңыз, бұл өнімдерден май алынбайтынын мойындау керек. Есіңізде болсын, диванда отыру қанша тамақ ішсеңіз де арықтамайды. Сондай -ақ, жоғары гликемиялық баяу көмірсулар бар екенін ескеріңіз.
Тамақтың гликемиялық индексін қалай өзгертуге болады?
Көбінесе өнімдер қолданар алдында өңделеді. Тамақты қайнату, қуыру және тіпті кесу арқылы олардың гликемиялық индексін өзгертуге болады. Мысалы, біздің рационда негізінен баяу көмірсулармен ұсынылған крахмал жоғары температураның әсерінен өзінің қасиетін жоғалтады. Крахмал бар өнімді қыздырған сайын оның құрамындағы көмірсулар тез сіңеді.
Мысалы, әр адамның рационында бар картопты алайық. Шикі түрінде бұл өнім құрамында полисахаридтермен ұсынылған көмірсулардың шамамен 20 пайызы бар. Тазартылған картопты қайнатқаннан кейін сіз бір гликемиялық индексі бар дайын өнім аласыз. Егер сіз қуырсаңыз және температура 200 градусқа жетсе, онда гликемиялық индекс пісірілген картоппен салыстырғанда әлдеқайда жоғары болады.
Егер сіз оны көмірде пісіргіңіз келсе, онда дайын өнім ең жоғары гликемиялық индекске ие болады, себебі пісіру температурасы максималды болады. Осылайша, сіздің негізгі мақсатыңыз - инсулин өндіру жылдамдығын төмендету. Бұған төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды жеу арқылы қол жеткізуге болады, оларды мүмкіндігінше төмен температурада пісіру керек.
Тағамдардың гликемиялық индексі туралы толығырақ Денис Борисовтың бейнесінен біле аласыз:
