Кәсіби бодибилдерлердің жасырын жаттығу әдістерімен иықты қалай кеңірек алу керектігін біліңіз. Бүгін сіз дельтаның ортаңғы сәулесінде қандай жаттығулар тиімді екенін білесіз. Дегенмен, дельталарды біркелкі дамыту маңызды және дәл осы сәттен бастау керек. Егер сіз залдардың келушілеріне мұқият қарасаңыз, онда олардың көпшілігінде біркелкі емес иық белдеуі бар. Көбінесе алдыңғы дельталар ең көп сорылады, ал артқы жағы ең артта қалады.
Иықтың көлеміне арналған жаттығулар
Жақсы дөңгеленген иық белдеуін құрудағы басты мәселе - барлық үш дельтаны біркелкі жүктеу. Бұл сіздің иығыңыз кез келген жағынан әдемі көрінетін жалғыз әдіс. Көбінесе артқы және орта дельта дамуының артта қалуы иықтың дұрыс орналаспауымен байланысты.
Қарапайым сөзбен айтқанда, алақандар артқа қараса, қолдар босаңсып тұрғанда. Қалған екеуімен салыстырғанда алдыңғы дельталардың шамадан тыс дамуының негізгі себептері:
- Сіз отырғышты басуға және кеуде бұлшық еттерін жалпы жаттықтыруға назар аударасыз.
- Сіз көбінесе айнадан көрінетін бұлшықет топтарымен жұмыс жасайсыз.
Сонымен қатар, алдыңғы дельтада әдейі аз жұмыс жасайтын және ортаға назар аударатын спортшылар бар. Егер сіз осындай спортшыға бүйірден қарасаңыз, онда сіз әр түрлі дельта учаскелерін айдаудың айырмашылығын бірден байқайсыз. Иық белдеуінің бұлшық еттеріне арналған жаттығу бағдарламасын құруды бастамас бұрын, оның жағдайын көзбен бағалау керек.
Мұны істеу үшін сіз өзіңізді үш жағынан суретке түсіруіңіз керек: алдыңғы, бүйір және артқы. Бұл жағдайда қолды денеге қаратып, алақанды ішке қарай бағыттау керек. Алдыңғы фотода иық белбеуі дөңгелек пішінді болуы керек немесе кәсіби құрылысшылар айтқандай, дельталар көрсетілген. Егер бұлай болмаса, онда иықтар визуалды түрде тар болып көрінеді және бұл сіздің фигураңызды бұзады.
Жақсы дамыған иық белдеуінің мысалы Фил Хит (тар сүйек құрылымы бар) немесе Джей Катлер (кең сүйектер) фигуралары болуы мүмкін. Бұған жету үшін сізге дельталардың ортаңғы сәулесінде жаттығуларды белсенді орындау қажет болады.
Дельтаның ортаңғы сәулесіне арналған ең жақсы жаттығулар
Дельтаның ортаңғы сәулесінде қандай жаттығулар жақсы болатынын түсіну үшін сіз бұл бұлшықет тобының анатомиялық құрылымын жалпы білуіңіз керек. Дельталардың ортаңғы бөлімі скапуланың акроминальды аймағына бекітілген және қалған екі дельта байламдарының арасында орналасқан. Бөлімдер арасында оларды бір -бірінен бөлетін сіңір бар екенін есте ұстаған жөн. Дельталардың ортаңғы бөлімі иықты көлденең жазықтықта және бүйірге ұрлауға арналған.
Осылайша, мақсатты бұлшықеттің функционалды мақсатын біле отырып, біз дельталардың ортаңғы сәулесіне қажетті жаттығуларды анықтай аламыз. Назар аударыңыз, бұл қозғалыстар техникалық тұрғыдан алғанда өте күрделі және алдымен спорттық құрал -жабдықтардың аз салмағын пайдалану керек. Бұл олардың техникасын меңгеруге және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
Арнольд пресс
Бұл жаттығуды дельталардың ортаңғы сәулесінде орындау үшін сіз отыратын орынды алуыңыз керек. Беттің берік болуы және максималды тұрақтылыққа ие болу маңызды. Гантельдердің салмағын 8-12 рет қайталауға болатындай етіп реттеу керек.
Қолыңызға спорттық құралдарды алып, алақаныңызды ішке қаратып қойыңыз. Осыдан кейін снарядтарды жоғары көтеруді бастаңыз және сонымен бірге оларды 180 градусқа бұрыңыз. Траекторияның жоғарғы позициясында 2 секундтық үзіліс жасап, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу керек. Бүкіл жинау кезінде арқа бел аймағындағы табиғи ауытқумен тегіс күйде екеніне көз жеткізіңіз.
Штанга бастың артынан қысады
Алдыңғы қозғалыс сияқты, үстіңгі престер негізгі болып табылады. Сонымен қатар, Арнольд стенді біршама тиімді емес, бірақ қауіпсіз. Сондай -ақ, бастың артқы жағынан штанганы басу кезінде сіз дельталардың ортаңғы бөлігінен басқа, алдыңғы жағын да қолданатындығыңызды ұмытпаңыз.
Жаңадан келген спортшылар жарақат алу қаупін азайту үшін бұл жаттығуды Смит машинасындағы дельталардың орташа сәулесінде орындауы керек. Сіз отыра да, тұра да жұмыс жасай аласыз. Штанганы алып, оны бастың артына тастаңыз және оны бастың артына қарай ұстаңыз. Осыдан кейін, снарядты жоғары қысыңыз және траекторияның төменгі шеткі жағдайында шынтақ буындарын бір -бірінен түзу сызық түрінде құрау керектігін ұмытпаңыз. Жарақат алмау үшін снарядты шынтақ буындарының оңтайлы орнынан төмен түсірмеңіз. Жоғарыда айтқанымыздай, бастың артынан штангалық басу - дельтаның ортаңғы сәулесі үшін тиімді жаттығу, бірақ өте жарақат.
Гантельдерді орнынан тұрғызу
Бұл қозғалыс оқшауланған, өйткені тек иық буыны жұмыс істейді. Бұл оның артықшылықтары ғана емес, кемшіліктері де бар. Бұл қозғалыстың оң жақтары дельталардың ортаңғы бөлігіне жүктеменің екпінін қамтиды. Бірақ сонымен бірге сіз үлкен салмақты қолдана алмайсыз, бұл теріс фактор.
Гантельдерді алыңыз және сәл иіліңіз, иық буындарын төмендетіңіз. Көлбеу минималды болуы өте маңызды, әйтпесе жүктеме басқа бұлшықеттерге ауысады. Осы бастапқы күйден бүйірге қарай бұрыла бастаңыз. Сонымен қатар, спорттық құралдарды өте жоғары көтеруге тырыспаңыз. Гантельдерді иық буындарының деңгейіне келтіру жеткілікті. Егер сіз қолыңызды жоғары көтерсеңіз, онда трапеция іске қосылады және дельтадан жүктің бір бөлігін алып тастайды.
Сонымен қатар, сіз снарядтардың орналасуын бақылауыңыз керек. Жоғарғы позицияда гантельдер сіздің қолыңызға ілінуі керек. Оларды максималды күшпен ұстауға тырыспаңыз және оларды гантель ұстай алатын деңгейге көтеріңіз. Сізге дельтаның ортаңғы сәулесіне арналған бұл жаттығу техникалық жағынан оңай болып көрінген шығар, бірақ іс жүзінде олай емес.
Дельта оқыту бағдарламасын құрудың негіздері
Иық белдеуінің бұлшықеттері бойынша жұмыс бес немесе тіпті жеті күнде бір рет жасалуы керек. Әрбір жаңа спортшыда кеуде бұлшықеттері мен дельта біркелкі дамымаған, сондықтан бұл топтарда бір күнде жұмыс істемейді. Иық пен кеудеге арналған жаттығулар арасында кемінде екі күн болуы керек. Бұл иық белдеуінің бұлшықеттеріне жүктемені барынша арттырады.
Сонымен қатар, дельталарды артқы бұлшықеттермен бір мезгілде өңдеу керек. Бұл артқы дельта мен арттың функционалдығы өте ұқсас екендігіне байланысты. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл бұлшықеттер қолды тарту мен ұрлауда қолданылады. Осылайша, артқы жағында жұмыс жасағанда, сіз қаламасаңыз да, артқы дельта жаттығуға қатысады.
Біз дельталардың ортаңғы сәулесін үйрету туралы айттық, енді біз осы топтың қалған екі бөлімін оқытудың негіздерін қысқаша түсіндіреміз. Артқы бөлімнен бастайық және оны сору үшін бір оқшауланған қозғалыстың 3 немесе 4 жиынтығын орындау жеткілікті. Бұл жеткіліксіз болады деп ойламаңыз. Біз жоғарыда дельта әр артқы жаттығуға қатысатынын атап өттік.
Егер артқы дельта дамуда артта қалса, онда сіз кем дегенде үш жиынтықта екі оқшауланған қозғалысты орындай аласыз. Егер біз бұл бұлшықетті жаттығуға арналған ең жақсы қозғалыстар туралы айтатын болсақ, онда олардың үшеуі ғана бар:
- Блоктағы кабельді екі жаққа қарай тарту.
- Гантельдермен бүйірлік тербелістер көлбеу орындықта бейімді қалыпта (бетін төмен қаратып).
- Гантельдерді көлбеу орындықта бейім қалыпта (төмен қаратып) жоғары бұрыңыз.
Алдыңғы дельтада жұмыс істеу үшін штангамен немесе гантельмен орындалатын әр түрлі пресс түрлері тамаша. Бұл бұлшықетпен жұмыс жасағанда, иық буынының тұрақтандырғыштарын қосымша дамыту үшін жаттығулар бағдарламасына негізгі қозғалыстарды енгізу қажет.
Нақты қозғалыстарды таңдау сіздің дельталардың дайындық дәрежесіне тікелей байланысты. Егер олар жақсы айдалса, онда тек престерді орындау жеткілікті, кейде оларды бұрылыстармен толықтырады. Алдыңғы дельттер сіздің күшіңіз болмаса, әткеншекпен бірге бір негізгі басуды жасаңыз. Алдыңғы дельталарға арналған қозғалыстарды табу қиын болмайды, өйткені олардың вариациялары көп. Орындықтар әрқайсысы 6-10 қайталаудың төрт жиынтығында орындалуы керек. Свинг, өз кезегінде, 10-12 қайталаумен үш жиынтықта жасаңыз.
Орташа дельталарды қалай көтеруге болады, мына жерден қараңыз:
[медиа =
