Қыздар жарыстың дайындық кезеңінде мүмкіндігінше майды жағу үшін және жамбас пен бөкселердегі бұлшықеттерді ұстап тұру үшін қандай диетаны ұстанатынын біліңіз. Салыстырмалы түрде жақында бодибилдингте қыздарға арналған жаңа бағыт пайда болды - фитнес бикини. Бұл санаттағы жарыстар алғаш рет 2010 жылы өткізілді және қыздар спорттық дене әйелдік және тартымды болып көрінетінін дәлелдей алды. Бұл фитнес бикиниді классикалық бодибилдингтен ерекшелендіретін спортшылар денесінің әйелдік қасиеті. Келісіңіз, бұлшықеттері үлкен әйелдерге бәрі бірдей ұнай бермейді.
Енді сіз классикалық әйелдер бодибилдингі аспанға айналды дегенді жиі біле аласыз. Бұл жағдайда «таза ауа» тынысы фитнес бикиниге айналды. Жалпы, бұл категориядағы жарыстарды спортқа ғашық қыздар арасындағы сұлулық байқауы деп атауға болады. Бүгін біз сізге осы номинация туралы айтып береміз, сонымен қатар фитнес бикиниімен айналысатын қыздарға арналған егжей -тегжейлі диетамен және жаттығудың негіздерімен таныстырамыз.
Фитнес бикини жасағанда қалай дұрыс тамақтану керек?
Әдемі әйел денесін құру кезінде үйлесімділікке қол жеткізу үшін мәселені шешуге кешенді көзқарассыз болмайды. Егер сіз фитнес бикини жасауды шешсеңіз, онда сіз ұстануыңыз керек негізгі принциптер:
- Құзыретті оқыту процесі.
- Ерекше диета мен диета.
- Ішу режимі.
Бүгінгі әңгімеміздің негізгі тақырыбы - тамақтану. Біраз уақыттан кейін біз сізге фитнес бикинисімен айналысатын қыздарға арналған егжей -тегжейлі диетамен танысуды ұсынамыз, енді біз оның құрылысының негізгі ережелерін бөліп көрсетеміз:
- Күнделікті диетаның максималды энергетикалық құндылығы 1800 калориядан аспауы керек.
- Күні бойы сіз алты рет тамақтануыңыз керек.
- Тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз және белгілі бір уақытта бұл қоректік заттардан толық бас тартыңыз.
- Күн ішінде сатып алынған және күйдірілген калорияларды мұқият бақылаңыз.
- Тек табиғи тағамдарды жеңіз.
Күнделікті калорияны алты немесе жеті тағамға біркелкі бөлу өте маңызды. Айта кету керек, сіздің диетаңыз көп жағдайда жаттығу тәжірибесімен анықталады. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, онда денеде жеткілікті мөлшерде май жинақталған, оны жою қажет. Бұл мақсатқа жету үшін диетадағы көмірсулардың мөлшерін азайту қажет.
Орташа алғанда, майдың пайыздық мөлшерін қажетті деңгейге дейін төмендету үшін сізге шамамен төрт ай қажет. Осыдан кейін сіз диетаға көкөністер мен жемістерді енгізе аласыз. Сондай -ақ, фитнес -бикиниді тамақтандыру бағдарламасында ақуыздық қосылыстардың көп мөлшері болуы керек екенін есте ұстаған жөн.
Фитнес бикинисімен айналысатын қыздарға арналған егжей -тегжейлі диета оразаны білдірмейді деп бірден айту керек. Осы себепті диета денсаулыққа қауіп төндірмейді. Тамақты дұрыс мөлшерде жеп, күні бойы аштық сезінбеу керек. Қыздар үшін басты мәселе - тәулік бойы жоғары жұмыспен қамтылу, себебі тек кәсіби спортшылар барлық уақытын спорт пен тамақтануға арнай алады. Жұмыспен қамтудың арқасында тамақ қабылдау мүмкін болмайтын жағдайлар туындайды.
Қыздарға арналған фитнес бикини үшін егжей -тегжейлі диета
Күнделікті диетаны құруды жеңілдету үшін сіз осы процестің ерекшеліктері туралы айтуыңыз керек. Сіздің күнделікті диетаңыз 4-3-2-1 формуласына сәйкес келуі керек. Бұл күні бойы 4 порция протеинді қосылыстар, 3 порция көкөністер мен жемістер, 2 порция көмірсулар (міндетті түрде күрделі) және 1 порция пайдалы майларды тұтыну керек деп болжайды.
Спорттық тамақтану мамандары фитнес бикини жасайтын қыздарға егжей -тегжейлі диета құрастыру кезінде келесі тағамдарды таңдауға кеңес береді.
Ақуыз қосылыстары
Барлық көрсеткіштер бір порцияға сәйкес келеді, сондықтан төртеуін күні бойы тұтыну керек:
- Тауық немесе күркетауық - 150 грамм.
- Майсыз балық - 200 грамм.
- Майсыз тунец - 150 грамм.
- Майсыз сүзбе - 150 грамм.
- Теңіз өнімдері - 150 грамм.
- Тофу - 200 грамм.
Көкөністер мен жемістер
Жалпы алғанда, күніне келесі тағамдардың 3 порциясын тұтыну қажет:
- Салатсыз - 250 грамм.
- Апельсин немесе алма - 2 дана.
- Грейпфрут - 1 дана.
- Кез келген көкөніс - 200 грамм.
Көмірсулар
Күні бойы диетада 2 порция күрделі көмірсулар болуы керек:
- Ботқа - 150 грамм.
- Дәнді нан - 40-50 грамм.
Майлар
Сіз күніне 1 порция пайдалы май жеуіңіз керек:
- Жаңғақтар немесе тұқымдар (міндетті түрде тұздалған емес) - 30 грамм.
- Балық майы - 15 грамм.
- Зәйтүн майы - 2 ас қасық.
- Жержаңғақ майы - 2 ас қасық.
Қыздарға арналған фитнес бикини диетасының мысалы
- 1 -ші тамақ - жержаңғақ майы қосылған салат, 0,3 кесе сұлы, 0,3 кесе жұмыртқаның ағы.
- 2 -ші тамақ - 80 грамм қабығы бар тауық еті мен жасыл бұршақ.
- 3 -ші тамақ - ақуызды шайқау және апельсин.
- 4 -ші тамақ - 100 грамм күркетауық еті мен көкөністер.
- 5 -ші тамақ - 100 грамм тилапия, 40 грамм кебек нан, жасыл салат.
- 6 -шы тамақ - ақуызды шайқау.
Сіздің диетаңыз әр түрлі болуы керек екенін есте ұстаған жөн. Бұл сізге оң нәтижеге жету үшін қажет диетадан бас тартпауға мүмкіндік береді. Егер сізге ұн немесе тәттілер болмаған кезде бұл тамақтану бағдарламасын сақтау қиын болса, онда демалыс күндері алдымен сүйікті тағамыңыздың бір бөлігінен артық жеуге болады. Дегенмен, сіз сабақта алған барлық қосымша калорияларды өңдеуіңіз керек.
Көбінесе турнир басталар алдында қыздар кептіру циклын жүргізуі керек. Егер денеде 25 пайыздан аспайтын май болса, бұл курсты бастаудың мағынасы бар. Егер бұл көрсеткіш жоғары болса, онда алдымен оны қысқа мерзімде қажетті деңгейге жеткізу керек, содан кейін ғана кептіруді бастау керек.
Кептіру циклінің ұзақтығы әдетте бір жарым -екі айды құрайды. Бұл уақытта сіз күніне төрт рет тамақтануға ауысуыңыз керек, күнделікті диетаның энергетикалық құндылығы 1200 калорияға дейін төмендеуі керек, сонымен қатар көмірсулар мен крахмалды жемістерден бас тартып, ақуыздық қосылыстардың мөлшерін көбейту қажет.
Фитнес бикини номинациясының шарттары
Мүмкін, біреу бодибилдингтің жаңа санаты - фитнес бикинидегі жарыс шарттары туралы білуге қызығушылық танытатын шығар. Әлемнің әр түрлі елдерінде қыздарды бағалаудың өзіндік шкаласы болғанымен, қатысушылардың бойына байланысты үш халықаралық стандарт бар: 1,63 метрге дейін, 1,68 метрге дейін және 1,68 метрден жоғары.
Қатысушылар бөлінетін купальник пен төмен өкшелі аяқ киім киюі керек. Суға түсуге арналған сандықтар жіп немесе танго сияқты іш киімдерден ерекшеленуі керек. Бәсекелестер белдіктер мен погондарды қоспағанда, костюм зергерлік бұйымдар мен басқа керек -жарақтарды пайдалана алады. Егер бұл шарттар орындалмаса, спортшыларға доппен айыппұл салынуы мүмкін.
Байқау екі кезеңге бөлінеді: «Презентация» және «Салыстыру». Жарыстың бірінші бөлімінде спортшылар кезекпен 10 секунд аралықпен сахнаға шығып, қол жеткізген нәтижелерін көрсетеді. Бұл жағдайда қолдар жамбаста орналасуы керек. Алдымен қыз сахна ортасына қазылар алқасы мен көрермендерге қарай шығады. Содан кейін сіз аудиторияға арқаңызды бұруыңыз керек, содан кейін қазылар алқасының бағытына бет бұрыңыз. Демонстрациядан кейін келесі спортшыға жол бере отырып, сахнаның артқы шетіне өту керек. Әдепсіз мінез -құлыққа, сондай -ақ ым -ишараға тыйым салынғандығы анық және егер бұл шарттар бұзылса, қатысушы дисквалификациялануы мүмкін.
Жарыстың екінші кезеңінде барлық спортшылар бір мезгілде сахнаға шығады және бірінші кезеңдегідей әрекеттерді орындайды. Қазылар алқасы спортшылардың спорттық жетістіктерін де, олардың табиғи деректерін де, қыз көрсеткен стиль мен имиджді де, сахнадағы мінез -құлықты да, қалып пен қозғалысты сақтай білу қабілетін де бағалауы тиіс.
Көріп отырғаныңыздай, фитнес -бикини жасау кезінде сіз тек денеңізді жақсартып қана қоймай, қалыпыңызды сақтап, сахнаны айналып өтіп, жақсы шеберлікке ие болуыңыз керек. Мәртебелі турнирлерде жеңіске жету үшін өзіңізге көп күш салу керек.
Людмила Никитина бұл видеода фитнес бикини қыздарының тамақтануы туралы толығырақ айтады:
