Өлі көтерілу мен скват жасау кезінде бұлшықеттің өсуіне арналған анаболикалық гормондардың синтезі белсендіріледі. Шок жаттығуларының бағдарламасын құруды үйреніңіз. Тәжірибелі спортшылар салмақ жинау үшін негізгі жаттығулардың қаншалықты маңызды екенін түсінеді. Оларға өлі көтерілу мен скватинг жатады. Жаңадан бастаушы спортшылар оларды елемейді және тренажерларда жұмыс істеуді жөн көреді. Дегенмен, бұл сіздің болашақ прогресс үшін тамаша негіз қалауға мүмкіндік беретін негізгі жаттығулар.
Бұл жаттығуларды орындау кезінде дененің үйлесімді дамуы үшін өте маңызды бұлшықеттердің үлкен саны қатысады. Бүгін біз өлі көтерілу мен отырудың құпиялары туралы, сондай -ақ соққыға жаттығу әдісі туралы сөйлесетін боламыз.
Squat құпиялары
Егер сіз осы жаттығудың техникасын меңгерсеңіз, сіз қуатты төменгі дененің иесі бола аласыз. Скваттар сонымен қатар төменгі арқада белсенді түрде дамиды. Бұл жаттығу тек ерлерге ғана емес, сонымен қатар қыздарға бөкселерін одан да тартымды ете алатын болады.
Қозғалысты орындау кезінде жүктеменің өкшеге түсуі өте маңызды. Егер сіз бұл ұсынысты орындамасаңыз, сіз тізе буындарын зақымдайсыз. Жоғары көтерілгенде өкшеңіздің жерге мықтап тұрғанына көз жеткізіңіз. Көбінесе сіз скваттың артқы жағына зақым келтіруі мүмкін деген ақпаратты таба аласыз. Бұл, әрине, дұрыс, бірақ егер сіздің буындарыңыз өте тығыз болса. Бұған жол бермеу үшін оларды созу керек.
Сіз спорттық жабдықтардың орналасуын өзгерту арқылы әр түрлі бұлшықеттерге жүктеменің екпінін өзгертуге болатынын есте ұстаған жөн. Егер жолақ трапецияда болса, онда квадрицепс жұмысқа барынша қатысады, бірақ сонымен бірге омыртқа бағанасына жүктеме артады. Егер сіз штанганы дельтаның артына қойсаңыз, онда жүктеме барлық негізгі бұлшықеттер арасында біркелкі бөлінеді. Сондай -ақ, бұл жағдайда омыртқа әлдеқайда аз жүктеледі.
Скватика техникасы
Аяқтарыңызбен иықтың еніне, ал саусақтарыңыздың арасына сәл алшақ тұрыңыз. Спорттық құралдар сіздің иығыңызда болғанда, төменгі арқада аздап бүгу керек. Бұл жағдайда артқы жағы тегіс болуы керек. Есіңізде болсын, арқаңызды айналдыру жарақат алу қаупін тудырады.
Төменгі қозғалысты бастаңыз және тізе буындарын жайыңыз. Траекторияның ең төменгі нүктесінде олар кеңінен таралуы керек. Сондай -ақ, жоғарыға көшу кезінде оларды ажырасқан жөн. Егер басталу кезінде сіздің тізе буындарыңыз жинала бастаса, онда оларды жүктемеу үшін жұмыс салмағын азайту керек.
Deadlift құпиялары
Бұл қозғалыс әрқашан сіздің оқу бағдарламаңызда болуы керек. Есіңізде болсын, бұл үлкен энергияны қажет етеді және оны аптасына бір немесе екі рет жасаған жөн. Бүгінде спортшылар лифтингтің екі түрін қолданады - классикалық және сумо. Екеуінің басты айырмашылығы - қолды штангаға қою. Классикалық нұсқада сіз спорттық құралдарды тізеңіздің артында ұстауыңыз керек, ал сумо стилін қолданғанда - тізе буындарының ішінде. Айта кету керек, классикалық өлім көтеру жұлынға сумоға қарағанда көбірек жүктеме береді. Дедлифт жасау кезінде ескеру керек ең маңызды нәрселердің бірі - отырғызу тереңдігі. Мұны түсіну үшін снарядты ұстап, сәл көтеру керек, сонда сіздің қолыңызда кернеу пайда болады. Осыдан кейін түзетіңіз немесе сіз арқаңызды иіңіз деп айтуға болады. Бұл жаттығуды орындау кезінде ұстау керек ұстаным. Осыдан кейін, білек тізе буындарына тигенше төмен түсуді бастаңыз. Егер олар білектен алыс болса, онда сіз өте тереңге баттыңыз. 15 қайталауды дұрыс орындағанша жаттығуды бос жолақпен бастаңыз. Сонда ғана снарядтың салмағын арттыруға кірісуге болады.
Бодибилдингте шок жаттығуларын қалай қолдануға болады?
Бастапқыда, соққы жаттығуларын контраст әдісімен үлкен жүктемені қысқа мерзімді пайдалану деп атауға болады. Мысалы, сіз жиі қайталауды жиі жасайсыз, бірақ жұмыс салмағы салыстырмалы түрде аз. Шок жаттығулары үшін максималды немесе жақсы субмаксималды салмақты қолдану керек және онымен максимум алты рет қайталау керек.
Бұл әдіс 14 күннен аспауы керек, өйткені денеде үлкен стресс болады және оны қалпына келтіру үшін көп уақыт қажет. Көп салмақпен максималды қарқындылыққа қол жеткізуге мүмкіндік беретін жаттығу схемасын мұқият қарастыру өте маңызды.
Бұған төрт жаттығуды бір серияда біріктіру арқылы қол жеткізуге болады, олардың арасында үзіліс болмайды. Мысалы, аяқты жаттықтыруға қатысты, бұл аяқтың созылуы, сығылу, аяқ басу және өкшенің астында орналасқан штанганың өзгеруі болуы мүмкін. Сабақ барысында осы сериялардың шамамен бесеуін орындаңыз.
Жылытуды ұмытпау өте маңызды. Жүктеме өте үлкен және байланыстырушы-буындық аппаратты жоғары сапалы қыздыру қажет. Егер біз жоғарыда ұсынылған қозғалыстар сериясы туралы сөйлесуді жалғастыра берсек, онда жылыну ретінде сіз аяқты кеңейтудің үш жиынтығын жасай аласыз, олардың әрқайсысында 45 қайталау. Бұл кезде сіздің жұмыс салмағыңыз туралы ойламаңыз, себебі негізгі міндет - тізе буындарын жылыту.
Осыдан кейін, дәл сол қозғалысты бастаңыз, бірақ қазірдің өзінде жұмыс тәсілдері. Классикалық скамейкаларды өз бетіңізше орындаңыз, бірақ сіз штанганың көмегімен жаттығуға келгенде сізге дос қажет. Оның міндеті - шынтақ буындарында қолдау (ешқашан штангада!). Қайталаудың жартысын өзіңіз орындауға тырысыңыз, ал досыңыз қалғанын жасауға көмектеседі.
Келесі серияларда сіз салмақты азайтуға болады, себебі сіздің бұлшықеттеріңіз жақсы жұмыс істеді, және алдыңғы салмақпен күресу қиын болады. Сіз жоспарлаған барлық қайталауды аяқтауыңыз керек, сондықтан аз мөлшерде салмақ жоғалту қажет болады. Айына максимум екі осындай сессия өткізіңіз. Бұл жерде жүктеменің контрасты маңызды рөл атқарады. Егер соққы жаттығулары жиі бола бастаса, онда ол соққы жаттығуларын тоқтатады.
Қабырғалар мен көтерілу жаттығуларына арналған соққы жаттығулары туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
