Бар -жоғы 5 минут ішінде біз сізге толық дайындықпен қалай жаттығуға болатынын және барлық бұлшықет талшықтарын максималды гипертрофияға қалай қолдану керектігін айтатын боламыз. Бұлшықеттердің өсуі мен күші өзара байланысты екендігі ғылыми дәлелденген. Күш күшейгенде бұлшықеттің өсуі де жүреді. Бұл мақалада біз талшықтардың әр түрлі түрлері, бодибилдингте оңтайлы күш салу әдісі туралы сөйлесетін боламыз және біз сізге массаны алу үшін жаттығу бағдарламасын ұсынамыз.
Өздеріңіз білетіндей, күш пен бұлшықеттің өсуін арттыратын негізгі фактор - бұл қозғалтқыш немесе қозғалтқыш. Оны иннервациялауға қабілетті моторлы нейрон мен бұлшықет талшықтары деп түсіну керек.
Назар аударыңыз, мотонейрон бұлшықет талшықтарының белгілі бір байламына байланбайды, бірақ бұлшықеттің әр түрлі бөліктерін жабады. Қарапайым тілмен айтқанда, оқшауланған қозғалысты орындау кезінде сіз көптеген қозғалтқыш қондырғыларын пайдалана алмайсыз, өйткені олардың белсенділігі олар иннервацияланған талшықтардың белсенділігіне байланысты. Бұл факт күш пен массаның өсуі үшін негізгі қозғалыстардың маңыздылығын дәлелдейтін басты факт.
Бодибилдингте белсенді қозғалтқыштар санын көбейту
Сіз ілгерілеу үшін мүмкіндігінше көп қозғалтқыш қондырғыларын қолдануды үйренуіңіз керек екенін түсіндіңіз, бұл жұмыс талшықтарының санын көбейтеді. Мұнда есте сақтау қажет екі маңызды тармақ бар:
- Күш жаттығуларымен белсенді қозғалтқыштардың саны артады.
- Анаболикалық фон неғұрлым төмен болса, талшықтардың иннервациясы соншалықты айқын болмайды.
Осылайша, оқытудың тиімділігін арттыру үшін жүктемені басқарып, анаболикалық фонды жоғарылату керек деп айта аламыз. Енді біз бірінші фактор туралы сөйлесетін боламыз, өйткені екіншісі бірінші кезекте дұрыс тамақтануға байланысты.
Ең көп күш салу принципі
Сіз максималды 90 пайыздық салмақты пайдалануыңыз керек. Әр тәсілде бір -үш қайталауды орындау қажет. Бұл әдіс қуат өнімділігін арттыру үшін ең оңтайлы болып табылады. Бұл күшті физикалық жүктеме кезінде мотор қондырғыларының максималды саны жұмысқа қосылады, соның ішінде жоғары шекті. Алайда, бұл әдістің де елеулі кемшілігі бар - жүйке жүйесінің депрессиясы.
Сәтсіздікке қайталап әрекет ету принципі
Сәтсіздікке 3-5 рет қайталауға мүмкіндік беретін салмақпен жұмыс жасаңыз. Қозғалтқыш қондырғылары бұлшықеттердің шаршауының күшеюіне қарай әрекет ете бастайды. Жұмыс салмағын максимумның 40 пайызынан қолдану керек, бірақ көбінесе бұл диапазон 70-80 пайызды құрайды. Бұрынғы принциптегідей, бас тарту жаттығулары моторлық қондырғыларды жұмысқа тартуда өте тиімді, бірақ ол жүйке және эндокриндік жүйелерге теріс әсер етеді.
Бас тартпайтын қайталауды орындау принципі
Жұмыс салмақтары максимумның 60-80 пайызы аралығында болуы керек, бірақ бұл мәселені бұлшықет жеткіліксіздігіне дейін жеткізу мүмкін емес. Бұл принципті қолдана отырып, сіз моторлы қондырғыларды көп қолдана алмайсыз, бірақ сіз ми мен бұлшықеттер арасындағы байланысты жақсарта аласыз.
Бұл фактор өте маңызды және мотор агрегаттарын соруға мүмкіндік береді. Бұл принцип ауыр атлеттер арасында өте танымал. Бір жинақта 3 -тен 6 рет қайталаңыз. Бұл принциптің кемшіліктері де бар. Ғалымдар нақты айта алмаса да, бұл әдіс массаны алу үшін біршама тиімді. Алайда, егер сіз жоғарыда аталған әдістерден оң нәтиже ала алмасаңыз, онда сіз оған назар аударуыңыз керек.
Ең жоғары күш -жігерді оқыту бағдарламасы
Күтілетін интенсивтілік тым жоғары болмайтындықтан, жаттығу көлемін ұлғайту қажет. Өздеріңіз білетіндей, бұл параметр жиындар мен қайталанулар санына байланысты. Оны жаңадан шыққан бодибилдер жақсы қолданады. Олар бүкіл денені жаттықтырады және әлі бөлінуге ауыспайды. Міне төрт апталық оқу циклінің мысалы:
- Дс. - скват, штанга көтеру, өлі көтеру.
- Сәрсенбі - скват, штанга көтеру, өлі көтеру.
- Жұма - сәрсенбідегі жаттығуларды қайталайды.
Міне, осы мезоциклде жүктемені қалай бөлу керек:
1 -апта
- Дс. - Жұмыс массасы 60% 1RM, төрт жиынтық, алты қайталау.
- Сәрсенбі - Жұмыс салмағы 1% -дан 65%, бес жиынтық, бес қайталау
- Жұма - Жұмыс массасы 70% 1RM, алты жиынтық, төрт қайталау.
2 апта
- Дс. - Жұмыс салмағы 1% -дан 65%, бес жиынтық, бес қайталау.
- Сәрсенбі - Жұмыс массасы 70% 1RM, алты жиынтық, төрт қайталау.
- Жұма - Жұмыс массасы 75% 1RM, жеті жиынтық, үш қайталау.
3 апта
- Дс. - Жұмыс массасы 70% 1RM, алты жиынтық, төрт қайталау.
- Сәрсенбі - Жұмыс массасы 75% 1RM, жеті жиынтық, үш қайталау.
- Жұма - Жұмыс массасы 80% 1RM, сегіз жиынтық, екі қайталау.
4 апта
- Дс. - Жұмыс массасы 80% 1RM, сегіз жиынтық, үш реп.
- Сәрсенбі - Жұмыс массасы 75% 1RM, жеті жиынтық, төрт қайталау.
- Жұма - Жұмыс массасы 80% 1RM, сегіз жиынтық, үш реп.
Бодибилдингте массаны алуға арналған ABBN бағдарламасы
Бұл бағдарлама табиғи жаттығуды қалайтын спортшыларға арналған. Бұл бағдарламаның негізгі принциптерін қарастырайық:
- Тек негізгі қозғалыстарды қолданыңыз.
- Әр бұлшықет тобымен аптасына 2-3 рет жұмыс жасаңыз.
- Қабылданбаған қайталау әрекеттерін қолданбаңыз.
- Жаттығудың ұзақтығы қысқа болуы керек.
Сіз байқаған боларсыз, бұл принциптер бодибилдингте қабылданғандарға қайшы келеді. Бұл бағдарлама жоғарыда сипатталған ең жақсы әдіс -тәсілдерді қолданатынын ескеріңіз. Сабақ кезінде жаттығулардың әр жұбы суперсеттерге біріктірілуі керек, бірақ қозғалыстарды орындау арасында 60 секундтық үзіліс болуы керек. Сізге көлемді жаттығуларды қарқынды жаттығулармен ауыстыру қажет, сонымен қатар сіз бағдарламада қолды жаттықтыруға арналған арнайы қозғалыстар жоқ екенін байқаған боларсыз. Техниканың авторы қолдың бұлшық еттері басқа топтарға арналған жаттығуларды орындауға белсенді қатысатынына сенімді және бұл жеткілікті.
Бірінші апта
- Дүйсенбі: орындық басу және тізе бүгу: 80% жұмыс салмағы, сегіз жиынтық, үш қайталау.
- Сәрсенбі: Иыққа отыру, тұрақты штангаға басу: 60% жұмыс салмағы, үш жиынтық, сегіз қайталау.
- Жұма: Deadlift, Bench Press: 80% Жұмыс салмағы, сегіз жиынтық, үш реп.
Екінші апта
- Дүйсенбі: стендті басу және қатарынан бүгу: 60% жұмыс салмағы, үш жиынтық, сегіз қайталау.
- Сәрсенбі: Иыққа отыру, тұрақты штангаға басу: 80% жұмыс салмағы, сегіз жиынтық, үш реп.
- Жұма: Deadlift, Bench Press: 60% Жұмыс салмағы, үш жиынтық, сегіз қайталау.
Үшінші апта
- Дүйсенбі: орындық басу және қатарынан бүгу: 80% жұмыс салмағы, сегіз жиынтық, төрт қайталау.
- Сәрсенбі: Иыққа отыру, штангаға тұру: 65% жұмыс салмағы, үш жиынтық, сегіз қайталау.
- Жұма: Deadlift, Bench Press: 80% Жұмыс салмағы, сегіз жиынтық, төрт қайталау.
Төртінші апта
- Дүйсенбі: стендті басу және бүктелген жолдар: 65% жұмыс салмағы, үш жиынтық, сегіз қайталау.
- Сәрсенбі: Иыққа отыру, тұрақты штангаға басу: 80% жұмыс салмағы, сегіз жиынтық, төрт қайталау.
- Жұма: Deadlift, Bench Press: 65% Жұмыс салмағы, үш жиынтық, сегіз қайталау.
Бесінші апта
- Дүйсенбі: орындықтар мен иілген жолдар: 80% жұмыс салмағы, сегіз жиынтық, бес қайталау.
- Сәрсенбі: Иыққа отыру, тұрақты штангаға басу: 70% жұмыс салмағы, үш жиынтық, сегіз қайталау.
- Жұма: Deadlift, Bench Press: 80% Жұмыс салмағы, сегіз жиынтық, бес қайталау.
Алтыншы апта
- Дүйсенбі: стендті басу және тізе бүгу: 70% жұмыс салмағы, үш жиынтық, сегіз қайталау.
- Сәрсенбі: Иыққа отыру, тұрақты штангаға басу: 80% жұмыс салмағы, сегіз жиынтық, бес қайталау.
- Жұма: Deadlift, Bench Press: 70% Жұмыс салмағы, 3 жиынтық, 8 қайталау.
Бағдарлама авторы диетадағы қоректік заттардың таралуына стандартты емес көзқарасты ұстанады. Оның пікірінше, майлар, көмірсулар мен ақуыздар тең пропорцияда, дәлірек айтқанда 33 пайызда ұсынылуы керек. Егер бұл тамақтану бағдарламасы сізге тиімді болмаса, көмірсулардың санын 50 пайызға дейін арттырыңыз. Бұл жағдайда ақуыз қосылыстары диетада 30 пайыз мөлшерінде болуы керек, ал майлар - 20. Тамақты әр үш сағат сайын қабылдау қажет.
Бұл бейнеден табиғи бодибилдингке арналған массалық жаттығулар бағдарламасы туралы біліңіз:
