Жаттығу залында жаттығу кезінде жүгіру керек пе, жоқ па? Жүгіру метаболизмге және бұлшықеттің өсуіне қалай әсер етеді? Сіз осы және басқа да қызықты сұрақтарға жауап таба аласыз. Көптеген спортшыларды, әсіресе жаңадан бастаушыларды сұрақ қызықтырады - жүгіру мен бодибилдингті біріктіруге бола ма? Сонымен қатар, бұл сұрақ жүгіру аэробты жаттығулардың ең кең таралған түрлерінің бірі болғандықтан және әр адам онымен кездесті. Жүгіру мен бодибилдингтің үйлесімділігін қарастырайық.
Жүгірудің жағымды жақтары
Жүгіру беретін оң факторлардан бастайық:
- Метаболизмді жоғарылатады;
- Ағзадан токсиндер мен токсиндерді шығару процестерін жеделдетеді;
- Орталық жүйке жүйесінің күш жаттығуларына реакциясын арттырады;
- Баяу талшықтардың өсуін тездетеді;
- Қан айналымын қалыпқа келтіреді және жүрек -қантамыр жүйесінің жұмысын жақсартады;
- Күшті жаттығудан кейін қалпына келтіру процестерін жеделдетеді;
- Артық калорияларды жағу процесін жеделдетеді;
- Күш жаттығуларына қажет ұсақ бұлшықет талшықтарының өсуіне ықпал етеді.
Мүмкін, кейбір нүктелер түсіндіруді қажет етеді, және жүгірудің орталық жүйке жүйесіне әсерінен бастайық. Кардио әсерінен жүйке жүйесінің арнайы жасушалары белсендіріледі, олар катехоламиндерді синтездейді. Бұл заттар адамның қозғыштығының катализаторы болып табылады. Олардың деңгейі неғұрлым жоғары болса, адамдардың жалпы жағдайы мен сезімдері соғұрлым жақсы көрінеді.
Бірақ калорияларды жағу мәселесі біршама даулы болып көрінеді. Күш жаттығуларымен көп энергия жанып кетеді және бұл процесс ұзақ уақытқа созылады. Күш жаттығулары кардио жүктемелерінен айырмашылығы бұлшықет тіндерінің жасушаларын қалпына келтіруге мүмкіндік беретінін есте ұстаған жөн. Сонымен қатар, бұлшықеттер неғұрлым көп болса, оларды ұстап тұру үшін соғұрлым көп калория жұмсалады. Қорытындылай келе, біз артық маймен күресуде өте тиімді болатын айдау әсерін атап өтеміз.
Енді жүгірудің жүректің жұмысына әсері туралы бөлек айту керек. Бұл органның бұлшық еттерін жаттықтырудың ең жақсы әдісі - жүгіру. Спортшылар үшін, сонымен қатар, барлық адамдар үшін сау жүрек өте маңызды екендігімен ешкім дауласпайды. Бодибилдер денесі үлкен бұлшықет массасын ұстап тұруы керек болғандықтан, жүрекке жүктеме артады, сонымен қатар оны теңгерімсіздікке жол бермеуге үйрету қажет. Дегенмен, жүрек бұлшықетін жаттықтыру туралы айтқанда, бәрі бұл процесс қалай көрінетінін жиі ұмытады. Жүрек адамның қалыпты жағдайына қарағанда тез соғуы керек. Бірақ қуат жүктемесімен де, жүрек өте белсенді жұмыс істейді және бұл жүктеме жүгіру кезіндегідей тұрақты емес, аралықты құрайды. Егер жүгіруші жүрек соғу жиілігін минутына 110 -дан 130 -ға дейін ұстап тұрса, бұл жүрек бұлшықеті үшін өте жақсы жаттығу болады. Алайда, іс жүзінде бұған қол жеткізу өте қиын. Нәтижесінде жүгіру мен бодибилдингтің жүрекке әсер етуінде ешқандай айырмашылық жоқ екені белгілі болды. Бірақ жоғарыда айтылғандардың барлығымен жүгіру әр түрлі болуы мүмкін екенін ескеру қажет. Егер біз оның бодибилдингпен үйлесімділігі туралы айтатын болсақ, онда бұл мәселеге спортшының күш жаттығулары кезінде алдына қойған мақсаттары тұрғысынан қарау қажет. Егер сіз салмақ жинасаңыз, онда жүгіруден бас тарту керек немесе бұл әрекеттерді минимумға дейін азайту керек.
Сіз жаппай жинау циклі кезінде алыс қашықтыққа жүгіруден бас тартуыңыз керек және қысқа жүгіруді ғана қолданыңыз. Бұл 100 метрге дейінгі қысқа қашықтыққа жүгіру кезінде денеде салмақпен жұмыс кезінде байқалатын процестерге өте жақын процестердің орын алуына байланысты. Сонымен қатар қысқа мерзімде көп жұмысты аяқтау қажет.
Өз кезегінде, ұзақ жүгіру кезінде сіз бұлшықет массасының жоғалуына әкелетін катаболикалық күйді жоғарылататын тыныш қарқын қолданасыз. Егер сіз жаттығу бағдарламасында спринт жүгіруді қолдансаңыз, сіз аяқтың жарылғыш күші мен олардың қуатын арттыра аласыз. Қысқа бес минуттық жүгіру түріндегі жаттығу сізді алдағы салмақ сабағына тамаша дайындайды.
Әр түрлі дене түрлеріне арналған жүгіру мүмкіндіктері
Артық салмақпен проблемалары бар эктоморфтар үшін жүгіруден бас тартқан жөн. Соңғы шара ретінде оларды аптасына бір немесе екі реттен жиі қолдануға болмайды, тек күш жаттығуларынан үзіліс кезінде. Аяқтың бұлшық еттерін шамадан тыс жүктемеңіз және 25 минуттан аспайтын тыныш қарқынмен жүгіріңіз. Анаболикалық тепе -теңдікті жоғарылату үшін майдың мөлшерін жоғарылатпау үшін диетаға қосымша көмірсулар енгізу керек.
Эндоморфтар бәрін біз айтқан нәрсеге қарама -қарсы жүргізуі керек. Денеңіздің майды жағуына көмектесу үшін диетадағы көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз. Бұлшықетті сақтау үшін ақуыздық қосылыстардың мөлшерін көбейту керек. Күш жаттығуларынан кейін жүгіруді қолданыңыз. Бұл сізге майды көбірек жағуға мүмкіндік береді, өйткені осы уақытқа дейін гликоген қорлары таусылады. Егер сіз кешке жаттығатын болсаңыз, онда жүгіруді келесі күннің таңына дейін өзгертуіңіз керек. Шамамен 40 немесе 45 минут жүгіріңіз және тыныш жылдамдықты жеңіл үдеулермен сұйылтыңыз.
Бірақ мезоморфтар үшін жүгіру мен бодибилдинг мінсіз фигураны жасауға көмектеседі. Кардио жаттығуларының осы түрінің арқасында күш жаттығуларымен бірге сіз дененің барлық бұлшықеттерін сапалы түрде өңдей аласыз. Сізге бодибилдингті жүгіру жаттығуларымен біріктіру керек, күндізгі аралықты қолдана отырып, жүгіру жаттығуларының ұзақтығы бірдей қарқынмен 35-40 минут болуы керек.
Бодибилдинг қалай дұрыс жүгіреді?
Ең аз жүгіру уақыты шамамен жарты сағатты құрауы керек, ал қарқыны тыныштықта болуы керек. Жүрек жаңа жүктемеге бейімделуге уақыт алатындай үдеу тегіс болуы керек. Егер сіз күрт үдесеңіз, сіз тіндердің оттегінің ашығуына себепші бола аласыз, өйткені өкпе ауаның барлық қажетті көлемін бірден қабылдай алмайды.
Сонымен қатар, сіз кенеттен тоқтамауыңыз керек. Бес минут ішінде сіз баяулауыңыз керек, нәтижесінде тыныш жүруге ауысыңыз. Аяққа зақым келтірмеу үшін арнайы жүгіретін аяқ киімді қолдану да маңызды. Табиғатта жүгіруге тырысыңыз және рельефтен аулақ болыңыз.
Күш жаттығуларынан кейін жүгіру туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
