Енді мінсіз денеге ие болу үшін ауыр атлетшілер сияқты жаттығудың қажеті жоқ. Орташа салмақ тербелісінің құпиясын біліңіз. Көптеген жылдар бойы спортшылар бұлшықет массасы мен күшінің көрсеткіштерін тек жұмыс салмағын жоғарылату арқылы арттыруға болатынын біледі. Сонымен бірге жаттығуда жеңіл салмақты қолдану арқылы бұлшықет тонусын сақтауға болады. Бүгін біз бодибилдингте жеңіл салмақты көтеруге бола ма деген сұраққа жауап беруге тырысамыз.
Неліктен бұлшықеттердің өсуі көп салмақпен жұмыс істегенде ғана мүмкін болады?
Бұл болжам әр түрлі мөлшердегі талшықтардың жұмысқа қатысатындығына негізделген. Ғалымдар кез келген қозғалысты орындау үшін бұлшықеттердің баяу тартылатын талшықтардың санын (1 типті) пайдаланатынын анықтады, бұл үшін қажет. Олар шаршаған кезде денеде тез бұралатын талшықтар қолданылады (2а және 2В типтері).
Бұлшықет тінінің талшықтарының активтенуі жүйке -бұлшықет байланыстары арқылы жүзеге асады. Бұлшықеттер белгілі бір жүктемені алған сәтте миға бұл жұмысты орындау үшін талшықтардың белгілі бір санын қолдану керек екендігі туралы сигнал жіберіледі.
Ұзақ уақыт бойы бұл үшін кернеуді, дәлірек айтқанда, оның интенсивтілігін жоғарылату, немесе қарапайым айтқанда, жұмыс салмағын арттыру қажет деп есептелді. Барлық дерлік ғалымдар екінші типтегі талшықтардың мөлшері мен беріктік көрсеткіштерін жоғарылатуға бейімділігі жоғары екендігіне келіскен.
Өз кезегінде, 1 типті талшықтар берік және жеңіл, бірақ ұзақ жүктеме жағдайында жұмыс істейді. Күш жаттығуларына қолданған кезде бұл жоғары қайталауды білдіреді. Екінші типтегі талшықтар баяу талшықтар өздерінің энергия қорларын пайдаланғаннан кейін қажет болғанда ғана іске қосылады деп болжалды.
Бодибилдингтердің бұлшықеттері үлкен болғандықтан, олар осы мақсатта үлкен салмақтармен жұмыс істейтін талшықтардың екінші түрінің гипертрофиясына әдейі қол жеткізеді. Алайда, соңғы зерттеулер бұрынғы барлық болжамдар мен тұжырымдарға күмән келтірді.
Кейбір танымал бодибилдерлер бұлшықет тінінің биопсиясынан өтті, бұл олар бұрын ойлағандай 2В емес, 2А типті талшықтардың басым екендігін көрсетеді. 2А талшық түрі аралық болып саналады және тез және баяу бұралу талшықтарының сипаттамаларын біріктіреді.
Бұл факт бір әдіске 8 -ден 12 рет қайталауды қамтитын стандартты бодибилдинг жаттығулары үлкен салмақ пен қайталаудың аздығымен жаттығуларға қарағанда бұлшықет массасының ұлғаюына мүмкіндік беретінін көрсетуі мүмкін. Пауэрлифтинг те, бодибилдинг те жеткілікті күш көрсеткіштеріне ие, бірақ олардың бұлшықет тінінің гипертрофиясы жоғары жаттығулармен және төмен қайталаулармен тұрақты жаттығулардың арқасында күткендегідей күшті емес.
Бұлшықет тініне қан ағымын шектеуді қамтитын KAATSU тренингінде бірнеше зерттеулер жүргізілді. Бұл бұлшықет тініне қанның көп мөлшерде түсуін блоктайтын турникеттің көмегімен жүзеге асады. Нәтижесінде шағын салмақтармен жұмыс кезінде бұлшықет тінінің айтарлықтай өсуі байқалды. Ғалымдар бұл бірнеше себептердің арқасында мүмкін болды деп болжайды, олардың негізгісі - бұл қан ағымының шектелуіне байланысты бұлшықет тінінің шамадан тыс шаршауының жергілікті жинақталуы. Бұлшықеттердің шаршауы жаттығулармен біртіндеп жоғарылайтындықтан, ми 2 типті талшықтардың жұмысына қосылу сигналын алады, бұл олардың гипертрофиясына әкеледі.
Басқа зерттеуде спортшылар сабақта жоғары кернеумен төмен салмақты қолданды, бұл радиацияға қарағанда қозғалыстың баяу қарқынына, сондай -ақ траекторияның жоғарғы позициясында бұлшықеттің мәжбүрлі жиырылуына байланысты қол жеткізілді. Эксперимент кезінде спортшылар 1РМ -ден 20 пайызға төмен салмақтарды қолданды. Күшті спорттың өкілдері үшін мұндай жұмыс өте оңай болып саналады. Алайда, зерттеудің соңында ғалымдар бұлшықет массасының өсуі максималды жұмыс салмағымен жұмыс істеу кезінде қол жеткізілген көрсеткішке өте жақын екенін мәлімдеді.
Бұл жағдайда негізгі фактор бұлшықет тіндеріне жиналған шаршау өнімдері болды. Бұл жұмысқа II типті талшықтарды тартуға, сонымен қатар анаболикалық гормондарды, мысалы, IGF-1 мен өсу гормонын шығаруға мүмкіндік берді. Гормондар синтезінің үдеуі бұлшықеттердің шаршауының негізгі өнімі болып табылатын сүт қышқылының деңгейінің күрт жоғарылауына байланысты болды.
Бұл зерттеулер мақсатты бұлшықеттердегі ақуыз өндіру деңгейінің айырмашылығын анықтауға бағытталған. Бұл кезде жиырылатын ақуыздардың деңгейі мен дәнекер талшықтарының синтезі өлшенді. Бұл бұлшықет ақуызының өндіру жылдамдығының артуымен бұлшықет көлемінің ұлғаюы мен бұлшықет күшінің көрсеткіштері арасында тікелей байланыс орнатуға мүмкіндік берді.
Салмақсыздық кезінде ақуыз синтезі максималды болып шыққанын дәлелдеу мүмкін болды. Бұл факт төмен салмақ жаттығулары бұлшықеттердің шаршауын жоғары салмақ пен төмен репрессияға қарағанда жоғарылатады деген болжам жасауға мүмкіндік берді. Бұл зерттеулер жарақаттан айығып келе жатқан немесе жасына байланысты жаттығулар кезінде максималды салмақты қолдана алмайтын спортшылар үшін өте құнды болуы мүмкін. Бұлшықет тінінің өсуі үшін спортшы мақсатты бұлшықеттегі шаршау өнімдерін барынша көбейтуі керек.
Жоғарыда айтылғандардың бәрі - сұраққа жауап - бодибилдингте жеңіл салмақты көтеруге бола ма? Бұл мүмкін, бірақ мақсатты бұлшықеттерде шаршау өнімдерінің максималды жинақталуына қол жеткізе отырып, сәтсіздікпен жұмыс істеу қажет.
Шағын салмақтың артықшылықтары туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
