Қысқа уақыт ішінде маңызды нәтижеге қол жеткізе отырып, үйде жаттығулардың тиімділігін қалай алуға болатынын біліңіз. Көптеген адамдар тиімді спорт тек қымбат арнайы жабдықтармен жаттығу залында болатынына сенімді. Дегенмен, қазір спорттың бір бағыты үй жағдайында сапалы сабақ өткізуге мүмкіндік беретін танымалдылыққа ие бола бастады. Осы мақаланың бір бөлігі ретінде біз сізге үйде кроссфит бойынша жаттығуларды қалай ұйымдастыру керектігін айтатын боламыз.
Кроссфит жаттығуын жарылғыш қарқынмен дөңгелек жаттығулар деп түсіну керек, бұл оны кез келген жағдайда ұйымдастыруға мүмкіндік береді. Егер сізде үйде бір спорттық құрал болмаса да, CrossFit -те жаттығулардың үлкен саны бар, олар үшін спортшының жеке салмағы жеткілікті.
Кроссфит жаттығуларын фитнес деңгейі әр түрлі адамдар үшін жасауға болады. Сіз үйде ғана емес, далада да жаттығулар жасай аласыз. Сабақтар қысқа (20 минуттан бір сағатқа дейін), бірақ қарқындылығы жоғары.
Кроссфитке арналған жаттығу бағдарламасын қалай құруға болады?
Кроссфит жаттығулары адамның көптеген қасиеттерін дамытуды көздейді - күш, төзімділік, үйлестіру, икемділік, жылдамдық, өнімділік және т.б. Сіз күн сайын жаттығулардың бағытын өзгерте аласыз. Мысалы, бүгін жылдамдық үшін, ертең - күш үшін жұмыс істеу керек.
Кроссфитпен үйде айналысу кезінде сіз бірнеше қағидаларды ұстануыңыз қажет:
- Жаттығулар, ең алдымен, төзімділікті арттыруға арналғандықтан, жиынтықтар арасындағы демалысты үзу керек.
- Әр сессиядан кейін сіз қатты шаршап, қозғалыстарды күшпен орындауыңыз керек.
- Оқыту бағдарламасын мүмкіндігінше әр түрлі және қызықты етіп жасаңыз.
- Барлық бұлшықет топтарына назар аудару керек.
- Жаттығу кезінде емес, сеансты аяқтағаннан кейін су ішуге тырысыңыз.
Үйде кроссфит жаттығуын қалай жасауға болады?
Кез-келген жаттығудан бұрын, оның ішінде үйде кроссфит, сізге жоғары сапалы жылыну керек. Оның ұзақтығы 10 -нан 15 минутқа дейін болуы керек. Мұны істеу үшін сіз іш бұлшықеттеріне «бүктеу» жасай аласыз, скваттан кейін секіріңіз және шапалақпен итеріңіз. Алғашқы екі қозғалысты 20 қайталауда, ал үшіншісінде - 15 рет орындауға болады. Енді біз сізге бір жаттығулар жиынтығын ұсынамыз, олар аптасына екі рет, әрқайсысы 16 рет орындалуы керек. Жүктемені үнемі жоғарылату үшін әр сабақта оның орындалу уақытын белгілеп, жаңа рекордтар орнатуға тырысыңыз.
- Бір қолмен серпу. Қозғалыс арқа, қол, иық белдеуі, бөксе мен аяқтың бұлшық еттерін қолданады. Оны орындау үшін аяқтарды иық буындарының деңгейінен сәл кеңірек орналастырып, олардың арасына гантель қою керек. Баяу отыруды бастаңыз және спорттық құралдарды алақаныңызды қаратып, қолыңызға алыңыз. Содан кейін аяқтың ұшымен тұрып, аяғыңызды тез түзетіп, снарядты жоғары көтеру керек. Қозғалыс дененің бойымен жүруі керек. Сонымен қатар, жұмыс қолының шынтақ буынын бүгіңіз, оны жағына қарай жылжытыңыз. Тізе буындарын бүгіп, снарядты жоғары қаратып бекітіңіз. Бір бағытта 8 қайталауды орындаңыз, екінші бағытта - бірдей.
- Аюдың жүрісі. Барлық бұлшықет топтары жұмысқа қатысады. Бетіңізді төмен қаратып, төрт аяғыңызға позиция алыңыз. Шынтақ пен тізе буындарының, сондай -ақ жамбас пен білектің бір сызықта орналасуы өте маңызды. Тізе буындарын түзетіңіз, ал иықтар мен қолдар дәл осы қалпында қалады. Қарама -қарсы аяқтарды бір уақытта, мысалы, оң қол мен сол аяқты ретке келтіру кезінде алға қарай жылжытыңыз. Барлығы 30 қадам жасау керек.
- Екі қолмен серпу. Жаттығу аяқтың, қолдың, бөксенің, арқа мен іш бұлшықеттерін күшейтеді. Аяқтар иық буындарының деңгейінде болуы керек, ал аяқтар аздап бүйірге бұрылуы керек. Гантельдерді (шайнек) екі қолмен ұстап отырыңыз. Осыдан кейін, қолыңызды спорттық құралмен жоғары көтеріп, тез түзетіңіз.
- Гантельдік демалыс. Қозғалыс іш, қол, аяқ және бөкселердің бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған. Спорттық құралдар бір қолда, ол жоғары көтеріліп, алақан саған бағытталған. Тізеңізді тік бұрышпен бүгіп алға қарай созыңыз. Қолыңызды төмен түсірмей, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Содан кейін екінші аяғыңызбен демалыңыз. Қолды жиынтықтың ортасында өзгерту керек.
- Гантель сумо қатары. Бұл глуте, арқа, аяқ, бицепс және иық белдеуінің бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған тамаша қозғалыс. Спорттық құралдар екі қолмен ұсталады. Аяқтарды кеңінен жайып, аяқтарды бір -бірінен ажырату керек. Арқаңызды тік ұстап, сәл еңкейтіңіз, алға еңкейіңіз. Түзетуді бастаңыз, сонымен қатар қабықтарды иық буындарының деңгейіне қарай тартыңыз.
- Заттың үстінен секіру. Орындық сияқты объектіге қараған кезде өзіңізді орналастырыңыз. Есіңізде болсын, элементтің биіктігі жеке реттелуі керек. Заттың үстінен жылдам секіре бастаңыз.
- L-позада қолды итеру. Қолдың, арқа, кеуде және іш бұлшықеттерін күшейтетін тиімді қозғалыс. Қабырғаға жақын орналасқан тізе буындарына 60-90 сантиметр қашықтықта назар аударыңыз. Осыдан кейін қолдарыңызды иық буындарының деңгейінен сәл кеңірек жерге қойыңыз. Қолыңызды қабырғаға тіреп тұрғанда денені түзетіңіз. Нәтижесінде сіз «L» әрпіне ұқсас позицияға ие болуыңыз керек. Алдымен сіз бұл позицияны ширек минут ұстауыңыз керек. Бұлшықеттеріңіз мықты болған кезде қолдарыңызбен итеру жаттығуларын бастаңыз.
- Бурпи. Бұл қозғалыс CrossFit -те негізгі қозғалыстардың бірі болып саналады. Отырыңыз және алақаныңызды жерге қойыңыз, бұл кезде тізе буындары кеудеге тиіп тұруы керек. Осыдан кейін, аяқтарыңызды күрт артқа тастаңыз, осылайша жатып жатып тіреуді алыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және күрт секіріңіз. Мұны кем дегенде 10 рет жасаңыз.
Бұл үйде кроссфит жасау кезінде қолдануға болатын ықтимал кешендердің бірі. Көптеген жаттығулар бар және сізге жаттығулардың тиімді және қызықты бағдарламаларын жасау оңай болады.
Үйде CrossFit жасау туралы қосымша ақпарат алу үшін төменде қараңыз:
[медиа =
