Аэробты жаттығуларды қолдану спортшылар мен мамандар арасында белсенді түрде талқылануда. Кардио фитнес пен бодибилдингте қалай және неге жасалатынын біліңіз. Көбінесе спортшылар кептіру кезеңінде өте көп мөлшерде аэробты жүктемені қолданады. Бұл жақсылыққа апармайды. Енді біз сізге бодибилдинг мамандары үшін аэробика қандай болу керектігін айтамыз.
Бодибилдингте кардионы қалай дұрыс қолдануға болады?
Егер сіз өзіңізге майдың максималды мөлшерін жағуды мақсат етіп қойсаңыз, кардионы жиі қолданбауыңыз керек. Сіз дененің энергия ресурстарының шегі бар екенін түсінуіңіз керек. Кептіру кезінде сіз күнделікті диетаның калориясын азайтып, жаттығу залында жаттығулар жасайсыз. Энергия жетіспейтін жағдайда кардио жаттығулары жиі бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін.
Дене бұлшықеттер туралы айтуға болмайтын май қорын пайдаланудан бас тартады. Әрине, сіз майды жағып қана қоймай, бұлшық еттеріңізді де сақтағыңыз келеді. Мұны істеу үшін сіз ауыр жаттығуларға назар аударуыңыз керек. Кардио қосымша құрал ретінде ғана қолданылуы керек.
Жалпы болып жатқанның барлығын қарастырыңыз және тек маймен күресуге назар аудармаңыз. Спорт залында сол режимде жұмысты жалғастырыңыз, көмірсулар мен ақуыз қосылыстарының қажетті мөлшерін тұтыныңыз. Сізге тек тамақтану бағдарламасының энергия құндылығын аздап төмендету қажет.
Егер сіз осылай жасасаңыз, май кетеді. Орташа мөлшерде кардиомен айналыса отырып, сіз бұл процесті тездете аласыз. Кептіру кезінде аптасына үш реттен көп емес кардио қолдана бастаңыз. Сонымен қатар, сіз күш жаттығулары жоқ күндермен айналысуыңыз керек. Әйтпесе, сіз шамадан тыс жаттығулар жасай аласыз. Бұл кардио денеге стрессті тудыратындығына байланысты және энергия тапшылығы мен күш жаттығуларымен үйлескенде нәтиже күткенге қарама -қарсы болуы мүмкін.
Артық салмақ кезінде кардио бағдарламасынан бас тарту керек. Бұл бұлшықеттің өсуіне оң әсер ететін қалпына келтіру жылдамдығын бәсеңдетпеуге мүмкіндік береді. Әрине, бұлшықет массасын жоғалтпай аптасына алты рет екі кардио сеанс жасай алатын мамандар бар. Дегенмен, бұл спортшылардың өте аз саны болуы мүмкін және сіз оған қауіп төндірмеуіңіз керек. Кардионы таңертең тамақтанар алдында жасаған дұрыс. Бұл кезде қанда қант аз болады. Нәтижесінде дене энергия алу үшін майларды қолдануға кірісуге мәжбүр. Егер сіз таңғы астан кейін жаттығсаңыз, онда алынған көмірсулар бірінші кезекте жұмсалады, содан кейін ғана қажет болған жағдайда дене май қорын жұмсай бастайды. Сізге 50 минут жаттығу жеткілікті. Егер сіз таңертең жаттығулар жасай алмасаңыз, онда күш жаттығуларынан кейін бірден кардио жаттығулар сіз үшін ең жақсы нұсқа болады. Бұл кезде гликоген қоймасы таусылады және денеде майды жағудан басқа ештеңе болмайды.
Қарқынды кардио қолданбаңыз. Жақсы нәтижеге жылдам қарқынмен жүру арқылы қол жеткізуге болады. Сонымен қатар, кешкі кардиологиялық сабақтардың ұзақтығы қысқа болуы керек. Бұлшықет тіндерінде катаболикалық реакциялар басталмауы үшін жарты сағаттан артық емес жаттығулар жасаңыз.
Егер сіз кардионы аптасына кемінде бес рет қолдансаңыз, бірақ нәтиже көрмесеңіз, онда тамақтану бағдарламасына назар аударыңыз. Оның құрамында көп мөлшерде қарапайым қант немесе калория бар болуы әбден мүмкін. Есіңізде болсын, жиі тамақтану метаболизмнің жоғары деңгейін сақтауға көмектеседі. Күніне кемінде бес рет тамақтаныңыз.
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бірақ сіз мұны жасай алмасаңыз, онда сіз әрқашан тамақтану бағдарламасын тез арада қайта қарауыңыз керек. Егер онымен бәрі жақсы болса, содан кейін ғана емес, кардионы қолдана бастаңыз.
Бодибилдингте жаппай пайда алу үшін қалай жаттығуға болады?
Көптеген жаңадан келген спортшылар жаттығу құралдарын жиі қолданады және өрескел қателік жібереді. Еңбек жолының басында бос салмақпен жұмыс жасауға ерекше назар аудару қажет. Бұл жұмыста бұлшық еттерді көбірек қолдануға мүмкіндік береді және нәтижесінде дененің анаболикалық реакциясы күштірек болады.
Тренажерларда жұмыс жасағанда денеге кернеу айтарлықтай төмендейді. Сіз білетіндей, стресс неғұрлым қарқынды болса, бұлшықет тінінің белсенділігі артады. Мұны өз көзіңізбен көру үшін, сіз дәл сол мақсатты бұлшықетке арналған жаттығуларды машинада және еркін салмақтармен салыстыра аласыз. Екінші жағдайда сізге көп күш жұмсауға тура келеді. Бұл дене үшін стресстің күшейетінін көрсетеді, бұл бұлшықеттердің өсуіне әкеледі.
Бұл бейнеде кардио мен бодибилдингтің үйлесімі:
