Теріс калориялы тағамдар туралы аңыздар мен фактілерді біліңіз және бұл туралы сіздің диетаңызға алаңдамау керек пе. Теріс калориялы тағамдар туралы жақында айтылды және бұл тақырып тез танымал болды. Мұны түсіндіру оңай, себебі теорияға сәйкес, бұл өнімдерді қолданған кезде адам артық салмақтан тез арыла алады. Теріс калорияларды спортта қолдануға болатынын білейік.
Теріс калориялы тағамдар қалай жұмыс істейді
Сіз «теріс калория мазмұны» термині ерікті екенін түсінуіңіз керек. Кез келген азық -түлік өнімінің энергетикалық құндылығының белгілі бір көрсеткіші бар. Тек судың жанында ол нөлге тең. Сонымен қатар, су бізді қанықтыра алмайды. Спорттағы теріс калория тұтынумен байланысты көптеген мифтер тұжырымдаманың өзі дұрыс түсіндірілмегендіктен пайда болды.
Организмде жүретін барлық процестер, соның ішінде тамақ өңдеу, сәйкес энергия шығынын талап етеді. Олар сандық мәнде ерекшеленеді, бірақ кез келген жағдайда олардың орны болады. Осылайша, ағза энергияны ас қорытуға да жұмсайды деп сенімді түрде айта аламыз. Энергия балансын қалпына келтіру үшін жаңадан алынған тағамнан алынған калория қолданылады.
Егер азық -түлік өнімінің минималды энергетикалық құндылығы болса, онда оған берілетін энергия мөлшері нөлге жақын. Ең алдымен, біз сіңімді емес өсімдік талшықтары туралы айтып отырмыз. Құрамында бар өнімдер затты өңдеуге жұмсалатын энергия шығынын өтей алмайды. Егер сіз «спорттағы теріс калориялы тұтыну» деген ұғымды қабылдайтын болсаңыз, онда ағза тағамды қабылдауға қарағанда энергияны көбірек жұмсауға тиіс.
Алайда, бұл іс жүзінде мүмкін емес, өйткені ешқандай тамақ ағзаға өңдеуге калориясын жұмсай алмайды. Дегенмен, кейбір ғалымдар ұзақ уақыт қорытылатын және нәтижесінде теріс энергия балансын құрайтын тағамдар бар екеніне әлі де сенімді. Бірақ бұл қазіргі кезде ғылыми дәлелдер базасы жоқ теориядан басқа ештеңе емес.
Жоғарыда айтылғандардың барлығында калория мөлшері теріс өнімдер тек энергия құндылығының минималды индикаторы болуы мүмкін деп болжауға болады. Бұл көкөністер мен жемістерді, сонымен қатар құрамында көмірсулар мен өсімдік талшықтары бар кез келген тағамдарды қамтуы керек. Көмірсуларды өңдеу үшін ағза жалпы калориясының 4-7 пайызын жұмсауға мәжбүр.
Өсімдік талшықтарын қорыту үшін біраз энергия қажет. Бұл дененің ас қорытуға жұмсалатын энергияның барлық шығындарын толық өтей алмайтындығына әкеледі. Кейде энергия алмасуының көрсеткіші нөлге жақындай алады. Шын мәнінде, бұл спорттағы теріс калория туралы барлық шындық.
Қандай тағамдарды теріс калория деп санауға болады?
Мұнда энергия мәні шартты түрде нөлге тең деп саналатын өнімдердің индикативті тізімі келтірілген:
- Көкөністер - сәбіз, қызылша, баклажан, балдыркөк, цуккини, жасыл бұршақ, спаржа, сарымсақ, қызылша, қырыққабат, пияз.
- Жемістер - цитрус жемістері, алма, анар, алмұрт, шие қара өрік, ананас, қара өрік, шабдалы, грейпфрут.
- Жидектер - қарбыз, көкжидек, қарлыған, қарақат, құлпынай, мүкжидек, таңқурай және ирга.
- Жасылдар - ақжелкен, насыбайгүл, жалбыз, салат, кинза, шервил және руккула.
Сондай -ақ, қант пен кейбір дәмдеуіштер қосылмаған жасыл шай мен жаңа сығылған шырындардың теріс калориялы құрамы бар. Назар аударыңыз, кейбір дәмдеуіштер липолиз процесін тездетуі мүмкін, бірақ сіз оларды, әсіресе ас қорыту жүйесімен проблемалары бар адамдар үшін, қабылдамауыңыз керек.
Спорттағы теріс калория туралы мифтер мен фактілер
Теріс калориялы тағамдар жанкүйерлер массасына тез қол жеткізгені анық. Көбінесе бұл әйелдер, бірақ олардың қатарында ерлер де бар. Сіз бұл өнімдерді қатаң диеталық бағдарламаларға отырудан гөрі шектеусіз мөлшерде тұтыну әлдеқайда жақсы екенін мойындауыңыз керек. Алайда, барлық диетологтар бұл көзқараспен келіспейді, енді біз шындықты мифтен ажыратамыз.
Миф №1
Көптеген адамдар шөптермен немесе көкөністермен үйлескенде көмірсулар мен майлары бар кез келген тағамды жеуге болады деп есептейді. Нәтижесінде адам тез арықтай алады. Бірақ іс жүзінде бұл болмайды. Жоғарыдағы тізімдегі тағамдардың ешқайсысы басқа тағамдардың калориясын азайтуға қабілетті емес. Мысалы, егер сіз қияр қосылған ысталған ветчина жесеңіз, онда мұндай тағамның жалпы энергетикалық құндылығы жоғары болады.
Егер сіз зиянды тағамдарды көп мөлшерде тұтынсаңыз, дене май қорын арттырады. Бұған жол бермеу үшін теріс калориялы тағамдарды ет, балық немесе тауық етімен біріктіру керек. Нәтижесінде сіз денені барлық макро- және микроэлементтермен қамтамасыз етесіз. Тамақтану бағдарламасын құрған кезде бұл әдісті қолдану қажет.
Аңыз саны 2
Спорттағы теріс калория туралы тағы бір кең таралған миф - теріс энергия индексі бар тағамдар липолизді тездетеді. Әңгіме майды жағу туралы емес, тағамды өңдеуге жұмсалатын энергия туралы екенін түсіну керек.
Липолиз процестерін белсендіру үшін тамақтану бағдарламасын қолдана отырып, жасанды калория тапшылығын жасау керек, сонымен қатар жүйелі түрде жаттығулар жасау қажет. Әділдік үшін айта кету керек, егер сіз тек энергиялық құндылығы нөлге тең өнімдерді тұтынсаңыз, онда сіз арықтай аласыз. Алайда, бұл ағзаға зиян тигізеді.
Спортта теріс калорияларды қалай дұрыс қолдану керек?
Диетологтардың көпшілігінің пікірінше, нөлдік калориялы тағамдарды семіздікке шалдыққан адамдар тұтынуы керек. Бұл олардың салмағын тез жоғалтуға көмектеседі. Дегенмен, бәрі қалыпты түрде жасалуы керек, және сіз ренжімеуіңіз керек. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, бірақ төмен калориялы тамақтану бағдарламаларын қолдануды ұсынбаймыз.
Жемістер, шөптер, көкөністер мен жидектер микроэлементтер мен өсімдік талшығының тамаша көзі болып табылады. Бірақ басқа заттар бар, оларсыз организмнің қалыпты жұмыс істеуі мүмкін емес, мысалы, жануарлар табиғатының ақуыздық қосылыстары немесе полиқанықпаған май қышқылдары.
Бұл сіздің тамақтану бағдарламаңызда жеңіл тағамдар болса, онда дененің жұмыс істеуі өте қиын болатынын көрсетеді. Артық салмақтан тиімді және маңызды түрде арылу үшін теріс энергетикалық құндылығы бар тағамдарға теңіз өнімдерін, құс етін, қызыл етті, балықты аз май сорттарын қосу қажет.
Бұл диета мен тұрақты жаттығулар аштық сезімінсіз салмақ жоғалтуға көмектеседі. Калория мөлшері аз тағамды тұтынудың оңтайлы уақыты - кешкі ас. Міне, осындай тағамдарды диетаға енгізудің бірнеше ережелері:
- тәулік бойы 0,5 килограмм жемістер мен көкөністерді тұтыныңыз, бұл диетаның жалпы энергия құнының шамамен 35 пайызына сәйкес келуі керек;
- күніне шамамен екі литр су ішуге тырысыңыз;
- жидектер бар жемістерді шикі күйінде жеу керек, ал дайындалған тағамдарға шөптерді қосу керек;
- тағам минималды термиялық өңдеуге ұшырауы керек, ал салаттарға артықшылық беру жақсы;
- зәйтүн немесе күнбағыс майымен пісіру кезінде жануарлардың майларын алмастыруға тырысыңыз;
- салмақ жоғалту үшін буға пісірілген тағамды жеу;
- жеміс салаттары йогуртпен жақсы дәмделген;
- диетаңызды тек бір калориясыз тағаммен шектемеңіз.
Естеріңізге сала кетейік, саңырауқұлақтар ең аз энергия құндылығы бар өнімдер арасында көшбасшы болып табылады. Басқа шөп өнімдерінен айырмашылығы, олардың құрамында аминдік профилі жақсы ақуыздық қосылыстар көп. Сіз саңырауқұлақтар керемет қанықтылық екенін және сонымен бірге жоғары калориялы өнім емес екенін білесіз. Саңырауқұлақтардың жүз граммында шамамен 20 калория бар.
Біз «нөлдік» тағамдарды шикі түрде қолдануға тырысу керектігін айттық. Бұл сіздің денеңізге макроэлементтердің максималды мөлшерін беруге мүмкіндік береді. Чипсы орнына тағамдар үшін алма, шабдалы немесе балдыркөк сабағын жеген дұрыс. Сонымен қатар, бұл өнімдерді дұрыс біріктіру қажет.
Мысалы, оларды майлы тағамдармен, қантты газдалған сусындармен, ысталған етпен және т.б. Майонезден аулақ болуға тырысыңыз және жидектерге қант немесе қант алмастырғыштарды қоспаңыз. Білікті диетаны құру өте қиын деп ойламаңыз. Іс жүзінде бұлай емес, және сіз тырысқанда өзіңіз көресіз.
Ең жағымсыз калориялы тағамдар
Майлылықпен күресуге көмектесетін нөлдік энергия өнімдерінің кейбірін қарастырайық:
- Грейпфрут - бұл біздің тізімдегі сөзсіз көшбасшы, сондықтан ол бірінші орында. Оның көмегімен инсулиннің концентрациясын төмендетуге, аштықты қанағаттандыруға және ағзаны токсиндерден тазартуға болады.
- Брокколи - сонымен қатар денені тазарту тұрғысынан тамаша өнім. Оны әр түрлі жолмен жеуге болады, сонымен қатар брокколи қосылған көптеген тағамдар бар.
- Жасыл шай - соңғы кездері бұл сусынға көп көңіл бөлінуде. Бұл жасыл шайдың құрамында бірегей заттардың болуына және оның метаболизмді жоғарылатуға, сондай -ақ күш беретініне байланысты.
- Орамжапырақ - метаболикалық процестерді керемет ынталандырады және ас қорыту жүйесінің жұмысын жақсартады. Бұл калория мөлшері төмен өнім, ол сізді тез толтырады және шексіз мөлшерде тұтынуға болады.
- Балдыркөк - көптеген микроэлементтердің көзі. Өнім тағамды өңдеуді ынталандырады және кез келген тағамға тамаша қосымша бола алады.
- Жидектер - әртүрлі дене жүйелерінің жұмысына оң әсер ететін микроэлементтер қоймасы. Сіз жидектерді тағамдар кезінде қолдана аласыз, себебі олар сізді тез толтырады.
- Су - өнім соңғы орында болғанымен, оның ағза үшін маңыздылығын бағаламаңыз. Естеріңізге сала кетейік, сіз күніне кемінде екі литр су ішуіңіз керек.
Спорттағы теріс калория: пайдалы кеңестер
Танымал диетологтардың диеталық нұсқаулықтары:
- Аз мөлшерде жиі тамақтаныңыз. Асқорыту жүйесі үнемі жұмыс істеуі үшін негізгі тағамдар арасында тағамдар болуы керек.
- Спортсыз артық салмақпен күресте жеңіске сену қиын. Бір апта ішінде екі -үш рет жаттығу жеткілікті, ал сеанстардың ұзақтығы 60 минуттан аспауы керек.
- Дұрыс мөлшерде қоректік заттарды тұтыну қажет, бірақ сіз олардың ешқайсысынан бас тарта алмайсыз. Көптеген адамдар майды диетадан шығару арқылы тез арықтауға болады деп есептейді. Бұлай емес, себебі бұл қоректік зат ағзаға да қажет.
Бұл видеодан теріс калориялы тағамдар туралы көбірек біліңіз:
