Диетада жиі тамақтану маңызды ма, әлде сол әсермен сирек кездесетін, бірақ қанағаттандыратын тағамдарды қолдануға болатынын біліңіз. Әрине, артық салмақтан арылуды шешкен әрбір адам бұл үшін бөлшек тамақтану жүйесін қолдану керектігін біледі. Қарапайым тілмен айтқанда, әр үш сағат сайын кішкене бөліктерде тамақтану керек. Барлық диетологтар бүгін бұл туралы айтады, және бұл ақпарат салмақ жоғалтуға арналған кез келген веб -ресурста бар.
Рас, бұл схема жұмыс істейді, бірақ көбінесе адамдар порцияның кішкентай болуына байланысты аштық сезінеді. Бұл факт бұзылу қаупін арттыратыны түсінікті. Сондықтан сұрақ туындайды, салмақ жоғалтуға арналған сирек кездесетін диета тиімді бола ала ма? Біреуге бұл оғаш болып көрінуі мүмкін, бірақ оған жауап иә болады, енді сіз мұның себебін түсінесіз.
Арықтауға арналған сирек кездесетін диета тиімді бола ма?
Соңғы зерттеулер барысында тағамды басқарудың бұл әдісі салмақ жоғалтуға көмектесетіні дәлелденді. Мысалы, Американдық қант диабеті қауымдастығы бұл фактіні дәлелдеу үшін эксперименттер жүргізді. Неліктен салмақ жоғалту үшін жиі ұсақ тамақтану ғана тиімді деп есептелетінін білуге тырысайық.
Бұл тағамның термогендік әсері сияқты көрсеткіш туралы. Кез келген қоректік заттардан ағза алатын энергия толық ассимиляцияланбайды, өйткені оның бір бөлігі ас қорыту процестеріне жұмсалады. Ақуыз қосылыстары ең жоғары термогендік әсерге ие, ал майлар - ең төмен.
Бұл ақпаратты бір кездері спорттық тамақтандыруды өндірушілер қатаң ұстады, себебі олардың өнімдерінің сатылымы ұлғаюы мүмкін. Шындығында, бұл іс жүзінде болды. Алдымен жиі тамақтанудың маңыздылығы туралы идеяны спорттық тағамдар шығаратын компаниялар, содан кейін фитнеске арналған баспа басылымдары қолдады.
Енді біз салмақ жоғалтуға арналған сирек кездесетін диета тиімді болады деп сенімді түрде айта аламыз. Сіз күніне екі -үш рет тамақтана аласыз. Дегенмен, мұнда әлі де бірнеше қателіктер бар. Артық салмақтан арылу және денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін және алынған нәтижелер ұзақ уақыт бойы жоғалып кетпеуі үшін сіз бір мезгілде тамақтануыңыз керек.
Сіз тек пайдалы тағамдарды ғана жеуіңіз керек, себебі күніне екі рет фастфуд тұтыну арқылы сіз тек арықтап қана қоймай, денсаулығыңызға зиян келтіресіз. Күні бойы тамақ аз болатындықтан, порция мөлшерін ұлғайту қажет. Бұл жағдайда сізге қажет күнделікті диетаның энергетикалық құндылығы көрсеткішін ұстану қажет.
Егер сіз салмақ жоғалту үшін сирек кездесетін тағамды қолдануға тырыссаңыз, онда мұндай жағдайда тек жоғары калориялы тағамдарды жеу қажет деп ойламаңыз. Естеріңізге сала кетейік, кез келген жағдайда сіз тамақтану бағдарламасының калориясын ұстануыңыз керек, өйткені ешкім липолиз процестерін белсендіру үшін энергия тапшылығын жасау қажеттілігін жойған жоқ. Іс жүзінде салмақ жоғалту үшін сирек кездесетін тамақтануды енгізе отырып, ешқандай проблемалар туындамауы керек және сіз бұрын қолданылған өнімдерге назар аударуыңыз керек, бірақ порция мөлшерін көбейтіңіз.
Біз жоғарыда американдық диабет қауымдастығы жүргізген эксперимент туралы айттық. Оған елуден астам адам қатысты. Алғашқы үш айда олар бөлшек тамақтану жүйесін қолданды - кішкене бөліктерде күніне алты рет тамақтану. Осыдан кейін салмақ жоғалту үшін сирек кездесетін диетаға көшті, тек екі тамақ қалды. Назар аударыңыз, диетаның энергетикалық құндылығы индикаторы әрқашан өзгеріссіз қалады.
Нәтижесінде ғалымдар кез келген пайдаланылған тамақ жүйелерінің арықтауға тиімді екенін дәлелдеді. Алайда, бұл эксперимент аяқталғаннан кейін ғалымдар жасаған ең қызықты қорытынды емес. Бөлшек тамақтану жүйесін қолдану кезінде зерттелушілер дене салмағының индексінің орташа 0,82 жоғалтты, ал күніне екі рет тамақтанғанда бұл көрсеткіш 1,23 болды. барлық субъектілердің дене салмағының орташа индексі 32,6 болғанын қосыңыз.
Жоғарыда айтылғандардың бәрінен біз салмақ жоғалтуға арналған сирек кездесетін диета ең тиімді болып табылады деп қорытынды жасауға болады. Ғалымдар бұл фактіні бауырдағы майлар концентрациясының төмендеуімен, сондай -ақ организмнің инсулинге сезімталдығының жоғарылауымен байланыстырады. Бөлшек қуат жүйесін пайдалану кезінде ұқсас нәтижелер тіркелген жоқ.
Қазір көптеген диетологтар салмақ жоғалту кезінде тамақ қабылдау жиілігі емес, оның уақыты маңызды деп есептеуге бейім. Біз айтқан зерттеу нәтижелеріне сүйене отырып, таңғы ас үшін оңтайлы уақыт - таңғы 6 мен 10 арасында. Түскі ас 12 -ден 16 -ға дейін жақсы.
Күніне екі рет тамақтануды ұйымдастыру кезінде өте маңызды сәт - бұл бірінші тамақ, оны кез келген жағдайда өткізіп жіберуге болмайды. Таңғы ас арқасында ағза күні бойы қажетті энергияны алады және барлық маңызды процестерді белсендіруге мүмкіндік береді, мысалы, метаболизмді жеделдетеді, ас қорыту мүшелерінің жұмысын жақсартады және т. үзіліс, дене жаңа май қорын жасамайды …
Әрине, қазір салмақ жоғалтуға арналған сирек кездесетін тамақтану жүйесінде тек жанкүйерлер ғана емес, сонымен қатар қарсыластар да жеткілікті. Ең жиі кездесетін сындардың бірі - әркім белгілі бір уақытта тамақтана алмайды. Порция мөлшері жеткілікті үлкен болғандықтан, сіз көп уақытты тамақтануға жұмсауыңыз керек. Сонымен қатар, бәрі кешкі астың болмауына оңай шыдай алмайды. Дегенмен, соңғы сәтте бәрі әлдеқайда жеңіл, себебі тағамды күніне екі емес, үш рет қабылдауға болады. Әрине, бұл жағдайда сіз порциялардың мөлшерін азайтуға тура келеді, бірақ олар аштық сезінбеу үшін жеткілікті үлкен болады.
Бос уақытпен бәрі әлдеқайда күрделі, өйткені қазіргі өмір бізге белгілі бір ырғақты талап етеді, оны ұстану керек. Әрине, сіздердің көбіңіз бір шыныаяқ кофе ішіп, сэндвич жеп үлгермейсіздер, содан кейін жұмысқа асығасыздар. Қиын жұмыс күнінен кейін кешкі астан бас тарту қиын, бірақ біз сіз үш тағамды қолдануға болатынын айттық. Бұл екінші мәселені автоматты түрде шешеді.
Артық салмақпен күрескендердің бәрі түсінеді, кез келген жағдайда сізге белгілі бір қолайсыздықтар туындайды. Артық салмақтан арылу үшін өз әдеттеріңізді өзгерту керек, басқаларды жақсы көру үшін кейбір өнімдердің әдетінен бас тарту керек және т. іс Біз мақаланың басында көптеген адамдар үшін азық -түліктің кішкене бөліктері шығудың жолы болмайтынын айтқан болатынбыз. Нәтижесінде олар жиі аш болады. Бұл, өз кезегінде, бұзылу қаупін арттырады және сіз азғыруларды жеңе алмауыңыз мүмкін және берілген тамақтану бағдарламасын ұстануды жалғастыруыңыз мүмкін. Егер сіз салмақ жоғалту үшін сирек кездесетін тағамды қолдансаңыз, онда бұл екіталай болады, өйткені үлкен бөліктер аштық сезімін басу арқылы жақсы қанықтыра алады.
Салмақ жоғалтудың негізгі ережелері
Артық салмақтан арылу үшін алдымен тамақтану бағдарламасының калория мөлшері туралы шешім қабылдау қажет. Сіз бұл мәнді эксперимент кезінде ғана біле аласыз. Енді біз сізге салмақ жоғалтатындардың барлығына ұстануы керек бірнеше негізгі ережелерді еске салғымыз келеді.
- Тамақтану бағдарламасының негізі - жемістер мен көкөністер. Сонымен қатар, көкөністерге ерекше назар аудару керек, өйткені олардың энергетикалық құндылығы төмен. Жемістерден бірінші кезекте цитрус жемістеріне артықшылық беру керек. Сонымен қатар фруктозаға бай жемістерді көп жеуге болмайды.
- Су ішу. Көбінесе, арықтаған кезде адамдар судың маңызды рөл атқаратынын ұмытады. Бұл токсиндерді тез қолдануға ықпал ететін су. Сонымен қатар, судың жетіспеушілігінен бұрынғы қасиеттерін жоғалтатын терінің сапасы туралы ұмытпаңыз. Сонымен қатар, тым көп сұйықтық зиянды болуы мүмкін.
- Күрделі көмірсулар жеп қойыңыз. Қарапайым көмірсулар бар тағамдарды ұмытыңыз. Егер сіз майдан арылғыңыз келсе, баяу көмірсулар жеп қойыңыз, мұны таңертең жасау керек. Дәл осы уақытта ағзаға тез энергия көзі қажет - көмірсулар.
- Ең жақсы таңғы ас - ботқа. Ботқа баяу көмірсулардың, микроэлементтердің және өсімдік талшығының тамаша көзі болып табылады. Ботқаның дене салмағына тигізетін кері әсері туралы ақпараттың бар болуына қарамастан, егер сіз оларды суда және сары май қоспай пісірсеңіз, онда ешқандай проблемалар болмайды.
- Сіз тамақтанған кезде, процестің өзіне назар аударыңыз. Тіпті ежелгі дәуірде адамдар тамақтану процесі ойланып және асықпай жүргізілуі керек деген қорытындыға келді. Процестің өзіне назар аудара отырып, тамақтану кезінде қажетсіз ойлардан арылуға тырысыңыз. Сондай -ақ, аштық сезімі әрқашан тамақ басталғаннан кейін бірінші тоқсанда болатынын айтқым келеді. Осылайша, сіз осы уақыт ішінде неғұрлым аз тамақ жесеңіз, соғұрлым тез қаныққанды сезінесіз.
- Зиянды өнімдерді қолданбаңыз. Есіңізде болсын, кез келген зиянды өнімге пайдалы және дәмді балама табуға болады. Мысалы, қанттың орнына бал қолдануға болады, ал шошқа етін бұзау немесе қоянға ауыстыруға болады. Әрине, кез келген жағдайда жаңа тағамға үйрену үшін сізге біраз уақыт қажет болады, нәтижесінде сіз артық салмақтан арылып, әл-ауқатыңызды жақсарта аласыз.
Арықтау үшін тамақтану туралы толығырақ төменде қараңыз:
