Классикалық жаттығулар схемасы плиметриялық жүктемесіз нәтижеге жетуге көмектеспейді. Біз сізге жүктемені қалай бөлу керектігін және қандай жаттығулар жасау керектігін айтамыз. Плиметриялық бодибилдинг жаттығуы - бұл секіру жаттығуларынан тұратын жаттығу. Ол көбінесе жеңіл атлетикада, бокста және паркурда қолданылады. Бодибилдингтер плиметриканы сирек қолданады.
Плометриялық оқыту әдістемесінің мәні
Бұл техниканы алпысыншы жылдардың соңында Ю. Вершанский жасаған және бастапқыда «соққы әдісі» деп аталды. Техника жасау идеясы жүгіру мен секірудің механикасын бақылағаннан кейін пайда болды. Алынған нәтижелерді талдауға сүйене отырып, Вершанский бұл қозғалыстардың бір тән ерекшелігі бар екенін анықтады - олар қысқа уақыт ішінде үлкен күш жұмсайды.
Бұл спортшының өнімділігін тиімді дамыту үшін бұл қабілетті дамыту қажет деп ойлауға негіз болды. Бүкіл техниканың негізгі жаттығуы - 50 -ден 70 сантиметрге дейінгі биіктіктен терең секіру. Жаттығудың маңызды факторы - қону және одан кейін секіру мүмкіндігінше тезірек, шамамен 0,1-0,2 секундта орындалуы.
Бұл жаттығудың механикасы келесідей: биіктіктен құлау кезінде спортшы кинетикалық энергияға ие болады. Қону кезінде жамбас пен аяқтың төменгі бұлшықеттері құлдырауды болдырмау үшін эксцентрлік түрде жиырылады. Бұл эксцентрлік жиырылу бір сәтте секіру сәтінде тез өзгеретін концентрлі изометриялыққа айналады.
Техникалық тұрғыда жарылғыш секірудің классикалықтан еш айырмашылығы жоқ. Жалғыз айырмашылық - бұл қалыпты секіру кезінде бетімен ұзақ байланыста болу. Жаңадан шыққан спортшылардың жарылғыш секіру кезінде жиі жіберетін қатесі - қону кезінде өте терең отыруы. Бұл спортшының жоғары секіруді жылдам орындауға мүмкіндік бермейді. Бұл жағдайда жаттығу жарылғыш күштің дамуы үшін өзінің тиімділігін жоғалтады, ол шын мәнінде арналған.
Плометриялық жаттығулардың негізгі жаттығулары
Плометриялық жаттығу әдістемесі өте ұқсас бірнеше жаттығулардан тұрады, бірақ орындаудың бірнеше нұсқасы бар:
- Аяқпен секіру қозғалыстары - спортшылар қолданады.
- Секірулер - кеуде бұлшықеттері мен трицепсті дамытуға бағытталған. Көбінесе бокс пен басқа жекпе -жек өнерінде қолданылады.
- Тартулар - арқа бұлшықеттерін дамытады.
- Серіктеспен ауыр заттарды лақтыру - ядро мен төменгі арқа бұлшықеттерін дамытады.
Медбол көбінесе плиометриялық жаттығуларды орындау кезінде ауыртпалық ретінде қолданылады.
Плометриялық жаттығудың ұзақтығы
Барлығы бодибилдингтің плиметриялық жаттығулары шамамен 45 минутты алады, оның ішінде негізгі сеансты бастамас бұрын жылынуға он минут, ал жаттығудың соңында салқындауға бес минут уақыт бөлу қажет. Салқын болу үшін жүгіруді орташа қарқынмен қолдануға болады.
Барлық жаттығулар жоғарыда көрсетілген ретпен орындалуы керек және олардың арасында үзіліс болмауы керек. Жаттығулардың бірінші циклы аяқталғаннан кейін сіз бірнеше минут демалып, барлық жаттығуларды қайталауыңыз керек. Бір апта ішінде екі жаттығудан артық өткізуге болмайды. Барлық деңгейдегі спортшылар барлық жаттығуларды 40-60 секунд ішінде орындауы керек. Қайталау саны көбінесе қозғалыстарды орындау техникасына байланысты, ал жаңадан бастаушылар тәжірибелі спортшылармен салыстырғанда аз қайталайды.
Плиметриялық жаттығулардың гормоналды жүйеге әсері
Техника ойлап табылғаннан бері оның ағзаға әсері туралы көп зерттеулер жүргізілмегенін айту керек. Бірақ бізде бар экспериментальды нәтижелерден жаттығулардың оң әсері организмдегі анаболикалық гормондардың синтезімен байланысты деп есептеуге болады. Сонымен, айталық, скваттан секіру кезінде гормональды жүйе мүмкіндігінше тиімді түрде іске қосылатыны анықталды.
Плиметрика бойынша ең үлкен зерттеу Жаңа Зеландияда жүргізілді, оған регби өкілдері қатысты. Олар аяқ бұлшық еттерін дамыту үшін төрт шеңбердің бір шеңберін орындады. Эксперимент бір айға созылды.
Қуатты дамытуға арналған шеңберге штангамен секіру кіреді (3x3 схемасы) және спорттық жабдықтардың салмағы бір реттік максимумның жартысын құрады. Күш көрсеткіштерін әзірлеуге арналған шеңберге спортшы үш рет қайталай алатын максималды салмағы бар бортқа (3x3 схемасы) скамейкалары кірді.
Сеттер арасында үш минуттық үзіліс болды, ал шеңберлер арасында-төрт минут. Нәтижесінде жаттығудан кейін еркек гормонының деңгейі 13 пайызға, ал кортизолдың 27 пайызға жоғарылағаны анықталды. Плиометриялық бодибилдинг жаттығулары жоғары қарқынды жаттығулардан кейін тиімді болуы мүмкін. Бұл кезде анаболикалық гормондардың бөлінуі мүмкіндігінше жоғары болады.
Плометриялық жаттығулар массаны жоғарылатады
Ю. Верхошанскийдің әдістемесіне сүйене отырып, жаппай өсуге арналған жаттығулар кешені құрылды:
- Доптарда итеру-10-20 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Допты отырғанда еденге түсіру - әр бағытта әрқайсысында 10-20 қайталаумен 4 жиынтығын орындаңыз.
- Доппен отыру кезінде денені айналдыру - орындау схемасы алдыңғы жаттығуға ұқсас.
- Итеру-10-20 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Доппен жұлқа көтеру - 10-20 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Лақтыру - 10-20 қайталаудың 4 жиынтығы.
Барлық жаттығулар дөңгелек үлгіде орындалады және бір сабақ барысында 4 шеңберді аяқтау керек. Жаттығулар арасындағы үзіліс шамамен 10 секунд болуы керек, ал шеңберлер арасында - 1,5 минут. Бір апталық жаттығудан кейін жаттығуларды аралықта үзіліссіз орындап, 6 шеңберді орындау қажет.
Плометриялық жаттығулар туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
