Көптеген әйелдер жаттығу залына бара бастайды, бірақ тез нәтиже болмауына байланысты олар мұны тоқтатуы мүмкін. Диета мен дене шынықтыру жаттығулары туралы біліңіз. Көптеген қыздар фигураны жақсарту үшін жаттығу залына бара бастайды, көбінесе өздеріне зиян келтіреді. Бұл, ең алдымен, оқыту бағдарламасының болмауына байланысты. Көбінесе олар достарының кеңестеріне құлақ асады, оларға тек қарқынды жаттығулар жасауға кеңес береді. Алайда, бұл жаттығу әдісі негізінен нәтиженің болмауына немесе бұлшықет массасының ұлғаюына әкеледі. Бұл ретте көрсеткіш жақсы жаққа өзгермейді.
Қыз көмектескісі келетін еркектердің кеңесін тыңдайды. Бұл оларды еркектік стильде жаттығуларға алып келеді, бұл әйелдікті төмендетеді, оны қайтару өте қиын. Спортзалға барар алдында өзіңізге айнаға қарап, денеңізге қандай өзгерістер қажет екенін шешіңіз. Содан кейін сіз дұрыс тамақтану бағдарламасын құрып, қажетті кардио жүктемені есептей отырып, қажетті жаттығуларды таңдауыңыз керек. сіздің мақсатыңызға жетуге мүмкіндік беретін барлық нәрсе. Бүгін біз диета мен дене шынықтыру жаттығулары туралы сөйлесетін боламыз.
Адамдардың жиі жіберетін қателіктерінің бірі - дене бітімін жақсарту үшін жаттығу залына бірнеше ай бару жеткілікті деген пікір. Бұл сенімді өзгерту өте жоғары білікті жаттықтырушылар үшін де өте қиын болуы мүмкін. Егер сіз залда анда -санда пайда болсаңыз, онда алдымен сіз дұрыс жолдамын деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ бұл елес болады. Дене шынықтыруда нәтижеге жету үшін үнемі жаттығу залында жұмыс істеу керек. Бұл прогреске жетудің жалғыз жолы.
Есіңізде болсын, барлығына бірдей жұмыс істейтін жаттығулар бағдарламасы жоқ. Әр адамның денесінің өзіндік ерекшеліктері бар, және бәріне бір өлшемге сәйкес келу нәтиже бермейді. Практикалық тәжірибеге сүйене отырып, классикалық формадағы сплит -бағдарламалар көбінесе ер адамдар үшін де тиімді емес, ал қыздар үшін одан да пайдасы жоқ деп айта аламыз. Бұл үшін бірнеше түсініктеме бар.
Дене фитнесіне саяхаттың басында сіз минималды міндет қоюыңыз керек. Бірінші кезеңде сіздің прогресс іш бұлшықеттерінің, иықтың жоғарғы белдеуінің (дельта), тарамыстың және бөкселердің ұлғаюында байқалады. Бұл тері астындағы майдың көп мөлшерінде бұл бұлшықеттердің басқаларға қарағанда жақсы ерекшеленетініне байланысты. Арық дене бітімі бар адамдарда жоғарыда аталған бұлшықет топтары басқа бұлшықеттер болмаған жағдайда ерекшеленеді.
Осылайша, семіздікке шалдыққан адамдар іштің майын азайтуға, абсцесс пен дельта дамытуға назар аударуы керек. Арық адамдар өз кезегінде тарақ пен төртбұрышқа, дельтке және арқаның ұзын бұлшықеттеріне назар аударады. Қалғанының бәрі жаттығу кезінде болады.
Дене шынықтырудағы алғашқы қадамдар
Белгіленген міндеттерді орындау үшін сіз жаттығу залына аптасына кемінде үш рет келуіңіз керек. Сондай -ақ, жүрек -қан тамырлары аппаратурасын аптасына 2 немесе 3 рет қолдану керек, оны жүгіру немесе жылдам қарқынмен жаяу ауыстыруға болады. Бастау үшін 20 минуттық кардио жеткілікті болады, оны әр жаңа апта сайын бес минутқа көбейту керек. Нәтижесінде сіз 45 немесе 50 минуттық белгіге жетуіңіз керек.
Қант пен тәтті жемістер сияқты қарапайым көмірсулар, сондай -ақ майлы тағамдар сіздің диетаңыздан шығарылуы керек. Мұны істеудің ең оңай жолы - оны біртіндеп жасау. Мысалы, бірінші аптада сіз тәтті жемістерді өткізіп жібере аласыз, содан кейін жаттығудың екінші аптасында тұтынылатын майдың мөлшерін жойыңыз немесе кем дегенде азайтыңыз. Бұл жағдайда үшінші апта барлық тәттілерден бас тартуға арналады.
Біртіндеп жасай отырып, күрделі көмірсулардың мөлшерін азайту қажет. Сіз бұл қоректік заттарды диетадан күрт алып тастамауыңыз керек және әр апта ішінде тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін 50 граммға азайтыңыз. Нан пісіруден бастаңыз, содан кейін жарма мен картопты тұтынуды азайтыңыз.
Егер сізде қатты аштық немесе бұлшықет әлсіздігі болса, көмірсулардың тұтынылуын уақытша көбейтуге тура келеді. Мысалы, сіз бір немесе екі күнге тамақтану бағдарламасына бірнеше банан немесе алма қосуға болады. Диета әр түрлі болуы керек, ақуыздық қосылыстар мен көмірсулардың қолданылуы циклмен жүргізілуі керек. Егер сіз күніне екі рет ботқа жеген болсаңыз, онда екі аптадан кейін бір тағамды қосыңыз. Нәтижесінде сіз үшінші аптада толыққанды сезінуіңіз керек.
Тамақтану арасында ұзақ үзіліс жасауға болмайды. Бұл бұлшықеттердің өсуіне ғана емес, сонымен қатар майды жағу процестерінің баяулауына әкеледі. Кешкі алтыдан кейін тамақ ішпеуді ұмытыңыз. Бұл жақсы нәрсеге уәде бермейтін өте зиянды әдет екендігі бұрыннан белгілі.
Таразыны жиі қолданыңыз және дене салмағыңызды бақылаңыз, сонымен қатар дененің маңызды бөліктерін визуалды түрде өлшеңіз - бел, жамбас, жамбас. Салыстырмалы түрде жақында, 3 немесе 4 жыл бұрын, ғалымдар диеталық тұтыну мен май қорының таралуы арасындағы байланысты анықтады. Сонымен, біз бүгін диета мен қыздар айналысатын дене шынықтыру жаттығулары туралы айтып отырмыз, әйел денесіне қатысты қандай нәтиже алынғанын айту керек.
Біз эстрадиол мен прогестерон (әйел жыныстық гормондары) бөкселер мен жамбастарда майдың жиналуына жауап береді деп нақты айта аламыз. Инсулин май жасушаларының белге, ал кортизолдың артқы жағына түсу жылдамдығына әсер етеді. Бұл өте маңызды жаңалық болды, өйткені қазір тамақтану бағдарламаларының көмегімен майдың түсу процестеріне түзетулер енгізуге болады.
Мысалы, егер артық майдың негізгі бөлігі дененің төменгі бөлігінде орналасса, онда күнделікті диетадағы барлық көмірсулар кешкі беске дейін тұтынылуы керек. Егер негізінен майлар арқаға, белге, кеудеге жиналса, көмірсуларды 17 сағаттан кейін қабылдау керек. Сонымен қатар, күнделікті калория мөлшері бірнеше эквивалентті қабылдауға бөлінуі керек.
Бұл диета мен дене жаттығуларына арналған кеңестер.
Бұл бейнеден дене шынықтырудағы жаттығулар мен тамақтану ережелері туралы көбірек біліңіз:
[медиа =
