Шайнек көтеру - күш қолданылатын спорттағы салыстырмалы түрде жаңа тенденция. Бұл спортта идеалды фигура мен әсерлі бұлшықет массасына қалай жетуге болатынын біліңіз. Kettlebell фитнес - жас спорт түрі. Оның мәні циклдік анаэробты-аэробты режимде жаттығулар кешенін орындауда жатыр. Бұл сізге бұлшықеттердің барлық топтарын жоғары сапалы дайындауға мүмкіндік береді. Шайнек фитнесін толығырақ қарастырайық.
Шайнек көтерудің тарихы
Шайнек көтеру славян халықтары арасында ең танымал болғанымен, штанга көтеру батыста дүниеге келді. Шетелдік гимнастикамен жаттығуларды орындау кезінде бұлшықеттердің максималды саны қатысатынын анықтаған шетелдік сарапшылар маймен тиімді күресуге және спорттық фигураны құруға мүмкіндік берді.
Сондай -ақ, жаттығудың әр түрлі бағыттарын қолданған кезде спортшы өзінің функционалдығын айтарлықтай арттыруға мүмкіндік алады. Бұл факт қазіргі уақытта әйгілі кроссфитке шайнекті жиі қолданудың бір себебі болды. Әрине, фитнес шайнек көтерудің арқасында пайда болады, сондықтан мұнда ұзақ циклдегі серпіліс, серпіліс пен нүкте өте белсенді қолданылады. Егер сіз жаттығулар жиынтығын және жаттығулардың қарқындылығын дұрыс таңдасаңыз, онда сіз жақсы нәтижеге қол жеткізе аласыз.
Шәйнектің басқа спорттық құралдарға қарағанда артықшылығын қарастырайық. Негізгі артықшылықтардың бірі, мүмкін, негізгі бұлшықеттер мен олардың топтарын өңдеуге мүмкіндік беретін қозғалыстардың әр түрлі нұсқаларын қолдану мүмкіндігін қарастырған жөн.
Шайнек көтеруде дененің барлық бұлшықеттері өте күшті жүктеледі. Бұл негізгі топтарға қатысты. Егер сіз бодибилдинг турниріне дайындық кезінде шайнек қолдансаңыз, ұсақ бұлшықеттерді жүктеу өте қиын болады. Бірақ сіз бұлшық еттеріңізді жақсы күйде ұстай аласыз. Сондай -ақ, шайнекпен он минут жұмыс істегенде, сіз шамамен 200 калория күйдіре аласыз.
Салмақ жаттығуы
Кез келген күш жаттығулары жүйелілік пен жоспарлауды қамтиды. Штанга көтеру де ерекшелік емес. Бодибилдингтегі немесе пауэрлифтингтегі сияқты, шайнекті көтеруде де сіз тек жоғары дайындыққа дұрыс дайындалған бағдарламамен ғана жете аласыз.
Шайнекпен жаттығу циклдік болғандықтан, белгілі бір уақыт көлемінде жұмысты орындау әдісіне сәйкес сабақтар құру қажет. Оқыту процесін құрудың бұл әдісі майды тиімді жағуға мүмкіндік береді. Жаттығудың циклділігіне байланысты жүрек соғу жиілігінің қажетті деңгейін ұстап тұруға болады. Мысалы, сіз минутына 120 рет пульспен 15 минут жұмыс жасауыңыз керек. Бұл сізге майды жағуға мүмкіндік береді. Егер сізге функционалдылықты арттыру қажет болса, онда бұл жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін 140 -тан 170 соққыға дейін ұстап тұруды талап етеді.
Шайнек фитнесінің негізгі жаттығулары
Оларға шайнек көтеруде негізгі қозғалыстар жатады. Бұл жұлқа көтеру, серпіліс, серпе және серпіліс және скамейка. Сіз қазірдің өзінде бұлшық еттердің барлық топтарын жақсы жүктей алатын қарапайым қимылдарды ғана жасай алатындығыңызды алмастырған боларсыз. Басқа қозғалыстар шайнек көтеруде де қолданылады, мысалы, өкпе, снарядты кеудеге лақтыру, снарядпен иілу, сумо скват және т.б.
Барлық осы қозғалыстардың комбинациясы жақсы нәтиже береді. Сонымен, шайнек фитнесінде итергіш қолданылады (снарядты еңкейту және итеру), денені айналдырған өкпе және т.б. Бұл біз шайнекпен жаттығудың қаншалықты тиімді болатынын көрсету үшін мысал ретінде келтірген жаттығулардың аз ғана бөлігі. Жаттығу бағдарламасын құрудағы негізгі принцип - 120 -дан 130 соққыға дейінгі жүрек соғу жиілігін орындау.
Шайнек көтеру жаттығуларының мысалы
- Machs - әрқайсысы 0,5 минуттан үзіліспен 15-20 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Трасстер - әрқайсысы 0,5-1 минут үзіліспен 12 -ден 15 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Алға қарай иілу, содан кейін снарядты көлбеу күйде тарту - әрқайсысы 0,5 минуттан үзіліспен 12 -ден 15 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Бицепске арналған снарядты көтеру - әрқайсысы 0,5 минуттан үзіліспен 12 -ден 15 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Kettlebell push -up - әрқайсысы 1 -ден 10 минутқа дейін қайталанатын 3 жиынтық.
- Снарядпен бейім күйде айналдыру - әрқайсысы 0,5 минуттан үзіліспен 20 -дан 25 қайталаудың 3 жиынтығы.
Жаттығулар арасындағы демалыс 0,5-1 минут болуы керек. Бұл кешен бір уақытта массаны жинауға және майды жағуға мүмкіндік береді. Спортшының функционалдығын арттыру үшін жаттығуларды орындаудың дөңгелек принципі қолданылуы керек. Әр шеңберде жаттығулар бір жиынтықта орындалады, ал олардың арасындағы үзіліс максимум 30 секундты құрайды, ал ол болмаған жағдайда одан да жақсы. Бұл жаттығу әдісі майдың жағылуына ықпал етеді.
Сіз бұл видеода шайнек көтеру жаттығуларын орындау техникасымен көрнекі түрде таныса аласыз:
